I piatti unici sono una delle più interessanti innovazioni della cucina ASI.
Ma perché definiamo “interessante” questo tipo di portata?
Uno degli alibi più utilizzati da chi “mangia male” è quello di ritenere impossibile alimentarsi in modo corretto per via della mancanza di tempo a disposizione, oltre che per cucinare, anche per mangiare; molto spesso si sente dire che avendo solo mezz’ora di pausa si è costretti a mangiare un panino o un sandwich al bar e, a causa della scarsa qualità che molti bar, tavole calde e fast food offrono, è praticamente impossibile consumare pasti che prevedano cibi di qualità.
Il piatto unico stato pensato proprio per dare maggiore possibilità di mangiare in modo gustoso e sano anche avendo a disposizione pochissimo tempo. Infatti, la caratteristica che differenzia il piatto unico dalle altre portate è quella di fornire la corretta ripartizione dei principali macronutrienti in una sola volta, consentendo così di fare un pasto completo con una sola portata; oltre a ridurre il tempo di preparazione grazie a ricette facili e veloci, con il piatto unico si riduce anche il tempo necessario a nutrirsi in modo salutisticamente corretto, facilitando così la possibilità di restare in peso forma scegliendo alimenti appetibili sazianti e ipocalorici.
Il vincolo calorico di questa portata, dovendo essa fornire tutto ciò di cui l’organismo ha bisogno, è più elevato di quello utilizzato per i primi e per i secondi, ed è stato fissato a 150 kcal/100 g.
Per questa portata, oltre al vincolo calorico, è stato anche definito un vincolo relativo alla ripartizione dei macronutrienti. Seguendo le regole della dieta italiana, un piatto unico ASI, per essere considerato tale, dovrà avere meno di 150 kcal/100 g e fornire allo stesso tempo:
- minimo 45% di carboidrati
- minimo 15 % di proteine
- minimo 25% di grassi.
Gnocchi di patate
Come progettare un piatto unico ASI
Creare piatti da 150 kcal/100 g rispettando così il vincolo calorico fissato per il piatto unico è, tutto sommato, abbastanza semplice. La complessità nel cucinare questa portata non sta però tanto nel non eccedere con le calorie bensì nel non farlo riuscendo nel contempo a utilizzare ingredienti che consentano di fornire la corretta ripartizione di macronutrienti e nel creare piatti che abbiano un elevatissimo indice di sazietà.
Lo scopo di un piatto unico infatti sta proprio nell’ottenere, con un’unica portata, quella sensazione di sazietà, a breve e a lungo termine, che un pasto completo deve fornire pur rimanendo entro determinati vincoli calorici.
Le modalità di preparazione di un piatto unico e i relativi trucchi per non eccedere nelle calorie sono, tutto sommato, gli stessi che abbiamo già indicato per primi e secondi.
Il piatto unico infatti non è altro che un primo o un secondo in cui i macronutrienti sono presenti nella corretta quantità in un’unica portata.
I carboidrati – Per poter fornire la percentuale minima di carboidrati imposti dal vincolo (45%), un piatto unico sarà quasi sempre una portata simile a un primo piatto e avrà quindi una buona quantità di pasta, cereali o simili.
Un ottimo ingrediente per la preparazione di un piatto unico sono gli gnocchi. Gli gnocchi, con la loro alta percentuale di carboidrati e il loro alto indice di sazietà, sono sicuramente il primo alimento da tenere in considerazione se si decide di preparare questo tipo di portata.
Ciò che rende poi gli gnocchi così adatti alla preparazione del piatto unico è la loro predisposizione a legarsi con sughi corposi o a formaggi, che in questa pietanza sono necessari per fornire le quantità minime dei due macronutrienti mancanti (proteine e lipidi).
Qualora si volesse preparare un piatto unico più simile a un secondo piatto piuttosto che a un primo, sarà necessario prendere in considerazione tutte quelle verdure ricche di zuccheri o amidi che solitamente vengono demonizzate in quanto ipercaloriche rispetto ad altre. Uno degli ingredienti che più di tutti è in grado di donare a un piatto unico a base di carne o pesce la corretta quantità di carboidrati necessari è sicuramente la patata: appetibile e decisamente saziante.
Le proteine – Le proteine in un piatto unico devono essere almeno il 15% e il modo più semplice per rispettare questo vincolo è quello di utilizzare alimenti altamente proteici e che quasi esclusivamente derivino dal mondo animale: stiamo parlando ovviamente di carne, pesce, uova e latticini.
Per chi avesse la necessità di cucinare piatti vegani (per i vegetariani è più semplice visto che ammettono nella loro dieta uova e latticini) ovviamente è possibile donare un elevato potere proteico al piatto unico anche utilizzando fonti proteiche vegetali e per riuscirvi si dovranno scegliere soprattutto i legumi od optare per alimenti un po’ meno facili da reperire e poco utilizzati in quei piatti a cui il “gusto italiano” è abituato: ecco dunque che gli ingredienti proteici da utilizzare saranno tofu o seitan.
I grassi – Per poter alzare la percentuale di grassi in una ricetta e renderla completa rispettando il terzo vincolo dei macronutrienti di un piatto unico ASI (25% di lipidi), basterebbe aggiungere una buona quantità di olio, magari un ottimo olio extravergine d’oliva.
Questa operazione, se sufficiente ai fini “matematici”, non lo è nella pratica in quanto un piatto unico deve anche saziare più di quanto un semplice primo o secondo ASI possa fare; sapendo quanto qualsiasi tipo di olio sia poco saziante rispetto alla sua densità calorica, è ovvio che questo tipo di ingrediente non è certo il più adatto a fornire la giusta percentuale di lipidi.
Il modo migliore per rendere più saziante un piatto unico rispettando anche i vincoli relativi alle percentuali di macronutrienti è quello di utilizzare i grassi contenuti negli alimenti scelti per raggiungere il minimo valore proteico. Optando quindi per pesci, carni e formaggi grassi è quindi possibile donare al piatto un elevato potere saziante, renderlo gustoso e con la giusta quantità di grassi.
Da quanto esposto è facile capire che rendere molto saziante un piatto in cui non vi sia nessuna provenienza di cibo animale (quindi un piatto vegano) è molto difficile e si capisce il motivo per il quale in diete completamente prive di proteine di origine animale è difficile rispettare il vincolo dei macronutrienti.
