Linee guida per una sana alimentazione

Le linee guida per una sana alimentazione (2022) della dieta italiana, la versione scientifica della dieta mediterranea.

La coscienza alimentare

1. L’obesità si cura con il dietologo, il sovrappeso con la coscienza alimentare, cioè con la consapevolezza di come, quanto e cosa mangiare. In un corpo forte il solo vincolo del sovrappeso limita praticamente ogni posizione salutisticamente errata.

Gli scopi della dieta italiana

2. Scopo principale della dieta italiana è la sconfitta del sovrappeso concependo il cibo come un concetto positivo: mangiare bene è un diritto, non un peccato.
3. Per chi è normopeso non esistono cibi buoni e cibi cattivi.
4. Chi mangia male vivrà peggio, ma è ottimistico sperare di essere immuni dalle malattie mangiando benissimo.
5. Un modello alimentare per essere valido deve poter essere seguito per sempre da una qualunque persona sana senza penalizzare la qualità della vita.

L’attività fisica

6. Non è possibile seguire un’alimentazione corretta senza praticare un’attività fisica continua e di intensità non trascurabile.

La cucina

7. Per chi è in sovrappeso la dieta italiana sostiene la cucina che cerca il giusto compromesso fra appetibilità, sazietà e ipocaloricità (piatti ASI). Olio, zucchero e burro devono essere impiegati nella quantità minima tale da soddisfare la preparazione di piatti ASI.
8. La temperatura di cottura non dovrebbe superare i 180 °C; per friggere si usi prevalentemente olio extravergine d’oliva e mai oli ricchi di grassi polinsaturi.
9. La dieta italiana sconsiglia l’uso di tutti quegli alimenti con zucchero “aggiunto” per i quali esiste un’alternativa senza zucchero (bevande, yogurt, marmellata, succhi di frutta, frutta sciroppata, macedonie di frutta ecc.).

Il sovrappeso

10. Ognuno dovrebbe pesarsi periodicamente per controllare che il proprio peso sia corretto.
11. La condizione di normalità nei riguardi del sovrappeso è: IMC non superiore a 23 (UOMINI) o a 21 (DONNE).
12. Il fabbisogno calorico (Q) giornaliero è:

    in caso di sovrappeso, Q=kA², dove k vale 600 per gli uomini e 540 per le donne e A² è l’altezza in m al quadrato.

    In assenza di sovrappeso, è quello che mantiene inalterato il peso.

13. Ogni eccezione alimentare (situazione che fa superare il proprio Q) dovrebbe essere recuperata (ritorno al proprio peso forma) prima della successiva.
14. La ripartizione giornaliera ideale – Carboidrati: minimo 45%, Proteine: minimo 15%, Grassi: minimo 25%. Il restante 15% deve essere personalizzato in base al grado di sedentarietà del soggetto.
15. La percentuale dei grassi saturi si mantenga attorno al 10% (un terzo dei grassi della dieta).

La ripartizione giornaliera ideale – Carboidrati: minimo 45%, Proteine: minimo 15%, Grassi: minimo 25%. Il restante 15% deve essere personalizzato in base al grado di sedentarietà del soggetto

I cibi

16. Per il corretto equilibrio idrico è sufficiente bere quando si ha sete, verificando che il colore delle proprie urine resti chiaro.
17. Una dieta equilibrata assicura il corretto apporto di minerali e non ha senso assumere integratori minerali se non in presenza di carenza accertata.
18. La colazione deve apportare almeno il 20% delle calorie giornaliere.
19. Nella propria dieta devono essere inclusi cibi con alto indice di sazietà (frutta, verdura ecc.).
20. Un’assunzione salutista di alcol ha al massimo un indice alcolico di 3.
21. La dieta italiana consiglia moderazione nell’uso di cibi contenenti grassi scelti soprattutto per la loro economicità (colza, cocco, palma ecc.) a scapito di altri più genuini (come olio extravergine d’oliva o burro).
22. Non abituarsi ad aggiungere sale a tavola.
23. La dieta italiana è l’unico modello alimentare a proporre una carta degli additivi. Fra l’altro, sconsiglia l’uso di alimenti contenenti nitriti, derivati dell’acido benzoico, polifosfati, glutammato di sodio e ciclamato.