Molte persone in sovrappeso od obese sono convinte di avere un metabolismo basso, ovvero un metabolismo talmente rallentato che le porta a ingrassare mentre, sempre secondo loro, ci sono soggetti molto fortunati che possono abbuffarsi senza mettere su chili.
Il metabolismo basso diventa così un alibi (al pari di quello della cosiddetta costituzione robusta) per evitare ogni impegno alimentare. In tali convinzioni, scientificamente di vero c’è molto poco.
Metabolismo basso: la pratica
Praticamente la leggenda del metabolismo basso nasce dalla constatazione (oggettiva!) che dopo i 30 anni normalmente la persona tende a ingrassare pur mangiando come prima.
Premesso che genericamente, in media, un soggetto di 30 anni ha una vita molto meno attiva di una persona di 20 (e quindi comunque “brucia” di meno), si deve sempre ricordare che una modesta diminuzione del metabolismo, per esempio 100 kcal al giorno, produce un ingrassamento di circa 6 kg in un anno (considerando l’acqua legata al grasso e mangiando sempre nello stesso modo). Quindi, senza entrare in considerazioni sulla fisiologia dell’individuo, se si considera un periodo di 5 anni si avrebbe un incremento ponderale di ben 30 kg.
In realtà, sono pochissime le persone in cui si registra un tale aumento di peso e quindi
il rallentamento del metabolismo è decisamente inferiore a 100 kcal/giorno.
Il vero problema è che a tale modesto rallentamento del metabolismo si somma un netto decremento dell’attività del soggetto (si pensi per esempio a tutti i ventenni “sedentari” che ballano in discoteca per diverse ore la settimana, mentre, una volta messa su famiglia, poltriscono davanti alla tv).
Il rallentamento del metabolismo con l’età si può quantificare in poche decine di kcal/giorno
Infatti, anche fra i sedentari (quindi senza dover fare i conti con il consumo calorico legato all’attività fisica) occorre distinguere fra metabolismo basale (quello deputato alla sola sopravvivenza) e consumo calorico quotidiano che mantiene un certo peso.
Un soggetto che pesa 10 kg in meno di un altro può assumere 300-400 calorie in più di un altro mantenendo un ugual peso perché ha una vita più attiva, nel bene o nel male: dorme meno, è più stressato oppure, pur essendo un soggetto calmo, è più attivo in tutto ciò che fa, dal gesticolare al parlare, al camminare.
Come spiegato nell’articolo teorico sulla dieta italiana il fabbisogno calorico giornaliero di un sedentario è:
FCQ=MB+MA
Per molti soggetti MA (metabolismo di attività, MB è il metabolismo basale) è significativo (in altri termini, simulano con la loro condotta di vita un’attività fisica), per altri (quelli che sostengono di avere il “metabolismo basso”) è trascurabile.
Detta in altri termini, se A e B hanno lo stesso peso, la stessa massa magra, sono sedentari e A può assumere X calorie al giorno più di B mantenendo entrambi lo stesso peso, non vuol dire che A ha un metabolismo basale più alto di B, ma che vive la vita più “attivamente”.
Metabolismo basso: la teoria
I testi di fisiologia più evoluti tendono ormai a legare il metabolismo basale unicamente alla massa magra del soggetto; riassumendo i vari contributi, proposi (2005) la formula
MB=28*MM
Così un soggetto che pesa 70 kg con il 20% di massa grassa (cioè l’80% di massa magra) ha un metabolismo basale di 1.568 kcal (28*0,8*70), cioè circa 1.600 kcal.
Partendo da questi dati, è interessante quindi analizzare i motivi per cui la gente crede erroneamente di avere un metabolismo basso.
1) Sedentarietà – La dieta italiana sottolinea la necessità dell’attività sportiva. Purtroppo ci sono ancora nutrizionisti che illudono la popolazione che si può essere magri da sedentari, senza evidenziare che è un’impresa durissima. Infatti leggiamo la formula citata nel paragrafo precedente: più la massa magra diminuisce più diminuisce il metabolismo.
Quindi chi si lamenta del metabolismo basso in realtà molto spesso incolpa sé stesso: una persona alta 170 cm e pesante 70 kg con il 30% di grasso (le donne sotto questo aspetto sono penalizzate perché naturalmente hanno più grasso) ha un metabolismo basale di sole 1.372 kcal, mentre un soggetto alto 170 cm pesante 60 kg con un 10% di grasso ha un metabolismo basale di 1.512 kcal: può mangiare circa 150 kcal al giorno di più dell’altra persona che pesa 10 kg in più!
2) Ignoranza medica – Molte persone sono convinte di essere affette da disfunzioni ormonali; premesso che:
- una persona che ha disfunzioni ormonali è una persona malata e che quindi sarebbe opportuno non limitarsi a “essere convinti di averle”, ma cercare di agire per scoprirle ed eliminarle; per esempio, un ipotiroidismo può presentarsi per cause autoimmuni (tiroidite di Hashimoto) anche in età avanzata, per cui è sempre opportuno eseguire nelle analisi del sangue almeno la valutazione del TSH;
- molte disfunzioni sono comunque curabili con una terapia ormonale sostitutiva (grazie alla quale il soggetto torna normale e quindi non avrebbe più senso l’alibi del “metabolismo basso”),
gran parte delle disfunzioni lamentate non vengono riscontrate (gli esami tiroidei sono normali; è altresì vero che dovrebbe preoccuparsi chi mangia di tutto e senza limiti e non ingrassa: il più delle volte è soggetto a ipertiroidismo).
Se si sottopongono questi pazienti alla misurazione del metabolismo basale (metodo Bia Akern), si trova spesso che il metabolismo è addirittura aumentato.
3) Ignoranza alimentare – Se si rilegge il paragrafo La pratica, si conclude facilmente che chi parla di metabolismo basso in genere ha una scarsa cultura alimentare e si lascia facilmente fuorviare da errate valutazioni.
Vediamo un esempio. Anna, 40 anni, 160 cm per 60 kg, 32% di massa grassa, sedentaria con un lavoro sedentario (impiegata). A 20 anni era 46 kg, in 20 anni 14 kg in più, nonostante continue diete e migliaia di giornali femminili acquistati nel tentativo di conoscere nuove soluzioni.
È ormai iperfrustrata e si è convinta di avere un metabolismo basso. Soprattutto da quando ha conosciuto Angelo, quarantenne sportivo e dinamico, un fisico da 180 cm per 70 kg e 12% di massa grassa. A una cena comune Anna non prende che un secondo, un dolce e un caffè, spiegando a tutti che sta provando l’ennesima dieta; Angelo parte con un po’ d’antipasto, un primo, un secondo, un po’ di formaggio e un dolce. Anna: 800 kcal, Angelo 2000 kcal. Nonostante la sua “dieta” Anna non sa che ha sforato (fra colazione e pranzo ha già assunto altre 800 kcal, Angelo è arrivato a 1.000 circa), mentre Angelo no.
Infatti il metabolismo basale di Anna è di circa 1.150 kcal, a cui vanno aggiunte circa 300 kcal per la sua vita sedentaria: un totale di 1.450, ampiamente sforato dalle 1.600 kcal odierne. Angelo invece ha un metabolismo basale di circa 1.750 kcal, a cui vanno aggiunte circa 300 kcal per il suo lavoro (sedentario) e circa 900 per la sua attività sportiva (oggi ha corso per una dozzina di km): totale 2.950 kcal, in linea con il suo consumo odierno.
Non si tratta dunque di metabolismo basso, quanto di “capire” la propria alimentazione.
I COMMENTI
Ingiustizie… metaboliche
Ho ricevuto diverse mail sull’articolo del metabolismo basso che suppergiù si possono riassumere con questa domanda fondamentale:
Io e Tizio mangiamo uguale, facciamo la stessa attività fisica, lo stesso lavoro, siamo alti uguali ecc. (tutto uguale) ma Tizio pesa 10 kg meno di me. Come mai?
Premesso che andrebbe indagato veramente sul “tutto uguale” (le ore di sonno per esempio sono fondamentali, c’è una grossa differenza fra chi dorme 6 ore per notte e chi 9, facendosi magari ogni tanto una pennichella pomeridiana), mi soffermo sul “mangiamo uguale”.
Sinceramente quando mi dicono (e sono arrivate diverse mail in questo senso) che due persone mangiano “uguale” sorrido.
Purtroppo la gente non capisce che il sovrappeso non dipende da mega-abbuffate, ma da un’assenza del controllo del peso corporeo (sono aumentato, mangio di meno). Si sa che 100 kcal al giorno in un anno fanno almeno 5-6 kg di peso in più. Ora ragionevolmente si può asserire che due persone mangiano “circa uguale”, ma il circa in questo caso non basta perché appunto 100 kcal in più (cioè 700 kcal alla settimana, un’inezia!) fanno la differenza.
Tempo fa lessi di una ricerca, non so fino a che punto attendibile, ma pur sempre plausibile, che affermava che fra moglie e marito che mangiano lo stesso cibo ci può essere una differenza calorica anche di 300 kcal al giorno fra chi ha più appetito o meno. Se 100 kcal danno almeno 5-6 kg di differenza all’anno, figuriamoci 300. La differenza era giustificata da avanzi (anche minimi, da parte di chi aveva meno appetito), da aggiunte occasionali (esiste una differenza ENORME fra chi mangia 80 g di pasta all’amatriciana e chi una quantità equivalente facendo la scarpetta!!!
Molte persone non contano pane, vino, bevande ecc. limitandosi ai piatti principali), da porzioni più piccole (si provi a dividere in due porzioni 500 g lordi di pasta: la moglie che ha meno appetito se ne prende 220 g e lascia al marito 280 g: sembra che abbiano mangiato uguale, ma non è così, 60 g lordi di pasta -> 90 kcal) ecc.
Perché il “motore” perde colpi…
Secondo Ivan c’è un’incoerenza nella pagina che tratta del metabolismo basso con l’affermazione comune e riportata anche nel sito che il metabolismo rallenta con l’età.
Da un punto di vista qualitativo il dubbio regge, ma non da quello quantitativo. Nell’accezione comune l’alibi del metabolismo basso indica una seria difficoltà a mantenere il peso a causa di un rallentamento notevole del metabolismo.
Il succo del discorso sta in quel “notevole”. Chi rivendica il metabolismo basso come causa del suo sovrappeso in genere quantitativamente è costretto ad ammettere (e la cosa non è vera se il soggetto è sano) che il suo metabolismo sarebbe di 500 kcal o più inferiore alla media. Per cui, anche mangiando pochissimo, il soggetto ingrassa.
La diminuzione del metabolismo con l’età è cosa diversa e quantitativamente più contenuta. Se pensiamo che 100 kcal al giorno fanno una differenza a fine anno di almeno 4 kg, ecco spiegato come una leggerissima diminuzione del metabolismo con l’età sia causa del sovrappeso se il soggetto continua a mangiare come quando aveva 20-25 anni.
La diminuzione è facilmente spiegabile considerando il fatto che un soggetto di 40 anni è in media naturalmente meno attivo di un soggetto di 20 anni: basta considerare la velocità media con cui si muovono i due soggetti e si comprende che il giovane “brucia” di più. Tant’è che il rallentamento metabolico è molto inferiore per i soggetti che fanno sport a intensità medio-alta.
