Sono a dieta, perché non dimagrisco più? Capita spesso di sentire una frase del genere e l’ulteriore domanda che molti si pongono è: “Quale dieta intraprendere per dimagrire in modo sensibile?”.
Risposta facile. Checché se ne dica, la dieta basata sulle calorie è ancora scientificamente l’unica che assicuri risultati nella stragrande maggioranza della popolazione. Si può tranquillamente affermare che, se un individuo è sano, una dieta basata sul controllo delle calorie è sufficiente al dimagrimento.
Il punto fondamentale è la regola 13 della dieta italiana che afferma:
Il fabbisogno calorico giornaliero è:
in caso di sovrappeso, 600 (per le donne 540) * (l’altezza in m al quadrato).
In assenza di sovrappeso, è quello che mantiene inalterato il peso.
Si deve subito precisare che i valori 600 e 540 sono medie sulla popolazione. Ciò vuol dire che valgono per la maggioranza di noi. Per alcuni individui possono essere leggermente superiori o leggermente inferiori, ma MAI molto inferiori o molto superiori! Per questo è importante anche capire la seconda parte della regola.
Nel mio testo, Il metodo Albanesi, smonto alcuni alibi classici che impedirebbero il dimagrimento, anche in presenza di un regime ipocalorico (post-gravidanza, pillola anticoncezionale, ritenzione idrica ecc.). Rimando al testo per i vari casi. In questa sede ricordo solo l’alibi dell’ormone basso. L’82% di coloro che usano questo alibi non sa nemmeno di che ormone si tratti e il 90% del restante 18% non conosce nemmeno i valori dell’ormone incriminato. Se il quadro ormonale fosse veramente sballato, il soggetto si dovrebbe preoccupare di ben altri problemi di salute che non il sovrappeso. Avere per esempio un ormone basso (ormoni tiroidei, testosterone ecc.) può giustificare al massimo uno scostamento del valore della regola 13 massimo del 5-10% (cioè 600 può diventare 540-570).
Il problema del metabolismo basso è ampiamente trattato nell’articolo corrispondente.
In base a queste considerazioni, molte persone che hanno applicato un regime veramente ipocalorico sono dimagrite con soddisfazione. Una percentuale di esse (stimabile attorno al 15-20%) rileva però il problema nell’ottenere un peso forma veramente invidiabile, cioè, dopo i successi iniziali, una percentuale di soggetti rivela una certa difficoltà a limare gli ultimi chili. La situazione è descritta così:
Assumo X calorie (la giusta quantità per dimagrire), ma non riesco a dimagrire ulteriormente!
Lo sport
In genere una prima spiegazione (che non deve diventare un alibi per non fare nulla) è che il passaggio dalla vita sedentaria a una vita attiva comporta un aumento della muscolatura e quindi, se il grasso non diminuisce in egual misura, addirittura un aumento di peso. Questo fenomeno è però limitato al massimo ai primi 3-4 mesi, ma si deve considerare che il sedentario che ha perso 10 kg di grasso in realtà ne ha persi almeno 12 perché ha messo su due kg di muscoli.
La dieta basata sulle calorie è ancora scientificamente l’unica che assicuri risultati nella stragrande maggioranza della popolazione
Perché non dimagrisco più? L’errore di calcolo
La spiegazione più plausibile è invece un errore nel calcolo delle calorie giornaliere. Occorre ricordare che 100 kcal al giorno in più comportano un aumento di circa 5-6 kg all’anno (in media); diventa quindi abbastanza facile sbagliare. Prima di addentrarsi nelle possibilità di errore è doveroso dire che, per non diventare maniaci dei conti e delle calorie, occorre considerare certe indicazioni, per esempio un fabbisogno giornaliero di 1.500 kcal, come media sulla popolazione.
Pertanto si può usare come dato orientativo, ma è più semplice verificare poi se la bilancia lo conferma. Se vediamo che non diminuiamo dobbiamo tararci leggermente sotto (o aumentare l’attività fisica), magari a 1.450 o a 1.400.
Le possibilità di errore nel calcolo delle calorie sono molte. Lasciando perdere le più grossolane e le più inusuali, mi limito a citare quelle più ricorrenti:
- Si dimenticano certi alimenti. Per esempio il vino e le bevande, il pane, il grana sulla pasta, lo zucchero nel caffè o il cioccolatino preso abitualmente come spuntino.
- Si dimenticano le eccezioni alimentari. Se per tutta la settimana (sei giorni su sette) si sta a 1.500 kcal, poi il sabato sera si esce e, pur stando attenti e mangiando solo una pizza, un dolce e bevendo birra, si assumono 1.400 kcal circa, cioè supponiamo 700 kcal in più della normale cena di una giornata da 1.500 kcal), ecco che non si segue una dieta da 1.500 kcal, ma una da 1.600 perché le 700 calorie in più del sabato spalmate sui 7 giorni della settimana fanno 100 kcal per giorno.
- Si arrotondano le porzioni. Di solito accade a chi ha sempre molto appetito e ha fame. Psicologicamente tende ad arrotondare per eccesso ogni porzione o ad arrotondare per difetto le calorie dei cibi (esempio: tutti i formaggi stagionati hanno 300 kcal anche se la maggior parte ne ha 330, 350 o 370…). Il risultato anche qui è una sottostima costante delle calorie assunte.
- Si sottostimano le calorie degli alimenti. Molti alimenti sono variabili, per esempio esistono marmellate da 130 kcal/100 g e altre da 260 kcal/100 g, esattamente il doppio. Chi usa dati standard, magari non aggiornati, anziché leggere l’etichetta nutrizionale dei cibi che usa, può facilmente sbagliare.
IL COMMENTO
Occhio a mangiare a… occhio
Quello che segue è il diario alimentare di una nostra amica (55 kg per 172 cm). Ce l’ha trasmesso perché non si spiega l’aumento di peso di 3 kg in un anno:
Mattina: spremuta di 2 arance – 1 yogurt bianco magro con cereali fibre 1 Nestlé – 1 cappuccino.
Metà mattina: 1 frutto.
Pranzo: pasta al pomodoro con parmigiano (non peso ma riempio per intero un piatto di quelli fondi) – un’abbondante insalata mista o altra verdura cotta – 1 frutto – (quando non ho tempo per cuocere la pasta opto per il tonno nell’insalata o per la bresaola condita con parmigiano, olio e limone con pane).
Metà pomeriggio: un frutto.
Sera: sempre zuppa di legumi o cereali o minestrone di verdura, inoltre alterno carne e pesce con verdura come contorno – una volta alla settimana mangio una frittata di 2 uova condita col parmigiano e al sabato sera la pizza.
Mangio anche qualche biscotto – noci – mandorle – noccioline di soia fuori pasto se ne ho voglia.
Dolci solo alla domenica ma non troppi.
L’alimentazione della nostra amica è sicuramente salutistica (e 55 kg per una donna di 172 cm sono ottimi), ma è basata solo sulla qualità, senza una reale coscienza della quantità. Sbagliare di 100 calorie ogni giorno (quindi assumere 1.700 calorie quando se ne dovrebbero assumere 1.600) fa ingrassare di… 4-6 kg all’anno!!!
Quindi, non è il caso di diventare maniaci pesando tutto ogni giorno e ogni pasto, ma è necessario capire quando si aumenta, di diminuire le calorie assunte. In particolare dal diario emerge una posizione troppo approssimativa; in rosso sono stati evidenziati i punti potenzialmente critici. Per esempio:
- quanti cereali?
- Quanta pasta, quanto parmigiano? 10 g di parmigiano sono 40 calorie, 20 g di pasta in più o in meno sono 70 calorie. Almeno una volta si tratta di definire una quantità standard.
- Quanto olio usa? 10 g di olio sono 90 calorie per cui un’insalata con tanto olio non è certo un piatto leggero.
- Una pizza in alcune pizzerie è 1.200 calorie in altre solo 800… (si veda: Le calorie della pizza)
- Qualche biscotto – noci – mandorle- noccioline di soia: tutti alimenti ipercalorici dove il qualche suona male e la voglia è una cattiva consigliera: sforare di 100-200 calorie al giorno è facilissimo.
