Dimagrire in un mese è un’espressione che (giustamente) può far storcere il naso a un nutrizionista serio. Ovviamente, il professionista non prenderà nemmeno in considerazione richieste del tipo dimagrire in una settimana, in 10 gg. ecc. Il motivo è che un rapido dimagrimento può essere esteticamente piacevole, ma può anche rappresentare un rischio per la salute.
Diventa pertanto fondamentale capire quando la richiesta sia salutisticamente sensata. Diciamo che
in un mese il massimo di un dimagrimento salutisticamente accettabile è il 10% circa del peso.
Un soggetto (uomo o donna adulti) che pesi 100 kg può anche perdere 10 kg, ma un soggetto che pesa 60 kg dovrebbe perdere al massimo 6 kg. Ovviamente, in questo secondo caso è molto importante che il soggetto non vada sottopeso (che cioè la richiesta di dimagrire non riveli una mentalità anoressica). Quindi, prima di ogni piano di dimagrimento, si verifichi (tabella IMC) se si è veramente in sovrappeso!
Il dimagrimento dovrebbe avere come scopo l’eliminazione del grasso nocivo, quello che dà una forma a pera (accumulo nei fianchi) nelle donne e a mela (nell’addome) negli uomini.
Ecco alcuni consigli
Dimagrire 10 kg in un mese
Si tratta di un programma molto ambizioso, destinato a chi è in deciso sovrappeso. L’attività fisica a medio-alta intensità non è particolarmente utile:
- la corsa è esclusa perché il sovraccarico all’apparato locomotore potrebbe provocare infortuni;
- il ciclismo potrebbe essere interessante, ma richiede molto tempo a disposizione;
- il nuoto potrebbe essere utile, ma si deve poter avere accesso frequente agli impianti e avere un’acquaticità abbastanza buona.
In ogni caso, se non si è già sportivi praticanti (e quindi si ha un certificato medico di idoneità sportiva) è opportuno limitarsi al solo cammino.
L’attività fisica a bassa intensità (cammino) è consigliabile, ma deve necessariamente essere abbinata a un piano alimentare efficiente. Si rimanda al Metodo Albanesi per i dettagli.
Dimagrire 5 kg in un mese
A differenza del paragrafo precedente, si tratta di capire se il (leggero) sovrappeso è dovuto alla sedentarietà o a un’alimentazione eccessiva. Nel primo caso, basta inserire l’opportuna attività sportiva (vedasi il Metodo Albanesi sopraccitato), nel secondo una dieta controllata in calorie che, partendo dal peso iniziale, può essere di 1.200, 1.400, 1.600 o 2.000 kcal al giorno.
Quanto devo dimagrire?
In realtà, il dimagrimento dovrebbe partire dalla percentuale di massa grassa del soggetto, più che dal suo peso. Non è facile determinare la massa grassa iniziale e tanto è più vero quanto maggiore è il sovrappeso; con metodi semplici (come una bilancia impedenziometrica non eccelsa o una plicometria con pochi punti) si può sbagliare anche dell’8% su un soggetto con una massa grassa del 30%. Spesso il ricorso a un professionista diventa fondamentale per ottenere un dato significativo.
Supponiamo che un soggetto di peso P abbia una percentuale di massa grassa MG superiore alla PCV, cioè alla percentuale di massa grassa desiderata. Di quanto deve dimagrire? La risposta non è facile perché dipende da quanta acqua porta con sé il grasso del soggetto.
Occorre infatti tener presente che nella massa magra (contrariamente a quanto si pensa comunemente la massa magra non sono solo i muscoli!) c’è tutto ciò che non è grasso: quindi anche l’acqua. Perdendo grasso si perde anche l’acqua legata a esso; se per esempio è del 30%, per 1 g di tessuto adiposo abbiamo 0,7 g di grasso e 0,3 g di acqua; l’acqua persa è i 3/7 del grasso (si veda il paragrafo in fondo alla pagina). Siano:
- MG = massa grassa iniziale espressa in frazioni dell’unità, del tipo 15%=0,15
- P = peso iniziale
- x = grasso perso
- y = percentuale di acqua legata al grasso espressa in frazioni dell’unità, del tipo 30%=0,3
- PCV = massa grassa finale, per esempio 0,12 se si desidera una percentuale di massa grassa del 12%.
L’equazione da risolvere è la seguente:
(MG*P-x)=PCV*(P-(1+y/(1-y))x).
L’equazione si legge come: il grasso finale è il PCV% del peso finale; y/(1-y) è l’acqua legata al grasso che, andandosene, contribuisce insieme al grasso al dimagrimento. Semplificando,
(MG*P-x)=PCV*(P-x/(1-y))
Risolvendo x=((MG-PCV)*P*(1-y))/(0,88-y). Poiché il dimagramento è x/(1-y), si avrà
DIM=(MG-PCV)*P/(0.88-y).
Questa è la formula per sapere di quanto si deve dimagrire per avere un corpo più magro. Come si vede, il problema maggiore è che y si può solo stimare; aumenta in chi fa attività sportiva e diminuisce all’aumentare del sovrappeso, della sedentarietà e della durata della condizione di sovrappeso.
ESEMPIO – Supponiamo un soggetto alto 178 cm e pesante 81 kg. Ci chiediamo quanto deve dimagrire per arrivare a una percentuale di massa grassa del 12%.
- Con una massa grassa iniziale del 20% e una percentuale di acqua legata del 30%, dovrebbe dimagrire di 11,2 kg.
- Se la sua percentuale di grasso fosse del 25% e la percentuale di acqua legata del 20%, dovrebbe dimagrire di 15,5 kg.
- Se la sua percentuale di grasso fosse del 16% e la percentuale di acqua legata del 50%, dovrebbe dimagrire di 8,5 kg.
L’acqua legata al grasso
È importante capire cosa vuol dire la frase “x grammi di grasso legano y grammi di acqua”. Cioè il significato che si dà alla parola “legano”.
Il tessuto adiposo (o meglio l’organo adiposo poiché è costituito da due tipi di cellule; per approfondire si consulti l’articolo Che cos’è il grasso) è costituito dal 50% circa di acqua (McArdle e Katch, vedi Fisiologia applicata allo sport pag. 55 oppure Alimentazione nello sport pag. 66; oppure Fondazione Veronesi, Enciclopedia della salute, vol. 2 pag. 433). Tale acqua è in parte anche extracellulare, fra le varie cellule che costituiscono il tessuto adiposo.
Valori diversi (si va da 10 al valore corretto del 50%) non considerano l’acqua extracellulare o considerano tessuti adiposi parzialmente degenerati.
Dimagrendo, l’adipocita si svuota, ma il tessuto adiposo perde anche acqua, quindi paradossalmente il soggetto perde anche massa magra (anche se i muscoli non sono intaccati) perché l’acqua fa parte della massa magra.
In letteratura non è chiaro quale sia la percentuale di acqua legata al grasso perso. Si potrebbe ipotizzare un 50% ma alcuni autori sostengono che tale percentuale è eccessiva perché il dimagrimento interessa in maniera diversa la parte grassa e l’acqua del tessuto adiposo. Il dato più recente che ho sottomano: un soggetto alto 175 cm e pesante 73 kg dopo un anno di dimagrimento arriva a 62 kg senza evidente perdita della massa muscolare (verifica visiva e da test di forza). All’inizio, la sua massa grassa era del 17,5% (cioè 12,77 kg), a fine dimagrimento dell’11% (6,82). Ha perso 11 kg, ma solo 5,95 di grasso che sono il 54% del totale del peso perso. Per dare un’indicazione valida in generale ci sembra sensato adottare un valore intermedio, il 30%.
