La scelta dell’olio da utilizzare in cucina merita alcune riflessioni. Analoga attenzione va posta nella scelta dei prodotti che acquistiamo al supermercato e che impiegano olio.
Da un punto di vista calorico gli oli sono tutti equivalenti, con la canonica corrispondenza di 9 kcal per grammo, il burro invece ha un apporto calorico leggermente inferiore (7,6 kcal circa per grammo). È importante però considerare il loro comportamento e le loro proprietà per definire una strategia ottimale.
Non tutti gli oli di semi sono nutrizionalmente positivi; per esempio l’olio di colza può contenere l’acido erucico che si è dimostrato nocivo sugli animali (la sua percentuale non può superare per legge il 5% e l’1% nei prodotti per bambini e lattanti).
Per scegliere l’olio migliore è necessario considerare soprattutto le sostanze nocive che contiene. Tali sostanze possono derivare:
- dall’olio in sé
- dal processo di raffinazione
- dalla degradazione per l’uso improprio dell’olio.
Nel caso dell’olio in sé, tranne casi particolari (come il già citato olio di colza), le sostanze sospette possono essere desunte dalla formula che dà la composizione dell’olio. In teoria i grassi saturi (a prescindere dal fatto che si dovrebbero comunque differenziare gli LCT dagli MCT) sarebbero negativi perché alzerebbero la colesterolemia con aumento del rischio cardiovascolare. Il condizionale è d’obbligo perché chi non è in sovrappeso può tranquillamente cibarsi di grassi saturi che di fatto sono presenti in moltissimi cibi. Vorrei chiedere a quei nutrizionisti che in televisione bocciano i grassi saturi di certi oli perché non bocciano anche il cioccolato che ne contiene quantità decisamente superiori. Quindi, ricordiamoci che per i normopeso i grassi saturi non sono il demonio.
Il processo di raffinazione non è purtroppo uguale per tutti gli oli, alcuni dei quali devono essere anche decolorati e deodorati (per togliere cattivi sapori dovuti a particolari sostanze), In ogni caso gli oli raffinati hanno in genere un punto di fumo più alto (il punto di fumo indica la degradazione dell’olio ad alta temperatura), ma questo è dovuto al fatto che contengono antiossidanti (fra l’altro non specificati e ignoti al consumatore) sospetti come il BHT e il BHA. Quindi la raffinazione è sempre un minus, variabile da olio a olio. Inoltre gli oli raffinati possono avere una quota di grassi trans non trascurabile.
Il punto di fumo di oli non raffinati è generalmente basso se si eccettua l’olio d’oliva extravergine. Il punto di fumo di oli raffinati è in genere alto. Gli oli con un alto contenuto di polinsaturi sono molto facilmente ossidabili, per ossidazione enzimatica e ossidazione chimica.
Dal punto di vista dell’apporto calorico tutti gli oli sono equivalenti
L’olio a freddo
Da questa breve carrellata si deduce che il miglior olio in assoluto da usare a freddo è sicuramente l’olio extravergine d’oliva che:
- ha un’alta percentuale di monoinsaturi
- contiene antiossidanti naturali
- non ha grassi trans
- ha buona stabilità di conservazione.
La classifica
L’olio ad alta temperatura
Per alta temperatura non si intende solo quella raggiunta con la frittura (dove le temperature possono essere veramente molto alte: salutisticamente non si dovrebbero mai superare i 180 °C), ma anche quella dei prodotti da forno. Questa parte riguarda pertanto soprattutto i prodotti industriali e le fritture casalinghe.
Nei prodotti da forno in genere non si superano mai i 200 °C e le temperature sono controllate. Nella frittura invece il quadro è molto variabile, innanzitutto perché si può fare in almeno due modi diversi:
- frittura a immersione (deep frying) con l’alimento immerso nell’olio (per esempio una frittura di calamari)
- soffritto con l’alimento immerso parzialmente (per esempio nelle verdure).
Se si frigge in immersione si dovrebbero sempre e comunque usare due accortezze:
- Scaldare l’olio il minor tempo possibile (è una pessima abitudine lasciar friggere l’olio mentre si è impegnati altrove in cucina o soffriggere per esempio le verdure a lungo e più del dovuto).
- Non riusare l’olio di frittura (cosa purtroppo comune negli esercizi pubblici, pensiamo alle classiche patatine fritte).
Fatte queste premesse, qualunque classifica risulta di difficile giustificazione perché in genere non si conoscono tutte le caratteristiche dell’olio in questione. Per esempio, nel caso di frittura a immersione la scelta dell’olio è difficile. Infatti un olio raffinato ha un alto punto di fumo, ma è sicuramente poco stabile all’ossidazione se è ricco di polinsaturi (l’acroleina si forma dal glicerolo, non dall’acido grasso che si è staccato dal glicerolo, quindi non bisogna confondere il problema dell’acroleina con quello dell’ossidazione). Si potrebbe usare olio di palma raffinato che ha punto di fumo alto (240 °C), pochi polinsaturi (10% circa), ma circa il 45-50% di saturi.
Però, poiché in genere non si conoscono i dettagli della raffinazione, non si hanno informazioni sulla quota di grassi trans e sugli antiossidanti aggiunti.
L’olio d’oliva extravergine ha un buon punto di fumo, ma non si può essere certi che sia superiore alle temperature usate: per esempio la temperatura di frittura potrebbe essere di 180 °C e il punto di fumo dell’olio extravergine usato essere di 160 °C.
Si è pertanto di fronte a una innegabile difficoltà salutistica:
- se si usano alte temperature, si devono usare oli raffinati;
- se si vogliono usare oli non raffinati occorre controllare le temperature;
- non ha pregio teorico il consiglio di limitare l’uso dei fritti. Friggere saltuariamente equivale al saggio consiglio di non friggere.
In base alle considerazioni precedenti si può solo stilare una classifica “in media”, cioè fatta con la media dei prodotti sul mercato e con una saggia gestione dell’olio durante la preparazione (per esempio, la frittura a immersione non è salutisticamente accettabile).
La classifica
- Extravergine d’oliva, girasole raffinato, arachide
- Mais – Soia
- Palma
- Cocco
- Colza
- Girasole spremuto a freddo
Il burro
Il burro non subisce alcune trasformazione (raffinazione) e può essere tranquillamente usato; nella classifica a bassa temperatura si pone per chi è normopeso dietro al solo olio extravergine d’oliva; nella classifica ad alta temperatura va evitato per le fritture, mentre per i prodotti da forno fino a 180 °C andrebbe usato burro chiarificato perché quello normale ha punto di fumo troppo basso.
