I dolci ASI sono un capitolo importante dell’omonima cucina perché il dolce è sicuramente la portata che più di tutte può far fallire un regime alimentare ipocalorico.
È molto difficile trovare diete precostituite che prevedano un dolce a fine pasto a causa della bassa sazietà e dell’alta appetibilità dei dolci, caratteristiche queste che rendono difficile moderarsi nella quantità e costringono, quindi, a rinunciare completamente a questa pietanza.
Infatti, mentre è praticamente impossibile mangiare 300 g di burro (2.300 kcal), risulta molto appetibile mangiare 600 g di panettone o di pandoro (sempre 2.300 kcal circa). Da questo semplice esempio si comprende che torte, pasticcini, biscotti e merendine sono decisamente pericolosi per la linea.
Con la cucina ASI si sono voluti fissare dei vincoli calorici ragionevoli anche per i dolci, differenziandoli tra due varietà, dolci lievitati (o dolci da forno) e dolci al cucchiaio.
Per i dolci lievitati il limite calorico massimo è stato fissato a 300 kcal/100 g, per via dell’alta densità calorica della farina e dello zucchero, ingredienti che, in questa tipologia di ricette, sono presenti necessariamente in quantità rilevanti. Nonostante l’alto limite fissato, è molto semplice riuscire a starvi al di sotto, preparando dolci molto appetibili che non superino le 250 kcal/100 g, semplicemente usando piccole accortezze.
Per quanto riguarda i dolci al cucchiaio, il limite è di 150 kcal/100 g, valore relativamente basso, ma che può essere facilmente rispettato utilizzando le giuste quantità degli ingredienti base necessari a questo tipo di dolci, che sono, principalmente, latte, panna, ricotta, yogurt uova e poco zucchero.
Come progettare dolci ASI
Operiamo un’ulteriore distinzione fra dolci al cucchiaio freddi e dolci al cucchiaio caldi.
Dolci al cucchiaio freddi – Come è facile intuire, i dolci freddi non prevedono alcun tipo di cottura ed è quindi semplice progettare “a tavolino” una ricetta ASI, tenendo conto che la perdita di peso del dolce finito, rispetto alla somma dei pesi iniziali dei vari ingredienti, sarà al massimo del 10%.
Questa categoria di dolci non richiede spiccate doti culinarie per essere preparata, basti pensare che è possibile ottenere un dessert ipocalorico e saziante, semplicemente mescolando uno yogurt bianco con pezzi di frutta sciroppata; inoltre, con qualche trucco, è possibile ottenere anche ricette più elaborate, pur sempre operando in modo semplice e veloce.
Gli ingredienti principali da utilizzare per la preparazione di questa tipologia di dessert sono latte, panna, ricotta, yogurt, uova e zucchero. Con questi ingredienti si possono preparare tre differenti basi da 170 kcal/100 g (le quantità sono per due persone) alle quali devono essere aggiunti alimenti ipocalorici (solitamente frutta) per abbassare la densità calorica finale.
La prima base è la più adatta per essere utilizzata con frutta fresca, ha una consistenza molto cremosa e un sapore fresco di yogurt. Si ottiene utilizzando:
- 80 g di yogurt intero bianco
- 50 g di latte parzialmente scremato
- 50 g di panna fresca
- 25 g di zucchero
- 2,5 g di colla di pesce (mezzo foglio) per addensare.
Per arrivare alle 150 kcal/100 g del vincolo calorico basta aggiungere 50-100 g di frutta a porzione a seconda dell’apporto calorico del frutto scelto.
La seconda base, adatta per mousse e semifreddi, si può ottenere utilizzando:
- 50 g di latte parzialmente scremato
- 50 g di yogurt intero bianco
- 50 g di ricotta vaccina
- 40 g di albume d’uovo (1)
- 30 g di panna fresca
- 25 g di zucchero
- 2,5 g di colla di pesce (mezzo foglio) per addensare.
Questa base ha un sapore abbastanza neutro ed è più densa rispetto alla precedente e quindi è possibile utilizzare frutta frullata per abbassare la densità calorica finale.
La terza base, molto simile a una crema, si prepara con:
- 130 g di ricotta vaccina
- 50 g di latte parzialmente scremato
- 25 g di zucchero
- 2,5 g di colla di pesce (mezzo foglio) per addensare.
Torta a base di yogurt
Come è molto facile capire dal tipo di ingredienti utilizzati, questa base è molto densa e quindi è possibile aggiungere prodotti ipocalorici liquidi, come succhi o frutta centrifugata, e rientrare comunque nel vincolo di 150 kcal/100 g.
La preparazione di tutte le basi è molto semplice. È necessario scaldare il latte (molto pratico anche in questo caso il forno a microonde), aggiungere lo zucchero e, subito dopo aver sciolto quest’ultimo, unire la colla di pesce precedentemente messa a bagno in acqua fredda.
Una volta che la colla di pesce sarà ben sciolta nel latte si può procedere con l’aggiunta degli eventuali altri ingredienti come yogurt e/o ricotta, entrambi da mescolare uniformemente, magari aiutandosi con delle fruste, un mixer o un frullatore in modo da eliminare ogni eventuale grumo. Solo successivamente si può procedere aggiungendo l’albume d’uovo e/o la panna che devono essere uniti al composto, una volta montati, mescolando delicatamente dall’alto al basso. Pronta la base, è possibile guarnire il dessert con l’aggiunta degli altri ingredienti siano essi frutta a pezzi o frullata o succhi.
Nel caso si volessero utilizzare essenze come vaniglia, cacao, caffè solubile, queste dovranno essere inizialmente stemperate nel latte subito dopo avervi sciolto lo zucchero. Nelle preparazioni in cui non si vuole utilizzare il latte, ma nelle quali è necessario sciogliere lo zucchero e la colla di pesce, è possibile utilizzare acqua, caffè o succo, precedentemente scaldati.
Una volta che tutti gli ingredienti sono amalgamati sarà necessario lasciar riposare il dolce freddo in frigorifero per almeno un’ora in modo che la colla di pesce si addensi.
Dolci al cucchiaio caldi – Se per i dolci freddi è facile prevedere la densità calorica finale in modo preciso, per i dolci caldi ciò non è così semplice in quanto, per questa tipologia, il peso della ricetta finita sarà ridotto, rispetto a quello risultante dalla somma degli ingredienti, a causa della cottura degli ingredienti stessi.
Anche per i dolci caldi sono state stabilite tre basi standard, nelle quali l’ingrediente principale è rappresentato dalle uova, che, come già detto nel capitolo che tratta dei secondi piatti, perdono circa il 15% di acqua durante la cottura, raggiungendo quindi una densità calorica di circa 150 kcal/100 g, un risultato ideale per non superare il vincolo calorico della categoria.
Tenendo conto di quanto detto basterà aggiungere gli altri ingredienti delle nostre ricette in modo che quelli ipercalorici (farina, zucchero, burro) vengano compensati da quelli ipocalorici (frutta, latte).
Anche per i dolci caldi si possono definire tre basi le cui quantità sono calcolate per due persone.
Il primo impasto è costituito dalle crêpes, da preparare con:
- 130 g di latte parzialmente scremato
- 60 g di uova (1)
- 50 g di farina 00
- 30 g di zucchero
- 5 g di burro.
Hanno circa 195 kcal/100 g, al loro impasto può essere aggiunta frutta frullata mescolata a yogurt o semplicemente frutta a pezzi cotta al microonde e insaporita con delle spezie (ottima l’accoppiata mela e cannella) nella quantità di 200 g circa a porzione.
Per la preparazione delle crêpes è sufficiente frullare tutti gli ingredienti in un contenitore e lasciar riposare il composto in frigorifero per 30 minuti. Trascorso il tempo di riposo, si verserà il composto in una padella antiaderente leggermente unta, cuocendolo per 2-3 minuti da un lato e per 2 o 3 minuti dall’altro. Successivamente sarà possibile guarnire le crêpes con il composto precedentemente preparato.
La seconda base sono i pancake, da preparare utilizzando:
- 100 g di latte parzialmente scremato
- 100 g di farina 00
- 60 g di uova (1)
- 5 g di lievito per dolci
- 5 g di zucchero.
Questa base è più calorica della precedente (220 kcal/100 g); somiglia molto a un pane dolce ed è quindi adatta per essere guarnita con creme di frutta che dovranno essenzialmente avere una densità calorica molto bassa; ottimi, sia dal punto di vista calorico che del gusto, lamponi, fragole, more e mirtilli. Per la preparazione è necessario setacciare la farina, il lievito e lo zucchero in un contenitore capiente, versarvi al centro il latte e le uova e mescolare fino ad amalgamare tutti gli ingredienti.
A differenza delle crêpes, per i pancake non è necessario lasciar riposare il composto in frigorifero; si può quindi procedere ungendo leggermente una padella antiaderente, versarvi il composto e cuocere per circa 2-3 minuti fino a che non si formino delle bollicine sulla superficie del pancake; a questo punto, girare e cuocere dall’altro lato fino a che questo non risulti dorato.
La terza base è la più semplice di tutte ed è la frittata dolce. La difficoltà di questa base sta nel trovare la giusta quantità di zucchero o degli altri ingredienti ipercalorici da utilizzare (per esempio marmellate o creme) per unirli alle uova. Un giusto abbinamento da cui partire può essere:
- 120 g di uova (2)
- 120 g di frutta a media densità calorica (mele, prugne, pere ecc.)
- 30 g di zucchero o 20 g di creme o 40 g di marmellata.
Utilizzando frutta meno calorica è possibile aumentare la quantità degli ingredienti ipercalorici, mentre utilizzando frutta più calorica è necessario ridurla. Per preparare la frittata si procede rompendo e sbattendo le uova in un recipiente contenente zucchero e frutta.
Una volta mescolati bene tutti gli ingredienti, si potrà procedere con la cottura (come per le crêpes) e alla fine guarnire la frittata dolce con le eventuali marmellate o creme.
Come progettare dolci ASI lievitati
I dolci lievitati, o dolci da forno, sono la categoria alimentare che più delle altre necessita di particolari accorgimenti affinché sia possibile preparare ricette che non risultino eccessivamente caloriche. Farina, zucchero e burro sono gli ingredienti base per questa tipologia di alimenti; senza tali ingredienti si rischia di preparare pietanze che tutto sembrerebbero tranne che dolci.
Come per i dolci al cucchiaio, sono state definite delle ricette base alle quali possono essere aggiunti ingredienti a piacere in modo da ottenere ogni volta un dolce diverso.
Base per torte – Con la base per torte, se non venissero aggiunti altri ingredienti, si potrebbe ottenere un dolce molto simile alla classica torta della prima colazione, con un apporto calorico di circa 260 kcal/100 g.
Gli ingredienti necessari per preparare la base sono:
- 250 g di ricotta vaccina
- 250 g di farina
- 3 uova di media grandezza (circa 60 g cadauno)
- 130 g di zucchero
- 16 g di lievito chimico per dolci.
Come si nota, la base ha un valore energetico al di sotto del limite calorico della categoria (300 kcal/100 g) ed è quindi possibile aggiungere altri ingredienti in modo da ottenere due tipologie di dolce:
- una torta veramente ipocalorica, prediligendo i più svariati tipi di frutta o verdura come, per esempio, carote o zucca;
- una torta decisamente più gustosa, utilizzando ingredienti “golosi” come cioccolato, mandorle, pinoli ecc.
Per preparare la base è necessario rompere le uova in una bacinella, aggiungere la ricotta e lo zucchero e lavorarli con le fruste o con uno sbattitore, fino a ottenere un impasto omogeneo. Successivamente si procede aggiungendo la farina e il lievito e li si lavora nuovamente fino a che tutti gli ingredienti non siano ben amalgamati.
A questo punto è possibile unire il resto degli ingredienti che vanno disposti, a seconda del risultato che si vuole ottenere, all’interno dell’impasto o sopra di esso dopo aver versato quest’ultimo in una tortiera imburrata e infarinata o in piccoli stampi monodose.
Base per pane e focaccia dolce – Una seconda base per preparare dolci lievitati ASI si può ottenere con:
- 350 g di farina
- 150 g di latte parzialmente scremato
- 3 tuorli d’uovo
- 40 g di zucchero
- 25 g di lievito di birra fresco.
Amalgamare gli ingredienti con il seguente procedimento: intiepidire il latte in un pentolino o per pochi secondi al microonde, versarlo in una bacinella capiente e aggiungere i tuorli d’uovo, lo zucchero, il lievito e l’olio; a questo punto sbattere con le fruste o con uno sbattitore, fino a quando tutti gli ingredienti non saranno ben miscelati.
Aggiungere la farina e impastare fino a ottenere una pasta morbida ed elastica. Una volta pronta, spianare la pasta con un matterello o con le mani e lasciare riposare fino a quando non aumenterà di volume.
La pasta ottenuta va poi cotta in forno a 180 °C per 40′ circa e il risultato finale è simile a un pane dal sapore dolciastro, con densità calorica intorno alle 320 kcal/100 g.
Come è intuibile, per trasformare la nuova base in un dolce ASI è necessario farcirla, solitamente prima della cottura, con ingredienti che aumentino l’appetibilità e diminuiscano la densità calorica; per abbassare la densità, tra gli ingredienti principali spicca, ancora una volta, la frutta (ottime sono mele, pere e banane) che può essere accompagnata da una marmellata con un moderato contenuto di zuccheri (60% al massimo) che sarà in grado di aumentare sensibilmente l’appetibilità di questo dolce.
Il risultato finale sarà quindi un pane dolce nel caso frutta e marmellata vengano inglobate all’impasto o una sorta di focaccia/pizza dolce se la nostra base verrà guarnita con gli altri ingredienti solo in superficie.
