Multivitaminico

Multivitaminico è un termine con il quale si è soliti designare un prodotto pensato per l’integrazione vitaminica; nel settore degli integratori, le cui proposte sono decisamente numerose e variegate, il multivitaminico è sicuramente uno fra gli articoli più richiesti, anche perché, in molti casi, le caratteristiche del prodotto sono sapientemente (ed eccessivamente) esaltate.

In tutto questo ci sono molta disinformazione e superficialità e uno degli scopi di questo articolo è proprio quello di fare un minimo di chiarezza sull’argomento.

Com’è noto, ci sono moltissime sostanze coinvolte nel benessere dell’organismo. Purtroppo la ricerca enfatizza le proprietà di un numero impressionante di micronutrienti con il vero risultato di disorientare il consumatore che, se ascoltasse tutti, diverrebbe ben presto una specie di “laboratorio umano”.

Per esempio, la tal ricerca afferma che, statisticamente, chi ha avuto un ictus ha valori bassi di vitamina B₆; da ciò deriva il consiglio scontato:

prendete la vitamina B₆ e diminuirete le probabilità di ictus.

Un simile atteggiamento è senz’altro da condannare perché si basa su argomentazioni troppo semplicistiche.

I principali errori logici che si possono commettere riguardano i seguenti punti:

1. la carenza vitaminica deve essere accertata e non presunta.
2. La carenza potrebbe essere derivata da un pessimo assorbimento; sarebbe pertanto inutile fornire il micronutriente in una forma non assorbibile.
3. Ciò che funziona su soggetti malati non è detto che funzioni su soggetti sani; la carnitina, per esempio, è ampiamente usata per i cardiopatici mentre ha effetti praticamente nulli su persone sane. L’effetto del micronutriente è perciò funzione delle condizioni del soggetto.
4. L’effetto del micronutriente subisce una saturazione; oltre una certa quantità (che magari è assunta già con la dieta), la tal sostanza è del tutto inefficace.
5. La filosofia del “tanto male non fa” è assurda poiché ogni sostanza, da sola o interagendo con altre, provoca, se assunta in quantità eccessiva, effetti collaterali più o meno gravi.

Per evitare di assumere inutilmente dosi massicce di troppi micronutrienti occorre mediare i risultati della ricerca; il multivitaminico effettua questa media, fornendo:

1. quantità significative;
2. quantità non dannose;
3. formulazioni assorbibili;
4. sostanze effettivamente utili.

Il punto 1) tiene conto dei punti a) e d); il punto 2 del punto e); il punto 3 del punto b) e il punto 4) del punto c).

Ovviamente, non tutti i ricercatori sono d’accordo sulle sostanze da considerare in un multivitaminico e/o sulle loro quantità.

I multivitaminici prodotti per il mercato italiano, per esempio, sono del tutto ridicoli come quantità se confrontati con i multivitaminici americani.

L’esperienza e il buon senso ci dicono che esistono solo due posizioni ragionevoli: o non si prende nulla oppure si usano dosi americane. Infatti, non esistono ricerche significative che trattino quantità “italiane”: i risultati si ottengono (a prescindere dai punti c) ed e) precedenti) con dosi americane.

Alcune sostanze, poi, svolgono così tante funzioni che ha senso assumerle autonomamente, sempre ammesso che la dieta non riesca a fornirle nelle quantità richieste (micronutrienti eccellenti). È per esempio il caso della vitamina E (non più della vitamina C, visto che ormai è usatissima in molti cibi) o, fra i minerali, del calcio.

Multivitaminico ad alto dosaggio

Il multivitaminico ad alto dosaggio è l’unica soluzione per chi non riesce a implementare un’integrazione vitaminica in modo nutraceutico. Purtroppo esistono così tanti prodotti in commercio all’estero che è praticamente impossibile farne una recensione, visto che periodicamente cambiano composizione e/o denominazione.

Spesso nei vari siti, i prodotti sono mostrati in ordine di vendita e ciò può essere interessante, ma può essere anche fuorviante. Ecco alcuni consigli.

1. Vitamina A: è interessante averla dal betacarotene perché in caso di sovradosaggio crea molti meno effetti collaterali che i derivati dell’acido retinoico. In linea teorica non è necessaria un’integrazione massiccia.
2. Vitamine C ed E: è interessante una quantità nulla (si integrano a parte) oppure decisamente significativa (tipo da 250 mg per la vitamina C e almeno 100 UI per la vitamina E), in modo da limitarsi, eventualmente, al solo multivitaminico. Come detto, oggi la vitamina C è comunque facilmente assunta dagli alimenti.
3. Le vitamine del gruppo B (tranne l’acido folico) devono avere veramente alti dosaggi. Per l’acido folico può essere consigliabile un’integrazione a parte.
4. I minerali: la loro l’integrazione non è importante (basta una sana alimentazione), se si eccettua quella con iodio che potrebbe in molti casi evitare l’uso del sale iodato.
5. Ferro: può essere interessante la sua assenza per tutti coloro che presentano valori già alti; la sua presenza in prodotti per donne può essere per certi versi interessante, ma per altri criticabile perché di fatto non è detto che vi sia carenza.
6. Altre sostanze: spesso si tratta di aggiunte a scopi commerciali, dal momento che le loro quantità sono piuttosto limitate.

I multivitaminici sono prodotti pensati per l’integrazione vitaminica

Multivitaminico: la soluzione alimentare

Molti sportivi sono soliti ingurgitare di tutto in base al supposto intelligente principio che “male non fa” purché sia lecito. A prescindere dal fatto che ciò non è vero (un accumulo di una sostanza inutile può dare comunque seri problemi), l’atteggiamento rivela una scarsissima conoscenza delle basi dell’alimentazione.

Vogliamo mostrare come un multivitaminico a basso dosaggio possa essere banalmente rimpiazzato da un pasto normale, per giunta ipocalorico. Pensiamo che sia questa la miglior dimostrazione di come l’acquistare tali multivitaminici sia spesso uno spreco di soldi.

Mostreremo come sia possibile seguire la stessa strategia per un multivitaminico ad alto dosaggio, ma si vedrà che il menu proposto non è particolarmente appetibile e che è un po’ troppo calorico.

La soluzione alimentare si basa su 8 cibi fondamentali:

• Fegato di vitello (vitamina A e vitamine del gruppo B)
• Arancia (vitamina C)
• Tonno e salmone (vitamine del gruppo B e vitamina D)
• Lievito di birra (vitamine del gruppo B)
• Olio di girasole e mandorle (vitamina E)
• Cavoli (vitamina K).

I contenuti vitaminici sono ripresi da Le nouveau guide des vitamines di Souccar-Courtay (ed. Seuil). Al posto dell’olio di girasole si può utilizzare olio extravergine d’oliva, ma il contenuto di vitamina E diminuisce: mediamente dai 68 mg dell’olio di girasole si scende ai 14-18 mg dell’olio d’oliva. L’olio di girasole deve essere spremuto a freddo perché la vitamina E si degrada facilmente con i processi industriali di raffinazione; in un olio di girasole industriale il tasso di vitamina E è sceso a circa 41 mg per 100 g.

Il salmone è una buona fonte di vitamine del gruppo B

Primo piatto – Un primo di pasta con sugo ipocalorico, ma saziante: sulla pasta, al posto del parmigiano, usare 20 g di lievito di birra in scaglie.

Secondo piatto – 50 g di fegato di vitello, 100 g di tonno e 100 g di salmone al naturale. Il fegato di vitello deve essere cotto al vapore, molto leggero. Contorno: 100 g di cavoli di Bruxelles al vapore conditi con 20 g di olio di girasole.

Frutta – Un’arancia di 120 g, 30 g di mandorle.

Ovvio che si possa aggiungere altro, per esempio olio e aceto (o limone) sui broccoli, arricchire il secondo ecc. I dati che seguono si riferiscono solo agli otto cibi sopraccitati. Segue la comparazione fra un multivitaminico a basso dosaggio e i nostri piatti.

Chi non volesse usare i 50 g di fegato di vitello perché è terrorizzato dal contenuto di colesterolo, può sostituirlo (tenendo conto anche dei 70 g di pasta che apportano già un quantitativo vitaminico buono, per esempio in vitamina B₃ e in vitamina B₆) con:

• 80 g di patate
• 50 g di formaggio (taleggio o camembert)
• 300 ml di latte intero
• 250 g di yogurt
• 170 g di pollo

quantità che in una giornata sono perfettamente assumibili.

Se confrontiamo i risultati ottenuti con il nostro menu con un multivitaminico a formulazione americana, scopriamo che alcune vitamine sono meno coperte.

Si tratta delle vitamine essenziali

B₁ – B₂ – B₅ – B₆ – C – E

Per la vitamina C non c’è problema perché ormai si trova come antiossidante in tantissimi alimenti (sigle E300, E301, E302, E304); per le vitamine del gruppo B è possibile arrivare alle dosi americane scegliendo cibi opportuni (si confrontino gli articoli che descrivono le vitamina B₁, B₂, B₅ e B₆ per scegliere i cibi corretti). L’unica vitamina che non si riesce a integrare all’americana è la vitamina E (ci vorrebbero 100 g di olio di girasole spremuto a freddo e 500 g di mandorle, pari a circa 3.800 kcal!).

Piano di integrazione

Alla luce di quanto esposto precedentemente, se non si vuole adottare la soluzione alimentare, appare ragionevole costruire il proprio piano di integrazione considerando:

• i micronutrienti eccellenti, assunti singolarmente (per esempio alcuni antiossidanti);
• un multivitaminico ben formulato per coprire tutte le altre esigenze.

Importante infine rilevare che la proposta da parte della pubblicità di sostanze sempre nuove non deve indurre a variare troppo spesso il proprio piano di integrazione e a introdurre decine di micronutrienti eccellenti. Non basta una ricerca per promuovere una sostanza, occorrono studi che a volte richiedono anni di lavoro.

Le vitamine fanno male?

Rimandiamo all’articolo sulle vitamine per una trattazione approfondita. In questa sede forniamo una risposta non scientifica, ma molto pratica.

Le vitamine sono a tutti gli effetti nutrienti e come tali hanno dosi ottimali, dosi irrisorie e dosi dannose. Se si assume troppo zucchero (o miele o fruttosio) s’ingrassa, la glicemia aumenta ecc.; se si beve un bicchiere di vino non succede nulla, ma, se se ne bevono due litri, nella maggior parte delle persone la sbronza è assicurata; se si mangia una bistecca non succede nulla (ci perdonino i vegetariani…), ma se si mangia un chilo di carne il rene ne soffre ecc. Anche per le vitamine è la stessa cosa: 30 UI (unità internazionali pari a 20 mg di vitamina E nella miglior forma naturale) di vitamina E non fanno nulla, 600 UI possono difenderci da molti problemi, 6.000 UI sarebbero dannose.