Creatina

La creatina è un aminoacido normalmente presente nel corpo umano, soprattutto nei muscoli.

Se consideriamo un soggetto standard di sesso maschile pesante circa 70 kg, il quantitativo di creatina corporea ammonta a circa 120 g; la concentrazione dell’aminoacido in questione tende a crescere quanto più aumenta la massa muscolare del soggetto.

È presente quasi esclusivamente nei muscoli (95%) sia in forma libera (35% circa) sia fosforilata (creatinfosfato); il fabbisogno giornaliero è di circa 2 g e l’organismo la ricava dalla dieta e dalla sintesi endogena (utilizzando alcuni aminoacidi come glicina, arginina e metionina).

Il nostro organismo consuma quotidianamente un quantitativo di creatina pari a circa mg/kg di peso corporeo; quella degradata viene poi irreversibilmente eliminata tramite le urine sotto forma di creatinina.

La creatina fu scoperta dal francese Chevreul (1832), e nel 1847 fu confermata la sua presenza nella carne dal chimico tedesco Justus von Liebig.

Secondo la ricerca, un’integrazione massiccia di creatina non dà reali benefici

La creatina entra in un meccanismo energetico molto rapido, quello del creatinfosfato (CP). Come l’ATP, anche il CP può produrre energia in assenza di ossigeno quando il gruppo fosfato si stacca dalla creatina. Il processo è molto rapido e tipicamente viene usato dalle cellule quando si passa da una bassa a un’elevata richiesta energetica; esempio classico sono le gare di sprint.

Creatina: le dosi

In genere nel mondo del body building si usa una fase di carico (20 g al giorno, 0,3 g/kg) per i primi 3-7 giorni cui segue una fase di mantenimento (2 g al giorno, 0,03 g/kg). In realtà queste dosi sono nettamente superiori al buon senso scientifico.

Una vecchia circolare (1999) dell’allora Ministero della Sanità ricordava che, se la dose giornaliera di creatina è pari a 4-6 g, questa non può superare un periodo di assunzione di trenta giorni. Oltre tale periodo la dose non deve essere superiore a 3 g al giorno e che per un uso prolungato (oltre 6-8 settimane) è necessario il parere del medico.

La circolare in questione recepiva un documento della Commissione Antidoping che riporta che in soggetti sani l’integrazione di creatina non dovrebbe superare i 3 g al giorno e che, salvo specifica e motivata indicazione medica, il trattamento non dovrebbe superare le due settimane.

Molti potranno ritenere eccessive queste note, ma la cosa più assurda è che i benefici di un’assunzione massiccia dell’aminoacido in questione sono veramente minimi. Vediamo cosa dice la ricerca.

A cosa serve la creatina? I possibili effetti benefici

Secondo i fautori dell’impiego di creatina essa dovrebbe:

1. aumentare la produzione di ATP nell’esercizio massimale
2. attivare la glicogenolisi e le altre vie cataboliche
3. tamponare l’acidosi che si sviluppa durante l’attività fisica
4. aumentare il volume muscolare sia ipertroficamente sia con una iperidratazione
5. aumentare la resistenza dei soggetti. Questo punto che potrebbe riguardare la corsa si basa su una vecchia e mai confermata ricerca che prendeva in esame uno sparuto gruppo di mezzofondisti (sei) che avrebbero migliorato le loro prestazioni sulle ripetizioni dei 1000 m (solo tre, per un totale di 3 km!).

In realtà, questi benefici attribuiti all’assunzione di creatina sono molto ottimistici poiché comunque il muscolo ha una capacità massima di immagazzinarla abbastanza limitata (pari a circa 150-160 mmol/kg) e più alta è la concentrazione meno il soggetto risponde a nuove integrazioni. Addirittura un 30% di soggetti non sono in grado di aumentare la loro concentrazione di creatina muscolare.

In altri termini, il 30% degli atleti che integrano con creatina butta i suoi soldi! Se si sospende l’integrazione, i valori tornano a quelli preesistenti dopo circa un mese.

Inoltre, si deve tenere ben presente che l’integrazione con questo aminoacido è un processo non naturale. Infatti né l’attività di potenza né l’allenamento aerobico o anaerobico aumentano il creatinfosfato. In altre parole, l’allenamento migliora il soggetto agendo su altri parametri fisici.

Cosa dice la ricerca scientifica

Vediamo cosa dice la ricerca dell’American College of Sports Medicine (2000):

1. Non c’è nessuna prova che la creatina stimoli la sintesi proteica e quindi non è dimostrato nessun effetto anabolico.
2. Gli unici miglioramenti prestativi dimostrati si hanno con esercizi massimali (sostenibili per pochi secondi) ripetuti cinque o sei volte a intervalli da 20″ a 1′. Il miglioramento si aveva negli ultimi esercizi della serie (quinto e sesto). Basta cambiare tipo di lavoro o di intervallo e scompare ogni miglioramento della prestazione. In particolare se l’intervallo è breve, avere più creatina a disposizione non influenza la risintesi di creatinfosfato. Il tipo di lavoro descritto non trova nessun riscontro negli sport di potenza, cosicché si può ragionevolmente concludere che la creatina è inefficace negli sport di potenza (lancio del peso, sollevamento pesi ecc.)
3. Non si ha nessun miglioramento della prestazione aerobica. Anzi l’aumento di peso associato all’assunzione di creatina in genere peggiora la prestazione.
4. Alcune ricerche che devono essere confermate parlano della possibilità che ci sia un effetto positivo in sprint di breve durata (30-40 m).
5. La fase di carico con creatina aumenta il peso di 0,5-1,5 kg; ciò è dovuto solo alla ritenzione idrica intra- ed extracellulare.
6. L’integrazione non è indicata immediatamente prima dell’esercizio.
7. L’assunzione per brevi o medi periodi di dosaggi non elevati di creatina sembra essere ben tollerata. Gli effetti collaterali maggiormente riscontrati sono: diarrea e dolore addominale, crampi e traumi muscolo-tendinei (chi assume creatina è più soggetto a infortuni: alcuni studi, ma non tutti, parlano di un aumento della CPK). Non è provato nessun danno renale in soggetti sani.

Il rapporto dell’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (2001) che ipotizza un rischio cancerogeno ha suscitato molte polemiche. Tale tesi si basa sul fatto che la creatina viene metabolizzata a sarcosina, a metilamina e infine a formaldeide e perossido d’idrogeno. La formaldeide ha effetti citotossici (oltre a causare danni vascolari) e il perossido d’idrogeno è uno dei radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare.

Più recentemente (EFSA Journal 2011), l’EFSA ((European Food Safety Authority, Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) ha dato il suo parere su vari utilizzi della creatina; in particolare si è espressa sui seguenti punti:

1. Increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts (Aumento delle prestazioni fisiche durante periodi di allenamento ripetuti a breve termine, ad alta intensità).
2. Increase in endurance capacity (Aumento della capacità di resistenza).
3. Increase in endurance performance (Aumento delle prestazioni di resistenza).

Queste le conclusioni:

1. Il gruppo di esperti scientifici ritiene che, al fine di ottenere l’effetto dichiarato, 3 g di creatina dovrebbero essere consumati ogni giorno. La popolazione target è costituita dagli adulti che svolgono attività fisica ad alta intensità.
2. Sulla base dei dati presentati, il gruppo di esperti scientifici conclude che non è stato stabilito un rapporto di causa ed effetto tra il consumo di creatina e un aumento della capacità di resistenza.
3. Sulla base dei dati presentati, il gruppo di esperti scientifici conclude che non è stato stabilito un rapporto di causa ed effetto tra il consumo di creatina e un aumento delle prestazioni di resistenza.

Integratori di creatina

Il vero problema è che la creatina viene spinta soprattutto per sostenere un mercato che non supporta il benessere del singolo. In altri termini, non sono il fegato o i reni che soffrono, bensì il portafoglio dell’atleta che crede ciecamente nella potenza di questi integratori, quando si sa benissimo che certi fisici si costruiscono ricorrendo a pratiche e sostanze illecite (doping).

Inoltre, quasi sempre questi integratori sono assunti da giovani atleti; in questi soggetti il metabolismo è ancora alto e l’uso di integratori e il ricorso a una superalimentazione non danno ancora luogo a sovrappeso conclamato. Va da sé che molti body builder si ritrovano in sovrappeso non appena superano i trenta anni d’età, quando il metabolismo comincia inesorabilmente ad abbassarsi.

Per loro fortuna, il praticare attività fisica distribuisce il grasso corporeo uniformemente cosicché non sembrano grassi, ma solo molto robusti. Possono però essere facilmente smascherati dalla misurazione impedenziometrica del grasso o da un semplice test che ho ideato e che continua a mietere vittime: guardatevi l’avambraccio e contate il numero di vene che vedete chiaramente scorrere parallelamente all’avambraccio. Se siete magri dovreste scorgerne almeno sei che vanno dal gomito al polso, come dei fiumi su una carta geografica.

Ovviamente molti istruttori contesteranno in buona fede queste affermazioni. Purtroppo parlano per sentito dire, facendo rimbalzare notizie che girano nel mondo della palestra. Ma l’importante è capire e non farsi ammaliare.

Quanti sono gli istruttori che parlano di creatina e sanno realmente cos’è? Come si fa a contestare ricerche che arrivano da tutte le parti del mondo (e perché dovrebbero essere in malafede? Non mi si dica che si vuole colpire il body building perché questa sarebbe mania di persecuzione) avendo spesso scarse conoscenze di chimica biologica e di fisiologia?

Effetti collaterali della creatina

Un’inadeguata (eccessiva) assunzione di creatina può dar luogo a diversi effetti collaterali. In acuto, si potrebbero registrare fastidiosi disturbi quali crampi addominali, diarrea, rash cutaneo ecc.

Nel lungo termine si potrebbero avere alterazioni della pressione arteriosa, aumento di peso, crampi muscolari, miopatie e disidratazione.

Impiego nelle patologie neuromuscolari

Vi sono alcuni studi, ancora in fase preliminare, che mostrano come la creatina potrebbe rivelarsi utile nel gestire serie patologie neuromuscolari quali, per esempio, la sclerosi laterale amiotrofica. Secondo i dati che, va chiaramente precisato, sono parziali, un’adeguata integrazione sembrerebbe in grado di migliorare i test di performance motoria nei soggetti affetti da tali patologie. Si ipotizza che tali miglioramenti sarebbero da attribuire alle attività ergogenica e antiossidante della creatina.