Integrazione alimentare: come farla

Qual è la migliore integrazione alimentare possibile? Non è facile rispondere in modo serio e scientifico a questa domanda se non si descrive la persona di cui stiamo parlando. Infatti esistono premesse valide per tutti, ma conclusioni personalizzate per ogni realtà sportiva.

Nei quasi venti anni di esperienza del sito abbiamo affinato più volte la nostra posizione e la esponiamo in questo articolo. Premesse fondamentali sono gli articoli:

Cosa è cambiato in 10 anni

Gli alimenti di qualità sono notevolmente migliorati. Si sono arricchiti di preziose sostanze, arrivando persino a scalzare il potere di farmaci come le statine (vedasi i prodotti con fitosteroli). La soluzione nutraceutica al problema integrazione è diventata quindi molto più sensata. Per esempio, oggi con cibi di qualità assumiamo dosi notevoli di vitamina C (usata anche come conservante con la locuzione acido ascorbico e con la sigla E301), in molti prodotti esistono dosi non minime di omega-3 ecc.

I progressi della medicina hanno notevolmente diminuito l’importanza di molti integratori; per esempio nei casi di artrosi alle ginocchia le infiltrazioni di acido ialuronico e i trattamenti con fattori di crescita funzionano sicuramente di più che la semplice glucosamina. Le offerte dal mondo dell’integrazione hanno aggiunto spesso solo sostanze provenienti da piante esotiche, ma permane la cattiva abitudine della moda. Dieci anni fa andava di moda il ginseng, ora va di moda l’acai. Mode che durano solo pochi anni e sono supportate solo dalla pubblicità dei produttori.

Negli sportivi over 35 anni fa consigliavamo l’impiego di:

un multivitaminico;
antiossidanti come vitamina C e vitamina E (i più semplici e i più efficaci come costo/prestazioni)
aminoacidi ramificati nel caso di chilometraggi sensibili
glucosamina nei casi di artrosi
omega 3
ferro, calcio, magnesio nei casi di carenza accertata
ecc.

Per queste sostanze la domanda da farsi è:

se la dose è paragonabile con quella assunta dall’alimentazione, perché usare le pillole?

Oggi la vitamina C è contenuta come conservante/acidificante in moltissimi cibi; quindi verificate la vostra alimentazione (leggendo l’etichetta nutrizionale dei prodotti acquistati): potrebbe darsi che assumiate mezzo grammo di vitamina C al giorno senza saperlo! Molti integratori sono venduti come tali per aggirare i problemi di una prescrizione medica. Spesso le dosi che vengono proposte sono decisamente insufficienti per ottenere una qualunque azione significativa. Prendiamo il caso di un multivitaminico che contenga 30 mg di vitamina C nella dose giornaliera consigliata dal produttore. Un’arancia ne contiene il doppio! Non è preferibile utilizzare l’arancia?

In sostanza le indicazioni di 10 anni fa valgono oggi per chi non mangia bene oppure ha delle vere e proprie idiosincrasie per certi alimenti.

Vitamine e antiossidanti – La posizione nel sito negli anni si è evoluta, arrivando a una soluzione nutraceutica. Consigliamo la lettura dell’articolo a essa dedicato per comprenderne i dettagli. L’unica vitamina che non è possibile coprire è la vitamina E.

Aminoacidi ramificati – Si veda l’articolo sugli aminoacidi ramificati.

Glucosamina – Come detto, si può usare, ma oggi esistono metodi di attacco dell’artrosi agli esordi decisamente più efficaci.

Omega 3 – Il loro ruolo è stato ridimensionato da diverse ricerche (cioè come detto nell’articolo sulla ricerca scientifica, ormai ci sono ricerche che li promuovono e altri che li bocciano). Si può usare un’integrazione con alimenti; solo, se poco appetibili, ricorrere all’integrazione, ma attenzione a prodotti con dosi minime.

Un integratore alimentare è un prodotto che vuole integrare la dieta fornendo nutrienti di cui si può essere carenti o che è impossibile assumere dall’alimentazione in quantità sufficienti

Che fare?

Non è possibile indicare un piano di integrazione generale valido per tutti!

Infatti l’integrazione dipende da:

Alimentazione
Età
Tipo di attività fisica e sue quantità e qualità
Situazione salutistica del soggetto.

Non chiedeteci pertanto un piano d’integrazione, ma studiate le informazioni presenti nel sito e poi adattatele alla vostra situazione.

Gli omega 6 sono contenuti soprattutto negli oli vegetali

Alcune avvertenze

Cicli o per sempre? – Se non altrimenti indicato, l’integrazione è continua perché il compito che l’integratore deve svolgere è quotidiano.

Perché limitarsi a pochi integratori? – Sul mercato esistono moltissimi integratori validi, ma non si devono commettere due errori fondamentali:

Ritenere che siano decine le sostanze che occorre integrare. Molte di queste non funzionano significativamente (per esempio il ginseng). Case anche molto serie, per ovvi motivi commerciali (che a dire il vero intaccano un po’ la serietà dell’azienda) propongono cataloghi ricchissimi, non accorgendosi che la ricchezza del catalogo è il limite del loro discorso. Se tutti questi integratori fossero utili, dovremmo spendere un capitale per l’usuale integrazione. La proposta di decine di prodotti (considerando solo quelli per soggetti sani che dovrebbero prevenire stati patologici o migliorare la condizione attuale) mina proprio la credibilità anche di quelli che effettivamente funzionano.
In presenza di un’alimentazione ottimale, molti integratori non servono o è comunque impossibile assumerli senza rischi. È il caso dei micronutrienti. Assumere microgrammi di un minerale è un’assurdità perché si sa veramente poco sull’azione di questi micronutrienti (molti fra l’altro interagiscono fra di loro): o il micronutriente è poco importante (e allora l’integrazione non serve) o, se lo è, è coinvolto in delicati equilibri e sbagliare di poco la dose può spostare l’equilibrio in negativo, peggiorando la situazione. Si consideri per esempio il selenio, micronutriente abbastanza conosciuto, in cui il rapporto fra dose assunta con l’alimentazione e dose massima tollerabile varia solo di un fattore 7 (55 microgrammi contro 400).
Alla luce dei punti 1) e 2) non sono fatti positivi:

la proposta di decine e decine di prodotti;
la proposta di cocktail di decine di ingredienti, alcuni dei quali micronutrienti, erbe ecc. su cui la ricerca deve dare ancora un verdetto definitivo, limitando lo spettro dei possibili effetti collaterali e dando un chiaro verdetto di reale utilità;
proporre prodotti con dosi del tutto ininfluenti e facilmente copribili con l’alimentazione.

Tralasciando il caso di integrazione di aiuto nella cura di particolari patologie, è opportuno suddividere i nostri esempi in funzione dello scopo dell’integrazione.

Età

Con il passare degli anni diminuisce la capacità del nostro corpo di difendersi dagli attacchi esterni e dalla produzione di radicali liberi.

Una recente ricerca mostra che in soggetti giovani basta l’attività fisica e che l’assunzione di antiossidanti è addirittura controindicata. Ciò in base al principio che il nostro corpo, fino a una certa età, ha ottime difese che possono essere potenziate anche con un buon stile di vita (di cui l’attività fisica è un cardine); appare però illusorio sperare che tale capacità rimanga immutata negli anni, anzi dopo i 35-40 anni cala drasticamente.

Come integrazione antinvecchiamento esistono sostanzialmente due scuole che competono fra loro nella quantità: quella europea, che spinge per bassi dosaggi, e quella americana, che spinge per alti dosaggi. Entrambi i partiti hanno le loro ragioni, ma sembra che esista una certa prevalenza della scuola americana, tanto che alcuni multivitaminici da banco seguono le dosi americane, eccezion fatta per la vitamina C e la vitamina E. Se si considera che ormai assumiamo dosi massicce di vitamina C dai cibi (l’acido ascorbico è comunemente usato come antiossidante), l’unica differenza sostanziale è nella dose di vitamina E che nei multivitaminici americani è mediamente di 200 UI, mentre in quelli europei è di sole 30 UI.

Per costruire un ottimo piano antinvecchiamento si deve sempre partire dalla propria alimentazione e capire fino a che punto sopperisca le quantità volute. Per esempio, seguendo la scuola americana, ci si può basare su un multivitaminico ad alto dosaggio (come il Swisse), integrando la vitamina E fino a 200 UI in caso di attività sportiva a media-alta intensità. Tale integrazione è consigliata dai 35 anni in su.

Altre soluzioni antiossidanti come l’acido alfa-lipoico rischiano di non essere sostenibili per gli attuali alti costi dell’integrazione.

Da valutare anche l’integrazione di omega 3. La dose attualmente consigliata è di 3 g al giorno; il dato globale di 3 g è stato suddiviso in 2 g per l’acido alfa-linolenico e 0,5-1 g per EPA+DHA. In genere è possibile coprire tale fabbisogno con determinati cibi (per esempio pesci grassi come sgombri, salmone, sardine e frutta secca): 75 g di salmone al naturale e 15 g di noci danno circa, dipende dalle varietà, 1 g di EPA+DHA e 1 g di ALA. Chi non ama questi alimenti, deve ricorrere all’integrazione, facendo però attenzione a non incorrere nell’errore di sottodosaggio perché molti integratori vengono proposti con quantità molto basse di omega 3.

Dieta

Qualunque soggetto che segue un regime alimentare ipocalorico rischia di non avere il corretto fabbisogno giornaliero di micronutrienti. È pertanto fondamentale l’associazione con un multivitaminico a basso dosaggio.

Forza massima

Tipico obiettivo di chi fa pesi in palestra (non tratteremo lo scopo di volumizzazione, tipico del body builder, perché basato su ragioni estetiche, anziché salutistiche). Purtroppo si pensa che molte sostanze (integratori o doping mascherato da integratori) possano agire sui meccanismi ormonali che stimolano l’anabolismo. A tal proposito non si può che rilevare che qualunque sostanza che modifichi la produzione ormonale è un farmaco, non un integratore!

Per fortuna, molti integratori chiacchierati di alzare i livelli di questo o di quell’ormone non fanno proprio nulla, ma è sempre bene tener presente che un’eventuale modifica non si può relazionare al solo anabolismo, perché porta sicuramente con sé altri effetti, non sempre positivi.

Il secondo punto che il mondo della palestra snobba è che è impossibile far crescere a piacere i muscoli senza portare con sé anche del grasso. Si veda l’articolo Muscoli senza grasso?.

Chi ha compreso le premesse sopraesposte, comprenderà anche che l’unica integrazione sensata è la fornitura al corpo dei “mattoni” per costruire i muscoli, senza esagerare per evitare che il surplus venga stoccato come grasso.

Un’integrazione ragionevole sarà quella che porterà il contributo totale di proteine (cioè comprensivo di quello proveniente dall’alimentazione) a 1,5 g al giorno per kg di peso.

Forza esplosiva

Tipica di sport come calcio, tennis o di attività come i salti e il sollevamento pesi, attività nelle quali cioè sono importanti sia la forza sia la velocità con cui essa viene espressa. Poiché il meccanismo di base è quello CP, l’integratore per eccellenza è la creatina.

La dose di creatina monoidrato consigliata dovrebbe essere pari al turnover giornaliero, cioè circa 2 g. Su indicazione del Ministero della Salute, in atleti sani impegnati in allenamenti giornalieri di alta intensità, la massima quantità di creatina assunta deve essere pari a circa due volte il turnover giornaliero, cioè meno di 6 g/die, per un periodo inferiore a una settimana e il tutto deve avvenire sotto controllo medico. Dovrebbe essere usata con i dosaggi previsti dai protocolli (fase di carico: 0,3 g/kg in 3-4 somministrazioni giornaliere) perché solo a questi dosaggi è ergogenica.

Purtroppo esistono ancora dubbi sulla qualità e sulla sicurezza dei prodotti. Poiché la creatina viene industrialmente estratta da due molecole di derivazione bovina (sarcosina e cianamide) può esserci il potenziale rischio di contaminazione con sostanze chimiche considerate tossiche. Più concreti sono i dubbi sulla sicurezza. Secondo l’Agenzia francese di sicurezza sanitaria per gli alimenti, la creatina può avere un effetto mutageno e cancerogeno, mentre la Food and Drug Administration nel suo bollettino Special nutritional adverse monitoring system elenca i vari effetti collaterali indesiderati che derivano dall’assunzione orale di creatina: diarrea, crampi muscolari, infortuni muscolo-tendinei, disidratazione con alterazioni dell’omeostasi elettrolitica, attenuazione o soppressione della sintesi endogena.

Resistenza

Negli sport di resistenza l’importanza degli integratori è notevole e decisamente diversificata.

Quanto detto circa l’età diventa a maggior ragione vero per un soggetto che pratica uno sport di resistenza (ciclismo, corsa, sci di fondo ecc.). Si aggiungono però altre fonti di integrazione.

Per le donne che praticano la corsa o altri sport di resistenza che sollecitano molto l’apparato locomotore è fondamentale integrare il calcio alla dose giornaliera consigliata di 1,5 g al giorno (in genere bastano 500 mg).
Per coloro che eseguono allenamenti di lunga durata (per esempio 20 km per la corsa o 60 km in bicicletta) è necessario avere il necessario apporto di aminoacidi ramificati (BCAA). Se il ciclista può alimentarsi durante la sua prova, ciò non è possibile per il runner o lo sciatore di fondo. Poiché normalmente dopo lo sforzo c’è una certa inappetenza, risulta corretto integrare in BCAA. Non bisogna però esagerare i benefici di queste sostanze. Basta considerare il fatto che 10 g di aminoacidi ramificati sono contenuti in 250 g di carne di pollo per capire che l’alimentazione ne fornisce una quantità sufficiente per tutti quei runner che mangiano bene (con una percentuale sufficiente di proteine) e non sono maratoneti. Per chi si allena 5 o più volte alla settimana, nelle sedute in cui si superano i 18-20 km si possono assumere aminoacidi ramificati. In genere si consiglia di prendere 1 g di ramificati ogni 10 kg di peso corporeo. Alcuni autori arrivano anche a 3 g/10 kg di peso, con la giustificazione di aggiungere 1 g per ogni 10 km sopra i 20 km (40 km -> 3 g per ogni 10 g di peso corporeo).
Durante una competizione che si svolge a temperature elevate l’organismo può perdere qualche litro d’acqua e una quantità di sodio pari a 2 g per litro (Noakes). Come è noto, il reintegro salino è essenziale in attività fisiche della durata superiore alle 4 ore. Considerando anche una sensibilità individuale alla disidratazione, si può comunque affermare che tutti gli integratori salini sono completamente ingiustificati per corse di durata inferiore alle due ore: basta reidratarsi con acqua (ed eventualmente carboidrati) per non avere alcun problema. Va bene quindi assumere i liquidi necessari, ma l’acqua è sufficiente (senza esagerare in senso inverso, per evitare il fenomeno della iponatriemia).
Gli integratori glicidici possono essere assunti quando lo sforzo tende a svuotare le nostre riserve di glicogeno; queste ultime sono dipendenti dall’allenamento e dalla genetica del soggetto, ma sono sicuramente superiori a quelle occorrenti per una corsa di 20 km o per un percorso di 60 km in bicicletta. Questi sono i valori sopra i quali gli integratori glicidici appaiono giustificati. Particolare attenzione devono porre i ciclisti per evitare durante la prova di assumere più calorie di quante ne consumano!

La prevenzione

Molti integratori aiutano a prevenire patologie largamente diffuse e come tali andrebbero assunti quando esistono buone probabilità di sviluppare la patologia in questione. Eccone alcuni.

L’acido folico previene molte patologie (come l’ipoacusia nell’anziano) ed è usuale fare 3-4 cicli annui di 30 giorni di tale sostanza che, essendo molto ben tollerata, può essere assunta anche in dosaggi elevati (5 mg/die).

Per tutti coloro che hanno un cattivo indice di rischio cardiovascolare (l’indice di rischio è dato da colesterolo totale/colesterolo buono e dovrebbe essere inferiore a 5 nell’uomo e a 4,5 nella donna; ovviamente è preistorico il medico che nella valutazione del rischio si riferisce ancora solo e unicamente al colesterolo totale) sono indicati i fitosteroli.

Per tutte le donne sopra i 45 anni (anche se sedentarie) è consigliata l’integrazione di calcio per coprire la quota consigliata di 1,5 g al giorno (in genere bastano 500 mg), associando vitamina D, se non già assunta con un multivitaminico.

Per tutti coloro che hanno più di 45 anni sono consigliabili 3-4 cicli di 30 giorni di glucosamina per la prevenzione dell’artrosi (1,5 g/die); nel caso esista una predisposizione individuale del soggetto all’artrosi la frequenza di assunzione può essere aumentata. Come detto nella parte introduttiva, l’importanza della glucosamina è andata diminuendo grazie a nuove tecniche mediche di cura dell’artrosi agli esordi.

Per tutti quegli uomini sopra i 50 anni che manifestano un incremento del PSA può essere utile l’integrazione con palmetto seghettato per combattere l’ipertrofia prostatica.