Lo spuntino pomeridiano fra i pasti principali è ormai presente in quasi tutte le diete; con termine anglosassone alcuni lo chiamano brunch, un misto fra breakfast e lunch, altri aggiungono il termine rompi-digiuno, evidenziando la funzione che avrebbe di rendere più sopportabile la dieta. In realtà, lo spuntino ha (o dovrebbe avere) una funzione ben precisa: regolarizzare l’assunzione di cibo, evitando di sovraccaricare l’apparato digerente in occasione dei pasti principali. Per evitare di ottenere l’effetto opposto:
- non deve essere troppo vicino ai pasti principali (e alla colazione);
- Non deve essere troppo calorico.
I due punti sopraccitati consentono di definire quando serve e come deve essere gestito.
Spuntino – A metà mattina, pomeridiano, di mezzanotte
Lo spuntino deve essere utilizzato da chi, per vari motivi, distanzia molto i pasti.
La distanza di uno spuntino dal pasto dovrebbe essere di almeno tre ore rispetto al precedente e di almeno due dal successivo.
Questa regola di fatto boccia
- lo spuntino a metà mattina;
- lo spuntino di mezzanotte.
Lo spuntino è giustificato se ci sono almeno cinque ore di differenza fra due pasti principali. Si deve notare che un pasto è considerato principale (colazione compresa) quando consente un’assunzione calorica di almeno il 20% delle calorie giornaliere. In genere la “necessità” di uno spuntino a metà mattina è dovuta al fatto che la colazione (che dovrebbe rappresntare il 20% del contributo calorico quotidiano) è troppo povera. Quindi, anziché usare lo spuntino di metà mattina è opportuno migliorare la propria colazione!
Analogamente, è bocciato lo spuntino serale perché rivela o una cena troppo leggera o troppo distante dal sonno. Quindi, anziché lo spuntino di mezzanotte, è meglio migliorare la cena o evitare di cenare troppo presto (eventualità piùttosto rara perché vuol dire cenare alle 19 e andare a letto dopo mezzanotte).
Lo spuntino pomeridiano è invece spesso indicato quando i ritmi di lavoro impongono un notevolee intervallo fra i pasti principali. Per esemoio, chi gestisce un negozio può chiudere alle 12.30, riaprire alle 15.00 e poi, dopo la chiusrua, cenare alle 20.00. Concretamente, fra i pasti principali ci sono circa 7 ore di differenza.
Lo spuntino ha una funzione ben precisa: regolarizzare l’assunzione di cibo, evitando di sovraccaricare l’apparato digerente in occasione dei pasti principali.
Spuntino pomeridiano – L’apericena
Anche se lo spuntino pomeridiano è plausibile, non è detto sia un “dovere”. Soprattutto, se non si sa resistere allo stimolo della fame e si esagera con l’ormai classica soluzione dell’apericena, una moda da scartare perché troppo vicina alla cena. Infatti, una ripartizione calorica corretta nella giornata potrebbe essere:
- 20% colazione
- 30% pranzo
- 50% cena.
Per chi non lavora è anche possibile scambiare le percentuali di pranzo e cena; tali percentuali andrebbero anche tarate e quindi personalizzate in base agli orari dei pasti principali e dei turni di lavoro. In ogni caso, in line adi massima, se inseriamo uno spuntino pomeridiano, potremo avere (tra aprentesi un esempio anche di orario):
- 20% colazione (7.00 – 8.00)
- 30% pranzo (12.30 – 13.30)
- 10 – 20% spuntino pomeridiano (16.00 – 16.30)
- 30 – 40% cena (20.00 – 20.30).
Per un soggetto con un fabbisogno calorico di 1800 kcal, lo spuntino pomeridiano può andare dalle 180 alle 360 kcal. Se un’abbondante apericena da 300 kcal fa seguito poi una cena “normale”, arrivando ad assumere solo 100 kcal in più nella giornata, il comportamento, tradotto in un anno, vuol dire un aumento di peso di che può variare fra i 3 e i 6 kg (da qui la famosa frase: “eppure seguo la dieta scrupolosamente, non so perché aumento!”).
