Gli integratori salini (anche bevande idrosaline o integratori idrosalini) sono prodotti disponibili in vari gusti e composizioni e che vanno per la maggiore fra gli sportivi più o meno praticanti.
Essenzialmente esistono tre tipologie di bevande idrosaline: integratori salini ipertonici, integratori salini isotonici e integratori salini ipotonici.
La distinzione fra le tre categorie dipende essenzialmente dal meccanismo in gioco ovvero dalla pressione osmotica che mettono in atto.
Gli ipertonici sono bevande caratterizzate da una concentrazione di glicidi e sali minerali che determina una pressione osmotica maggiore a quella del plasma; gli isotonici determinano una pressione osmotica pari a quella del plasma, mentre quelli ipotonici ne determinano una inferiore.
I primi richiedono tempi piuttosto lunghi di assimilazione a livello dell’intestino, i secondi richiedono tempi medi e gli ultimi tempi abbastanza brevi.
Va detto che diverse bevande commercializzate come integratori salini prevedono anche l’aggiunta di calcio e vitamine (di norma la vitamina C) e, molto spesso, anche di carboidrati.
Trattandosi di integratori salini, comunque, gli ingredienti basilari sono ovviamente i sali minerali come quelli di cloro, sodio, potassio e magnesio (la presenza di norma è sotto forma di cloruri, citrati e fosfati); in particolar modo gli ultimi tre entranonei discorsi dello sportivo soprattutto quando si parla di disidratazione e di reintegrazione salina.
Il reintegro salino serve?
Serve davvero assumere integratori salini? Dipende.
Durante una competizione che si svolge a temperature elevate l’organismo può perdere qualche litro d’acqua e una quantità di sodio pari a 2 g per litro (Noakes). Come è dimostrato da una serie impressionante di studi:
(1) il reintegro salino è essenziale in attività fisiche della durata superiore alle quattro ore.
Considerando anche una sensibilità individuale alla disidratazione, si può comunque affermare che, rischiando di deludere molti,
tutti gli integratori salini sono completamente ingiustificati per attività fisiche di durata inferiore alle due ore;
basta reidratarsi con acqua (ed eventualmente carboidrati) per non avere alcun problema.
Va quindi bene assumere i liquidi necessari al reintegro delle scorte idriche, ma deve essere chiaro che l’acqua basta.
Integratori salini: crampi e iponatriemia
Nonostante quanto detto nel paragrafo precedente sia scientificamente certo, si continua a leggere che è consigliabile aggiungere alle bevande una piccola quantità di sali.
L’equivoco nasce dal fatto che alcuni problemi (crampi) sono erroneamente attribuiti alla disidratazione e dal fatto che si vuole risolvere il problema della iponatriemia.
L’iponatriemia è la condizione per cui la concentrazione di sodio nel sangue diminuisce a causa di un’assunzione eccessiva di acqua. Tale sindrome, una volta rara, lo è oggi di meno a causa del consiglio di bere molta acqua, consiglio che viene dato spesso a cuor leggero. Per gare superiori alle due ore
(2) si possono aggiungere circa 0,5 g di sale per litro alla bevanda
più che altro per evitare temporanei abbassamenti della concentrazione del sodio in seguito a una (invero non comune) iperreidratazione. Per ulteriori approfondimenti sulla questione rimandiamo al nostro articolo Iponatriemia dove l’argomento è trattato nei minimi dettagli.
Carboidrati e sali minerali
La miglior condizione di assorbimento nell’intestino tenue di una soluzione di carboidrati e acqua è quella in cui l’osmolarità è di 270 mmol/l (Rolston, 1990; Shie e Gisolfi, 1998; Shie e Summers, 1995).
Ciò significa che, essendo carboidrati e sali in competizione nella soluzione (alzano entrambi l’osmolarità), in teoria troppi sali possono penalizzare l’assorbimento dei carboidrati.
È stato dimostrato che esiste un sofisticato meccanismo di controllo per cui
(3) fino a un’aggiunta di sodio di 60 mmol/l (in parole povere, 3,5 g di sale per litro), l’assorbimento dei carboidrati non è ostacolato dal sale (Noakes, 2002).
Se la soluzione di carboidrati è al 10% è consigliabile avere una concentrazione di sodio di 20 mmol/l (1,15 g per litro)
Esistono tre tipologie di bevande idrosaline: integratori salini ipertonici, isotonici e ipotonici.
Integratori salini e maratona
Molti runner che gareggiano nella maratona ci chiedono spesso se è necessario effettuare un’integrazione con sali minerali.
Considerando una maratona standard (cioè corsa con temperatura e umidità accettabili) è opportuno aggiungere una quantità di sale che va da 0 a 1 g per litro. La scelta deve essere fatta anche tenendo conto dell’appetibilità della bevanda e secondo considerazioni personali.
Per approfondimenti: Analisi di mercato
