In un altro articolo esaminiamo il fallimento dei modelli alimentari che hanno cercato di svincolarsi dal concetto di calorie assunte. Il rispetto del fabbisogno calorico è sicuramente una condizione necessaria per un buon regime alimentare, ma spesso praticamente non basta perché lo stimolo della fame diventa ingestibile. Una delle rivoluzioni della dieta italiana consiste nell’aver indicato per ogni cibo, oltre alle calorie, anche un indice di appetibilità e di sazietà.
Il concetto di sazietà è presente in maniera inconscia (“questo piatto riempie”) anche nella cucina dietetica tradizionale che però non è mai riuscita pienamente a decollare ed è rimasta ancorata alla terribile visione della megainsalatona con un filo d’olio o alla zuppa serale. Vediamo i motivi per cui la cucina dietetica tradizionale non funziona.
Frustrazione – La cucina dietetica punta sugli alimenti piuttosto che sul modo di cucinare (si parla sempre di insalata, minestrone, ma i grassi e i dolci continuano a essere tabù); ovvio che chi non ama i piatti proposti si veda “punito”.
Monotonia – Con pochi alimenti i piatti sono sempre gli stessi; una conseguenza del punto precedente.
Appetibilità – Si guarda solo alle calorie e non al gusto; si entra cioè in competizione con il concetto stesso di cucina.
Sazietà a medio termine – Si privilegia solo il volume dei cibi, ma non si considerano gli aspetti biochimici della digestione; il risultato è che l’insalatona sazia per un’ora, ma poi si ha più fame di prima.
Per chi è in sovrappeso la dieta italiana sostiene la cucina che cerca il giusto compromesso fra appetibilità, sazietà e ipocaloricità (piatti ASI).
La cucina ASI nasce dall’importanza che la dieta italiana dà al concetto di sovrappeso, visto come condizione decisamente penalizzante per un’ottima qualità della vita. L’obiettivo della cucina ASI è il difficile compromesso fra gusto e salute, fra cucina e dietologia; tale compromesso sembra praticamente impossibile per la mancanza di punti comuni che possano far convergere posizioni che partono da punti del tutto indipendenti.
Albanesi e Lorenzi (gli autori de Il manuale completo della cucina ASI) sono partiti dai problemi della cucina dietetica tradizionale, convinti che per abbinare cucina e sana alimentazione fosse necessario un nuovo modo di cucinare. In effetti, il contributo calorico di moltissimi cibi nasce dalla necessità di aggiungere olio, burro e zucchero in quantità non trascurabili per aumentare il gusto del piatto e/o rendere possibile la cottura. La soluzione di abolirli drasticamente come nella cottura al vapore porta spesso a piatti decisamente poco appetitosi.
È opportuno quindi operare in maniera moderna e “sostituirli”.
Un altro punto fondamentale è che non è possibile definire un piatto ipocalorico o dietetico solo in base alle sue calorie (è ovvio che una zuppa o una minestra saranno sempre meno calorici di un primo piatto a base di pasta o di riso, ma spesso a medio termine sono molto meno sazianti. Pertanto gli ideatori della cucina ASI hanno esaminato gli aspetti quantitativi del problema arrivando alle seguenti conclusioni (limiti massimi):
- primi piatti: 100 kcal/100 g
- zuppe e minestre: 50 kcal/100 g
- secondi piatti: 100 kcal/100 g
- dolci freddi: 150 kcal/100 g
- dolci da forno: 300 kcal/100 g.
Almeno l’80% dei piatti proposti come ipocalorici non sono tali alla luce di questi valori!
I 10 trucchi più importanti della cucina ASI
Nel manuale della cucina ASI troverete un centinaio di piatti ASI e le dritte per crearne altri. Si può però sintetizzare ulteriormente il messaggio in un decalogo estremamente efficiente. Queste poche regole sono importantissime per chi deve “subire” la cucina e non ha i mezzi per acculturare il cuoco in modo rapido e pratico (si pensi al classico caso della mamma che cucina in modo tradizionale). È il caso di provare a cambiare la mentalità di chi cucina per la propria e l’altrui salute.
1) Sostituite spesso olio, burro o condimenti solo grassi con formaggi opportuni (ricotta, taleggio, gorgonzola).
2) Utilizzate il potere saziante della verdura che viene consumata insieme al primo e non “prima di esso”, evitando il problema della frustrazione. L’indice di sazietà di una insalata e di un piatto di pasta tradizionale è circa la metà di un piatto di pasta il cui sugo è un mix di verdura e formaggio (per esempio trevisana e taleggio).
3) Utilizzate salse (come quella di soia o il ketchup), erbe e spezie appetitose, ma ipocaloriche. Il gusto non viene realizzato con il grasso, ma attraverso altre vie decisamente ipocaloriche (si pensi all’uso delle acciughe per un sugo).
4) Utilizzate forme di pasta che leghino molta acqua; più acqua la pasta lega e più è saziante (per esempio utilizzate spaghetti di dimensione più fine).
5) Utilizzate cereali che leghino molta acqua (per esempio il farro).
6) Mantenete alto il contenuto proteico del piatto per aumentare l’indice di sazietà.
7) Comprendete la differenza fondamentale fra soffriggere e friggere (l’olio può essere utilizzato per soffriggere, ma è inutile affogare i cibi in fritture pesantemente ipercaloriche).
8) Non proponete secondi con il contorno, ma secondi “integrati” (cioè dove la verdura è cucinata insieme alla carne o al pesce).
9) Per i dolci usate sempre una base proteica (ricotta, panna ecc.).
10) Per i dolci sostituite gran parte dello zucchero con marmellata o frutta in modo da avere sempre un buon contenuto di fibre.
