I secondi piatti ASI sono un capitolo importante della cucina omonima e meritano una dissertazione approfondita.
Partiamo col dire che i secondi piatti sono una portata decisamente importante per chi vuole seguire un’alimentazione varia e salutisticamente corretta. Essi, infatti, possono essere considerati la fonte principale di proteine, macronutrienti fondamentali per l’organismo, soprattutto per chi pratica un’attività fisica intensa che, insieme a una dieta ipocalorica, è senza dubbio necessaria per mantenere un corretto peso forma.
A differenza dei primi piatti, principalmente costituiti da una base di pasta o cereali, la base di un secondo è molto variabile e può essere costituita da carne, pesce, formaggio, uova o verdura.
Anche per i secondi piatti ASI, come nel caso delle prime portate (vedasi l’articolo relativo ai primi piatti ASI), il vincolo di densità calorica è stato fissato a 100 kcal/100 g, vincolo che potrebbe sembrare facilmente rispettabile, dato che molto spesso gli alimenti base da utilizzare hanno, quando sono cotti, un valore energetico inferiore al limite. Tale vincolo però, come vedremo, potrebbe non essere così facile da rispettare in quanto l’obiettivo di un secondo ASI è quello di rendere molto appetibili anche quegli alimenti che solitamente non vengono particolarmente apprezzati in quanto privi di un gusto particolarmente spiccato.
Per poter dunque rendere gustosi alimenti (come i filetti di pollo o i filetti di merluzzo) che di per sé non lo sono, è necessario utilizzare una quantità discreta di alimenti appetibili, spesso ipercalorici e di solito grassi, che devono essere abbinati alle onnipresenti verdure per ottenere piatti che abbiano il vincolo calorico prestabilito.
Come progettare un secondo ASI
Per rispettare il limite calorico previsto e facilitare la preparazione dei piatti bisogna ricorrere ad alcuni “trucchi” che elenchiamo qui di seguito:
- utilizzare salse, erbe e spezie appetitose, ma ipocaloriche;
- utilizzare il potere saziante della verdura e cercare di amalgamarlo al meglio con gli altri ingredienti;
- utilizzare il più possibile il forno a microonde per cuocere i cibi;
- utilizzare il più possibile prodotti già pronti, surgelati o conservati in scatola, cercando di abbinarli nel modo migliore tra loro.
Come accennato precedentemente; i secondi hanno basi molto diverse e necessitano quindi di essere analizzati singolarmente.
I secondi piatti ASI a base di carne o pesce
In un secondo ASI a base di carne o pesce uno degli obiettivi principali è quello di non considerare il contorno; le verdure e tutti quegli ingredienti che solitamente vengono abbinati separatamente all’ingrediente principale devono essere cucinati e amalgamati in modo tale da poter ottenere un piatto completo, che risulti così decisamente più appetibile e saziante.
I tagli di carne e i pesci da prediligere per la preparazione di un secondo ASI sono tutti quelli che risulterebbero poco appetibili da soli; per quanto riguarda la carne non risulta infatti necessario prendere in esame come unire ad altri ingredienti una costata di maiale o una bistecca fiorentina e, allo stesso modo per il pesce, non è necessario cucinare in modo elaborato un’orata o un branzino che, semplicemente cotti al forno, sono già decisamente appetibili.
Conviene dunque prendere in esame le carni magre e ipocaloriche come pollo, vitello o lombo di maiale che avendo un gusto neutro ben si prestano a essere cucinati insieme a spezie, verdure e salse che conferiranno al nostro secondo piatto un’appetibilità sicuramente superiore rispetto a quella ottenibile con una semplice cottura in padella o alla piastra.
Prendendo in esame il pesce, l’impiego di verdure consente di poter utilizzare tipologie di pesce che solitamente sono sconsigliate nelle diete ipocaloriche in quanto troppo grasse, ma che assolutamente non devono mancare in una corretta e sana alimentazione.
Stiamo ovviamente parlando di pesci come salmone e sgombri, alimenti ricchissimi di acidi grassi essenziali (omega 3).
Oltre alla tipologia di pesce descritta, ottimi sono tutti i molluschi, i crostacei, i gamberi, ma anche i filetti di pesce privi di gusto come il merluzzo, tutti ingredienti che, da cotti, hanno circa 100 kcal/100 g per cui per rispettare il vincolo ASI basta preparare dei condimenti che abbiano la stessa densità calorica dell’ingrediente di base.
Filetto di salmone
Le frittate (secondi a base di uova)
Nell’ottica di una cucina pratica, il secondo piatto che sicuramente si addice di più a una facile preparazione è sicuramente la frittata.
Questa pietanza è molto spesso demonizzata a causa della presenza delle uova, alimento che a causa della grande quantità di colesterolo in esso contenuta viene considerato, a torto, un alimento da evitare. È importante ricordare che per chi è sano e in peso forma non esistono cibi buoni o cattivi e, comunque, il colesterolo nell’uovo è presente solo nel tuorlo, che, per altro, è anche la parte più calorica; l’albume è infatti un alimento eccezionale, ipocalorico, privo di colesterolo e ricchissimo di proteine di elevatissimo valore biologico.
Uno dei trucchi per rendere le frittate un ottimo secondo piatto è dunque quello di eliminare alcuni tuorli delle uova che sono utilizzate. In una frittata ASI la maggior parte delle volte sono utilizzate due uova per persona eliminando uno dei due tuorli; così facendo è possibile limitare l’alto contenuto di colesterolo e utilizzare l’uovo per amalgamare gli altri ingredienti scelti per preparare la frittata.
Il sapore dell’uovo, abbastanza neutro, rende possibile utilizzare una grande varietà di ingredienti per differenziare una frittata dall’altra, creando ogni volta un piatto dal gusto diverso. Si può scegliere di utilizzare svariati tipi di verdura, formaggi, salumi e anche cereali.
Con la cottura, l’uovo perde circa il 15% dell’acqua in esso contenuta alzando così la sua densità calorica media da 130 a 150 kcal/100 g circa. Grazie all’elevato potere legante che l’uovo possiede è possibile preparare frittate con un rapporto di 1:2 tra peso dell’uovo e peso degli altri ingredienti; considerando 150 kcal di apporto calorico per 100 g di uovo cotto (mix tra tuorlo e albume) è possibile unire 200 g di condimento che dovrà avere 75 kcal/100 g in modo così da ottenere una porzione da 300 g che apporti 300 kcal e, quindi, una frittata da 100 kcal/100 g.
Considerando quanto prima esposto, vediamo ora come continuare la preparazione della frittata ASI tenendo conto delle operazioni mancanti: scelta e cottura della verdura e scelta dell’alimento grasso o dei cereali.
Come abbiamo detto, qualsiasi verdura è adatta a essere cucinata in una frittata, l’unica cosa di cui bisogna tener conto è come cucinarla.
Per evitare di dover aggiungere calorie durante la cottura delle verdure risulta molto utile cuocerle al microonde, riducendo oltretutto drasticamente il tempo necessario alla loro preparazione.
Per facilitare ulteriormente la preparazione, risulta molto comodo utilizzare, anche per le frittate, i cibi in scatola, in cui il valore energetico è riferito al peso netto dell’alimento cotto; un esempio: volendo preparare una frittata con mais o con farro diventerebbe davvero improponibile farlo partendo dai cereali crudi; utilizzando del mais o del farro in scatola, tutto diventa semplicissimo.
Per quanto riguarda la scelta degli alimenti grassi l’importante è non superare la quantità di 20 g di grasso per porzione; considerando che 5 g sono contenuti nell’uovo, ne restano a disposizione 15 che equivalgono a circa 35 g di formaggio grasso (per esempio il brie) o 45 g di formaggio semigrasso (come la scamorza). Se al posto dei formaggi si vogliono impiegare salumi come pancetta, salsiccia o altri salumi simili, la quantità che si può utilizzare sarà di circa 50 g a porzione.
Ricordiamo che nei salumi industriali che si trovano nei supermercati sono quasi sempre presenti nitriti e nitrati, conservanti che, in quanto potenzialmente cancerogeni, sono decisamente da evitare; è quindi opportuno scegliere prodotti artigianali assicurandosi che non contengano conservanti o, eventualmente, utilizzare prodotti industriali molto sporadicamente.
Secondi a base di verdura
Andiamo ora ad analizzare la terza e ultima tipologia di secondi, quelli a base di verdura.
Per preparare un secondo in cui la verdura sia la base del nostro piatto, è fondamentale utilizzare la giusta quantità di verdura e di condimento, in modo da ottenere una ricetta che abbia tutte le caratteristiche di un secondo, ovvero, un alto contenuto proteico ma poche calorie. Per fare ciò, le strade da percorrere sono fondamentalmente due, preparare verdure ripiene o sformati.
Nel caso delle verdure ripiene è consigliabile utilizzare verdure tondeggianti, alle quali verrà eliminato l’interno che dovrà essere utilizzato per cucinare il ripieno; ottime quindi sono melanzane, peperoni, pomodori, funghi e zucchine.
Per quanto riguarda gli sformati, la procedura è ancora più semplice, in quanto basta utilizzare un alimento legante come uovo, formaggi cremosi o ricotta per unire e amalgamare al meglio quanto stiamo cucinando utilizzando condimenti saporiti e ipocalorici come olive, acciughe sotto sale e spezie per donare alla portata il gusto necessario.
A questo punto è necessario esaminare come rispettare il vincolo calorico delle 100 kcal/100 g.
Possiamo, con buona approssimazione, affermare che la maggior parte delle verdure adatte a essere riempite, una volta cotte, avranno una densità calorica di circa 50 kcal/100 g; tenendo conto di questa considerazione e supponendo che il peso del ripieno (parte interna della verdura più condimento) sarà doppio rispetto alla verdura che lo conterrà, sarà necessario che esso fornisca al massimo 125 kcal/100 g, infatti:
- 100 g verdura cotta: 50 kcal (50 kcal/100 g) + 200 g ripieno:
- 250 kcal (125 kcal/100 g ) = 300 g piatto finito:
- 300 kcal (100 kcal/100 g).
Per preparare uno sformato rispettando il vincolo calorico previsto possono essere utili le informazioni date in precedenza e, non essendoci vincoli riguardanti le verdure, basta che l’apporto calorico di 100 g degli alimenti che verranno aggiunti alle verdure non sia più di 120-140 kcal.
