La risposta alla domanda “sudare fa dimagrire?” è molto più complessa di quanto si pensi. A dispetto di quanto si legge in giro, sì, sudare in sé fa consumare calorie, oltre a quelle dell’attività fisica che ci fa sudare. Ma la risposta non sarebbe completa se non si ha un’idea dell’ordine di grandezza di questo dimagrimento.
Vediamo quattro possibili risposte estreme:
- Sì, infatti se mi peso prima e dopo, rilevo una diminuzione di peso.
- Sì, infatti per far evaporare un litro di sudore prodotto servono 580 kcal.
- No, perché la diminuzione di peso è dovuta all’acqua persa con il sudore, acqua che poi viene reintegrata (pena gravi danni alla propria salute).
- No, la 2) è una bufala che si basa sulla confusione fra calore latente di evaporazione del sudore sulla pelle con l’energia consumata dal nostro corpo.
Come vedete, la 1) è bocciata senza appello dalla 3). Per esempio, su un sito ho trovato questa risposta tranciante: “Perdere grasso con il sudore è possibile? No. Anche questa è una falsa credenza“. L’affermazione è di un nutrizionista che evidentemente non ha una grande conoscenza della fisica. Certo, è vero che l’acqua reintegrata deve essere riassunta e che la perdita di peso è in gran parte dovuta all’acqua, ma, senza un’analisi approfondita del problema, non si può confondere “gran parte” con “tutta” (come vedremo più avanti).
Più difficile distinguere fra 2 e 4, tanto più che ho trovato un interessante esempio fra i sostenitori della 5:
- Anche se espongo al vento un foglio di carta bagnato, l’acqua evapora, ma la carta micca dimagrisce, tantomeno “consuma grassi” !!!!
A parte il “micca” che, pur essendo tipico del linguaggio parlato, andrebbe scritto con una c sola, l’autore usa il buon senso che però spesso non basta senza i numeri.
Prima di proseguire, vorrei segnalare un altro errore, trovato addirittura in un articolo nella sezione Running della Gazzetta. L’articolo s’intitola “Maratona al freddo. Bere e idratarsi è importante come in estate”. Sinceramente, cadono le braccia quando si legge un articolo non tanto che contiene errori (tutti possiamo commetterne), quanto che si comprende subito che è stato scritto senza nessuna esperienza della situazione. Lo sanno tutti che in inverno, durante una maratona, si può bere molto di meno, chiudendo la gara con la stessa prestazione corsa in estate. Probabilmente l’articolo è stato “commissionato” e il giornalista per giustificare il titolo si inventa una sua fisiologia: “Durante la maratona la maggior parte dell’energia spesa si trasforma in calore. Circa il 90%, ovvero 2000 kcal… Il calore in eccesso, pertanto, dev’essere eliminato… Una parte di questo calore prodotto viene eliminato attraverso l’evaporazione del sudore e una parte attraverso il meccanismo della convezione.” Il punto è proprio questo: se fa molto freddo si suda molto di meno (e quindi è necessario bere molto di meno) perché è la convenzione che praticamente assicura la termoregolazione, da qui la bocciatura del titolo.
Torniamo alla nostra grande sudata estiva. Vediamo come stanno le cose.
La sudorazione è un processo fisiologico che consiste nella secrezione di un liquido, detto sudore, che viene prodotto dalle ghiandole sudoripare.
Supponiamo che Carlo (70 kg di peso) si trovi a temperatura T1=30°C con un irraggiamento medio (metà ombra e metà sole) e tasso di umidità medio. Corre lentamente per 8 km e perde un litro di sudore; senza termoregolazione la sua temperatura salirebbe dal valore basale prima della corsa (supponiamo 36,5°C) a un valore T2 > 36,5. Per fortuna la termoregolazione ha proprio lo scopo di evitare un colpo di calore.
Il corpo suda, il sudore evapora sulla pelle (per far evaporare un litro di sudore occorrono circa 580 kcal) e il corpo si raffredda. Che l’evaporazione raffreddi il corpo è banalmente dimostrato dal fatto che, se siamo sudati e siamo investiti da una corrente d’aria troppo fredda, proviamo una spiacevole sensazione che ci può anche produrre brividi di freddo (il meccanismo contrario usato dalla termoregolazione per aumentare la temperatura corporea).
Correndo, utilizzando l’approssimazione di Margaria ((le calorie bruciate sono uguali ai km percorsi per il peso in kg), Carlo per i suoi 8 km brucia 560 kcal; a seconda della velocità, varia la percentuale di carboidrati (che legano a sé il triplo dell’acqua in peso) o di grassi (che legano una percentuale inferiore di acqua, diciamo circa uguale al peso dei grassi) che Carlo brucia; pur tenendo conto di queste variabilità, l’attività sportiva fa “realmente” perdere a Carlo dai 300 ai 400 g di peso, più il suo litro di sudore (1 kg). Supponiamo che Carlo, quando si pesa dopo la corsa, troverà una diminuzione di circa 1,34 kg.
Ma non è finita. Se fosse così, sarebbe vera la 3) e i 340 g di reale dimagrimento potrebbero poi essere reintegrati con l’alimentazione (“Carlo mangia qualcosa”; ovvio che, se non reintegra tutto, dimagrisce, se mangia troppo, ingrasserà!).
In realtà, il corpo per la termoregolazione produce sudore ed è irrealistico pensare che per farlo non bruci energia, quindi la 3) è scorretta. Quindi la domanda è: quanta energia per espellere il sudore?
Se consideriamo il corpo dal punto di vista termodinamico, durante l’evaporazione, se essa è spontanea (cioè non si somministra calore) l’energia cinetica delle molecole del corpo diminuisce e il corpo si raffredda, tornando verso la temperatura iniziale. Di quanto diminuisce l’energia cinetica delle molecole del nostro corpo? Dell’energia necessaria al sudore per evaporare, quindi delle famose 580 kcal? Si deve notare che l’esempio del foglio è fuorviante perché, a differenza del corpo umano, il foglio non ha fatto nessun lavoro per bagnarsi, per spostare il liquido da un punto all’altro.
Nel caso della sudorazione, trascurando i dettagli* (per esempio l’efficienza del processo), il lavoro fatto dal corpo per portare il sudore all’esterno può essere paragonato al calore latente di evaporazione perché si suppone che il processo fisiologico “funzioni”, cioè sia tarato per riportare la temperatura del corpo a valori normali. Quindi 580 kcal sono (se si usano i grassi del corpo per supportare il processo) circa 120-130 g, compresa l’acqua legata al grasso perso. Quindi sulla bilancia Carlo avrà perso: 0,34 kg (esercizio fisico) + 1 kg (sudore) + 0,12 kg (sudorazione).
Ma cosa vuol dire “può essere paragonato”? Ragionando per estremi e senza introdurre argomentazioni termodinamiche troppo complesse, si supponga che per portare il sudore all’esterno noi spendiamo solo 100 delle 580 kcal. Questo contrasta sia con la sensazione di fatica che sudare ci fa provare (sensazione soggettiva e quindi non molto scientifica) sia con il fatto che noi saremmo in grado di far evaporare 10 litri di sudore con sole 1.000 calorie, praticamente saremmo in grado di correre una maratona a temperature molto alte con sole 1.000 calorie spese per la termoregolazione, cosa non realistica. Supponiamo ora che per l’evaporazione delle famose 580 kcal noi spendiamo per portare il sudore all’esterno 1.800 kcal (il triplo), una quantità enorme che praticamente farebbe incontrare il muro quando si perde un solo litro di sudore. Morale: “i due termini si possono paragonare” perché ipotesi decisamente inferiori o superiori contrastano con la realtà! Non esiste un collegamento “diretto” fra calore latente di evaporazione ed energia per la produzione del sudore: il calore latente di evaporazione serve per determinare l’ordine di grandezza del lavoro della sudorazione che, in base ai due ragionamenti per assurdo fatti, non può essere molto minore o molto maggiore di 500-600 kcal.
Quindi: sudare per dimagrire conviene?
La risposta è: ni. In teoria si perde per un litro di sudore circa un etto (equivalente alle 580 kcal), ma la sudorazione affatica di più (come ben sa chi corre d’estate troppo coperto) e penalizza la continuazione dell’esercizio fisico, si fanno meno km, l’attività fisica termina prima e quindi la spesa “sportiva” è inferiore a quanto potrebbe essere.
*i dettagli sono quelli che rendono il discorso approssimato, ma non approssimativo. La differenza fra approssimato e approssimativo è che nel primo caso resta valido l’ordine di grandezza della variabile trovata: se nel processo sopradescritto se la sudorazione fa perdere 120 g oppure (con una valutazione fatta da un’equipe di scienziati della NASA) 147 g, l’ordine di grandezza è lo stesso, “praticamente” non cambia nulla. Nel caso di un discorso approssimativo l’errore che si commette è tale che l’ordine di grandezza varia notevolmente (per esempio potremmo trovare che la sudorazione fa perdere 0,2 g oppure 800 g).
Per capire ulteriormente il concetto consideriamo l’approssimazione di Margaria. Il costo energetico della corsa può essere descritto come C=k*km*peso. Nell’approssimazione k=1, anche se in realtà nella popolazione varia da 0,8 a 1,2 a seconda dell’efficienza del runner. Inoltre, si dovrebbe considerare che, se si superano certe velocità, per esempio durante una gara, aumenta la parte anaerobica (che usa meccanismi energetici diversi da quelli aerobici), aumenta il k (l’atleta verso la fine è stanco e corre “peggio”), aumenta anche la ventilazione polmonare (rispetto a un fondo lento, cosa che, minimamente, aumenta comunque i consumi). In ogni caso, l’approssimazione di Margaria è il modo migliore e più semplice di restare nello stesso ordine di grandezza delle variabili che via via si trovano.
