L’effetto yo-yo è lo spauracchio di chi decide di perdere peso:
riacquistare peso in poco tempo, dopo averlo faticosamente perso.
È anche uno degli alibi migliori utilizzati da chi è contrario alle diete perché sarebbe la dimostrazione che le diete fanno male.
Nella popolazione l’effetto yo-yo è molto comune, tanto che si pensa possa riguardare l’85% di chi si mette a dieta; il dato è desunto dal fatto che solo una percentuale sicuramente inferiore al 15% di chi prova a sconfiggere il sovrappeso ci riesce e dal fatto che almeno il 90% di chi si mette a dieta ottiene “qualche” risultato.
Una visione molto buonista dell’effetto yo-yo si basa su alcune ricerche (fra cui quella di D. Rosenbaum della Columbia University) che hanno studiato i sistemi con cui il corpo cercherebbe di ripristinare il vecchio peso. Se è vero che questi sistemi esistono, è pur vero che sono temporanei, nel senso che agiscono in base al peso degli ultimi mesi: una volta superato il disagio metabolico da dimagrimento, il corpo si abitua al nuovo peso da magri e con gli stessi sistemi si oppone al nuovo ingrassamento.
In altri termini, si tratta di resistere per qualche mese e l’effetto yo-yo non compare. Del resto vale la solita tragica considerazione: nei campi di concentramento nazisti, nessuno di coloro che era paurosamente dimagrito era poi ingrassato per il semplice fatto che continuava la restrizione calorica.
Si può studiare l’effetto yo-yo grazie all’integrazione fra psicologia e alimentazione. Infatti può essere preso come esempio di forza di volontà anevrotica. Invito a leggere con attenzione la pagina dedicata a questa caratteristica.
Non a caso, buona parte del 15% di persone che non subiscono l’effetto yo-yo dopo una (drastica) dieta sono sportivi, cioè persone dotate di una buona forza di volontà anevrotica.
La scelta sbagliata
Molte persone decidono di mettersi a dieta per sconfiggere il sovrappeso confidando nella loro forza di volontà: “stavolta ce la faccio”, “devo dimagrire per la salute”, “devo dimagrire per apparire più bella/o”, “devo dimagrire per fare meglio sport” ecc. Sembrerebbero posizioni sensate, ma non lo sono perché sono nevrotiche, dominate da una motivazione, asservite a essa. Proviamo a riflettere: se il soggetto fosse sicuro di non aver problemi di salute, di essere comunque giudicato attraente, di essere comunque competitivo nel suo sport (il sumo!), ecco che verrebbe meno la motivazione e con essa la scelta di seguire un modello alimentare salutista. Del resto, la famigerata prova costume spiega benissimo questo meccanismo e l’effetto yo-yo che ne consegue.
L’effetto yo-yo è noto anche come ciclicità del peso; il termine fu usato per la prima volta da Kelly Brownell, della Yale University
Ecco pertanto che avere una forte motivazione supportata da una grande forza di volontà serve solo temporaneamente: il peso del soggetto segue i cali di motivazione; non a caso molti soggetti smettono di pensare al loro sovrappeso non appena hanno trovato l’anima gemella che li “accetta così come sono” (così evita pure lei di mettersi a dieta!). Quando la motivazione è altissima, il comportamento del soggetto è addirittura ortoressico, quando cala, ci si lascia andare, “tanto poi si recupera” (notate l’analogia con il fumatore, in genere dotato di buona forza di volontà, che è convinto di “poter smettere quando vuole”). Così a un invito a cena si rifiutano scortesemente la metà delle portate perché “si è a dieta”, si fanno sforzi terribili a base di verdure e beveroni, si pubblica in Internet o sul Corriere il proprio peso, calato ai livelli voluti ecc.
Ovvio che tali comportamenti non possono durare; appena la motivazione cala e si passa davanti a una pasticceria, zac, scatta il pensiero yo-yo: “ormai sono in peso, posso permettermi dieci chili di pasticcini”. E si ripiomba nel baratro.
La scelta giusta
È quella di sviluppare la propria volontà anevrotica, di rendere massimo l’autocontrollo della propria psiche. I segnali che arrivano dal mio corpo (stimolo della fame) passano attraverso il mio autocontrollo che ne riduce l’ampiezza in modo da gestirli senza fatica; gestirli senza fatica significa decidere se, come e quanto mangiare in base non agli stimoli, ma a considerazioni puramente mentali. Così posso amare il cibo e godermi un’ottima e abbondante cena, come posso praticamente digiunare per una giornata magari perché oberato di lavoro o intento in un’attività più gratificante che non il cibo.
Ci sono persone che svengono dalla fame, altre che, pur avendo un invito a cena, mezz’ora prima non riescono a resistere al fascino di un dolcetto ecc. Sono tutti esempi di carente forza di volontà anevrotica. E sono i maggiori aspiranti all’effetto yo-yo.
La scelta teorica – Per evitare l’effetto yo-yo basterebbe applicare le quattro regole della dieta italiana:
- (10) Ognuno dovrebbe pesarsi periodicamente per controllare che il proprio peso sia corretto.
- (11) La condizione di normalità nei riguardi del sovrappeso è: IMC non superiore a 23 (UOMINI) o a 21 (DONNE).
- (12) Il fabbisogno calorico (Q) giornaliero è: in caso di sovrappeso, Q=kA, dove k vale 600 per gli uomini e 540 per le donne e A è l’altezza in m al quadrato. In assenza di sovrappeso, è quello che mantiene inalterato il peso.
- (13) Ogni eccezione alimentare (situazione che fa superare il proprio Q) dovrebbe essere recuperata (ritorno al proprio peso forma) prima della successiva.
La regola (10) evita di “non accorgersi di ingrassare”. Se mi peso ogni 2-3 giorni non posso far finta di non vedere che il mio peso è aumentato.
La regola (11) fissa gli obbiettivi.
La regola (12) introduce un regime alimentare ipocalorico, ma non maniacale. È inutile perdere 7 kg in 7 giorni (ammesso che sia possibile) se lo sforzo fatto non sarà poi mantenibile.
La regola (13) è forse la più importante. In presenza di un’eccezione alimentare (volgarmente detta sgarro, abbuffata ecc.) non si deve sistematicamente autopunirsi negandosela (fra l’altro, consente di mantenere a buoni livelli la gestione di maggiori quantità di cibo, con un’analogia sportiva è come un durissimo allenamento, un lunghissimo per il maratoneta), ma non si deve nemmeno infilarne diverse (pensiamo ai tour de force delle vacanze natalizie) senza prima essere ritornati al proprio peso forma.
Da quanto detto in questo articolo, per chi ha una buona forza di volontà anevrotica applicare le quattro regole è facile e l’effetto yo-yo non fa paura.
La dieta
Molti si chiederanno come agire praticamente, che dieta seguire per dare una mano alla propria forza di volontà. Fatto salvo, il principio di avere una educazione alimentare per sapere all’incirca quante calorie si assumono, l’amore per il cibo e un peso corretto possono convivere se:
- si fa sufficiente attività fisica
- si segue una dieta anche fatta di piatti gustosi, ma tendenzialmente con pranzi monopiatto (non il classico pranzo primo, secondo, dolce e frutta!)
- si limitano le eccezioni alimentari a 2-3 al mese; è utopistico uscire 2-3 volte alla settimana al ristorante oppure pranzare spesso da amici e parenti, magari perché il cibo a tavola è l’unico collante che ci lega veramente a loro.
