Il tonno in scatola è un prodotto che abbina comodità e facile reperibilità; può essere “al naturale” (vale a dire, conservato soltanto nella propria acqua di cottura) oppure “sottolio”.
Il tonno in scatola al naturale è un prodotto ipocalorico, anche perché per la sua produzione non viene mai impiegata la parte più grassa del pesce (la ventresca), ma solamente i tagli più magri; il tonno in scatola sottolio, invece, è un prodotto decisamente diverso perché l’olio penetra nella carne rendendola più appetibile, gustosa e anche più calorica.
Dal punto di vista nutrizionale il tonno (qui trovate le informazioni generali) è un ottimo alimento non soltanto perché è ipocalorico (attorno a 100 kcal per 100 g di prodotto al naturale), ma anche perché molto ricco di proteine, non è molto grasso (rigorosamente consumato al naturale) e fornisce un buon apporto di acidi grassi essenziali. Dovrebbe quindi entrare nella nostra dieta quasi quotidianamente; inoltre la sua versatilità permette di consumarlo come secondo o come base di sughi “proteici”.
Come scegliere il tonno in scatola
Quali sono i criteri suggeriti dalla dieta italiana per la scelta del tonno in scatola? Sono riassumibili in tre punti essenziali.
Scelta del tipo di conservazione – Se state seguendo una dieta ipocalorica, è consigliabile consumare il tonno in scatola al naturale, per poter “risparmiare” qualche caloria da consumare con qualche altro alimento (o con una scatoletta in più). In un regime alimentare di mantenimento, è possibile anche utilizzare un tonno in scatola conservato sottolio, a patto che l’aggiunta della percentuale di olio non sia tale da innalzare troppo l’apporto energetico.
Fate attenzione alle etichette nutrizionali: nel caso del tonno non sempre indicano l’apporto per 100 g di prodotto sgocciolato, a volte riportano le calorie di tutto il prodotto (tonno + olio). In tal caso è molto più difficile usare questi prodotti, in quanto o si mangia tutto il contenuto della scatoletta (con un apporto molto elevato, per chi se lo può permettere in base al proprio regime dietetico) o si sgocciola il prodotto e allora si può solo fare una stima approssimata delle calorie che si mettono nel piatto.
Il vantaggio del consumo del tonno in scatola sottolio è costituito invece da un maggior senso di sazietà dell’alimento e da una maggiore appetibilità. Da notare che migliore è la qualità del trancio, ovvero più compatto è il pezzo, minore sarà l’assorbimento dell’olio. Se invece il pesce è sminuzzato, affoga facilmente nell’olio e l’operazione di sgocciolamento è poco efficace per togliere l’olio in eccesso. Per questo motivo la qualità del trancio è particolarmente importante per i prodotti conservati sottolio.
Per quanto riguarda i contenitori, non è detto che il vasetto in vetro sia preferibile alla scatoletta, l’importante è che quest’ultima si presenti integra e priva di ammaccature.
L’olio d’oliva – Per essere considerato un prodotto eccellente, il tonno sottolio dovrebbe essere conservato solo con olio extravergine d’oliva. Mentre la maggior parte dei prodotti impiegano olio d’oliva raffinato.
Il consiglio che si può dare al consumatore è quello di usare prodotti al naturale e consumarli aggiungendo a mano olio extravergine d’oliva.
Apporto proteico – Dal momento che il tonno è un alimento praticamente solo proteico (i carboidrati sono 0 e i grassi non arrivano a 1 g ogni 100 g di prodotto al naturale), conviene privilegiare un tonno in scatola con più alto contenuto di proteine, contenuto che varia da 21 a 27 g. Tale apporto non dipende solo dal pesce pescato, ma soprattutto dalle modalità di cottura.
Per esempio, la cottura a pressione è quella che più conserva l’apporto proteico. Paradossalmente, per il prodotto al naturale, maggior apporto proteico significa un apporto energetico superiore (le altre componenti rimangono uguali), quindi in questo caso per il tonno al naturale privilegiamo implicitamente quello più calorico! Diverso è invece il discorso per quello conservato sottolio nel quale, a parità di proteine, aumentano i grassi.
Le linee guida per una sana alimentazione composte dal Ministero della Salute raccomandano di consumare pesci conservati come il tonno sott’olio al massimo una volta a settimana
Tonno in scatola: cosa ne pensa la dieta italiana
La dieta italiana considera al top i tonni al naturale o quelli conservati in olio extravergine di oliva. Un altro elemento che depone a favore della scelta è un apporto proteico consistente (superiore a 24 g), mentre sono considerati di minor qualità quelli sottolio con impiego di oli vegetali specificati, ma diversi dall’olio d’oliva extravergine o quelli con impiego di aromi per migliorare il gusto.
Ulteriore elemento che gioca a sfavore della scelta è un’etichetta nutrizionale in cui mancano le informazioni sull’apporto energetico del prodotto sgocciolato.
Il mercato
Rischio salutistico della categoria: basso.
La varietà di tonno in scatola che viene offerta al consumatore è in media di buon livello. Troviamo aziende che offrono ottimi prodotti: in primo luogo sono conservati al naturale, metodo salutisticamente consigliato dalla dieta italiana e in secondo luogo sono alimenti con un alto apporto proteico. Si trovano anche offerte di tonno cotto a pressione, il miglior sistema per la conservazione delle proteine.
Vi sono poi aziende che possono essere considerate mediamente valide, ma bivalenti nelle proposte, offrendo prodotti ottimi, ma anche tonni di media qualità. Ci sono infine aziende che non sembrano rivolgere grande attenzione ai principi nutrizionali della dieta italiana, prediligendo una linea di mercato rivolta più al gusto che alla salubrità, esagerando con la parte lipidica, in genere olio d’oliva non extravergine.
La quasi totalità dei prodotti sottolio specificano l’uso di olio di oliva, solo pochi precisano se è extravergine e alcuni indicano espressamente che si tratta di una miscela di oli di oliva raffinati e vergini. Poiché la varietà dei tonni in scatola è molto ampia, volendo valutare altre marche è possibile applicare i criteri suggeriti nella classificazione di questo tipo di alimenti; se per valutare gli ingredienti e l’apporto proteico ci si può basare su un’attenta lettura della scatoletta, sulla qualità del trancio vale la pena fare qualche prova per identificare quelli di qualità migliore a disposizione nel proprio canale abituale di spesa.
