La cucina ASI (appetibile, saziante e ipocalorica) pone un’attenzione particolare ai condimenti ipocalorici; in questo articolo analizzeremo quindi i principali ingredienti ipocalorici, ma ricchi di sapore, che consigliamo di usare in cucina per rendere le ricette saporite senza aggiungere troppe calorie.
Erbe aromatiche e spezie
Spezie ed erbe aromatiche sono ingredienti molto interessanti e permettono di rendere molto saporito un piatto con un aumento calorico praticamente trascurabile. Il problema sostanziale nell’utilizzare spezie o erbe è legato al gusto personale di ognuno di noi: il sapore, spesso particolare, di questi concentrati di gusto, può essere amato da una persona e odiato da un’altra, non consentendo così di poter definire un utilizzo standard per ogni tipo di erba o spezie. A questa categoria, molto importante, abbiamo dedicato un articolo a parte: Erbe aromatiche e spezie.
Le erbe aromatiche e le spezie sono ingredienti molto importanti perché variano l’appetibilità dei cibi e permettono sostituzioni salutisticamente significative
Salsa di soia
Tipico alimento della cucina orientale, la salsa di soia può essere ottenuta dalla fermentazione di fagioli gialli di soia e frumento o di soli fagioli gialli; queste due tipologie prendono rispettivamente il nome di shoyu e tamari.
La particolare fermentazione che consente di ottenere il prodotto finito può durare da qualche mese ad alcuni anni. Per far sì che la salsa di soia sia considerata naturale, tale fermentazione deve essere prolungata, non deve essere pastorizzata e non devono assolutamente essere aggiunti conservanti o zucchero.
Il gusto intenso di questo particolare ingrediente lo rende adatto a insaporire ogni piatto in modo deciso, è quindi necessario dosare con molta attenzione la quantità utilizzata in ogni ricetta per evitare di coprire il sapore di tutti gli altri ingredienti. Un’altra caratteristica che rende necessario utilizzarlo in piccole dosi, è la grande quantità di sodio in esso presente. Un cucchiaino da tè di salsa di soia apporta circa 3 kcal. Per approfondire: Soia e Tamari.
Acciughe sotto sale e sott’olio
Le acciughe, siano esse sotto sale o sott’olio, possono essere utilizzate nella preparazione di piatti a base di pesce e soprattutto nella preparazione dei sughi per i primi piatti.
Sono un ingrediente conosciuto e sovente utilizzato in molte ricette della tradizione mediterranea e il loro sapore decisamente intenso ne consente l’utilizzo in piccole quantità.
Nel caso si scelgano acciughe sotto sale, prima di utilizzarle, è necessario sciacquarle sotto abbondante acqua corrente (sono ricoperte di sale grosso) e devono essere private delle lische.
Le acciughe sott’olio, invece, sono già sfilettate e lavate ed è quindi necessario eliminare, sempre sciacquandole sotto acqua corrente, l’olio in eccesso.
Capperi
Non a tutti è nota l’origine di questo ottimo ingrediente. I capperi sono il frutto di un arbusto che cresce spontaneamente ed è presente nell’Italia meridionale. La parte che si utilizza sono i boccioli della pianta, non ancora schiusi, che solitamente si conservano sott’aceto o sotto sale; il particolare sapore dei capperi li rende adatti a insaporire moltissimi piatti siano essi sughi, carni, pesci o insalate.
Tra le due tipologie di conservazione, sotto sale o sott’aceto, è senza dubbio preferibile la prima che li rende migliori; devono essere ammollati in acqua tiepida per qualche minuto prima di essere utilizzati.
Capperi sottaceto
Olive in salamoia
Questo particolare ingrediente è, come le acciughe, molto utilizzato nella cucina mediterranea; è un alimento versatile e può essere impiegato nella preparazione di tutti i piatti salati, siano essi primi, secondi o zuppe.
Le olive vengono conservate in una miscela di acqua e sale (salamoia) e il loro contenuto calorico cambia al variare del contenuto di acqua in esse presente. In commercio non sono disponibili olive di qualità eccelsa e il nostro consiglio è quello di prediligere quelle vendute al dettaglio, previa verifica dell’assenza di conservanti sospetti.
Tra le due tipologie di olive, verdi e nere, consigliamo le prime (in media hanno 150 kcal/100 g) nel caso vengano consumate da sole o per insaporire insalate o piatti freddi (insalate di riso o pasta) mentre quelle nere sono più adatte per cucinare; sono più caloriche di quelle verdi (in media 200 kcal/100 g), ma se ne possono utilizzare veramente poche non compromettendo quindi l’apporto calorico della ricetta che si sta preparando (solitamente ne sono sufficienti 20 g se denocciolate o 30 g con il nocciolo).
Aglio e cipolla
Solitamente utilizzate come base di soffritti preparati con olio o burro, queste due verdure possono essere utilizzate anche in altro modo; possono essere infatti bollite in acqua e ciò consente di ottenere un brodo che può essere utilizzato sia per stufare verdure sia per cuocere cereali (riso, orzo o farro); inoltre, grattugiate a crudo, possono essere utilizzate per insaporire insalate, verdure, pesce o carni lessate. Per approfondire: Aglio e Cipolla.
L’aglio è coltivato in tutto il mondo sia per scopi alimentari che per scopi fitoterapici
Sale aromatizzato
La dieta italiana sconsiglia l’aggiunta di sale in cucina, tuttavia il sale aromatizzato può essere un ottimo sostituto del comune sale da cucina. La presenza delle particolari spezie in esso contenute (esistono sali con salvia, rosmarino, ecc.) fa sì che se ne possa utilizzare una più modesta quantità. Lo consigliamo per la preparazione di brodi da utilizzare per lessare le verdure o per cuocere riso, orzo o altri cereali.
Altri condimenti da non sottovalutare
Gli ingredienti che andiamo a elencare sono ingredienti che, come tutti quelli citati finora, sono adatti alla preparazione delle vostre ricette ASI.
Pomodori secchi – Sono un ingrediente decisamente ipercalorico (circa 280 kcal/100 g) ma ne sono sufficienti 10 g per insaporire in modo molto intenso i piatti. Possono essere utilizzati in qualunque preparazione e devono essere tagliati in piccoli pezzi proprio a causa del loro sapore intenso. Sconsigliamo di utilizzare quelli conservati sott’olio, metodo di conservazione che aumenta ulteriormente la già elevata densità calorica.
Ketchup – Questa salsa anglo-americana è una preparazione a base di pomodoro, aceto, zucchero, farina e spezie. Il suo sapore dolciastro non a tutti è gradito, tuttavia ben si accompagna a carni bianche e rosse, sia da solo che abbinato ad altre salse, prime tra tutte la senape e la salsa Worcester. Per approfondire: Ketchup.
Senape – La senape è una pianta asiatica (famiglia delle Crocifere) i cui semi sono utilizzati per produrre senapi o, più correttamente, mostarde. Il tipo di senape più diffuso è sicuramente quello industriale, commercializzato con la semplice dicitura senape.
Salsa Worcester – La salsa Worcester (anche Worcestershire) è nata nella prima metà del 1800. Le fonti attribuiscono la sua creazione (1835) a due farmacisti residenti nella cittadina inglese di Worcester, John Wheeley Lea e William Perrins, che prepararono la salsa su commissione di Sir Marcus Sandys, ex governatore del Bengala, che dopo essere rientrato in patria consegnò loro la ricetta di una particolare salsa indiana.
I due farmacisti prepararono la salsa in notevoli quantità ma, sfortunatamente, il risultato non fu quello che si aspettavano; sembra infatti che il sapore del condimento fosse alquanto sgradevole. Seppure a malincuore i due farmacisti riposero la salsa in alcuni barili che furono depositati nelle cantine. I barili furono dimenticati per diversi anni finché un giorno, durante alcune operazioni di pulizia delle cantine, saltarono nuovamente fuori. Prima di gettare definitivamente il contenuto, Lea e Perrins lo assaggiarono per un’ultima volta e, con grande sorpresa, si resero conto che la salsa aveva acquistato nel tempo un sapore incredibilmente delizioso.
Di lì alla commercializzazione il passo fu breve e ancora oggi il marchio Lea & Perrins è garanzia della qualità del prodotto.
Questa salsa trova il suo impiego nella cucina ASI per la preparazione di primi e secondi e può essere utilizzata sia da sola sia in abbinamento ad altre salse.
