La dieta del guerriero è un regime alimentare ideato dallo statunitense Ori Hofmekler; il testo di riferimento è il libro The Warrior Diet, che lo stesso Hofmekler ha scritto assieme a Diana Holtzberg.
Essenzialmente si tratta di un regime nutrizionale che è basato sul presupposto che la nutrizione del corpo debba essere fatta assecondando i ritmi circadiani che caratterizzavano l’uomo primitivo in quanto ciò sarebbe funzionale sia per mantenere una buona forma fisica sia per mantenere un buon stato di salute; tutto ciò grazie a un ottimale utilizzo dei vari nutrienti e alla trasformazione del grasso corporeo in energia. I risultati sono facilmente immaginabili, un corpo più sano, più forte e ovviamente più snello.
In realtà, le considerazioni di Hofmekler sono molto ottimistiche, ma di ciò parleremo nella parte finale dell’articolo (Dieta del guerriero: il nostro giudizio).
Adesso, invece, descriveremo brevemente i punti cardine della regime alimentare ideato da Hofmekler.
La dieta del guerriero si basa su un ciclo giornaliero alimentare che è suddiviso in due fasi:
- fase di sottoalimentazione (ore mattutine e pomeridiane)
- fase di sovralimentazione (ore serali e notturne).
La prima fase, quella di sottoalimentazione dovrebbe coincidere con la giornata lavorativa applicando le regole che caratterizzano la dieta a digiuno intermittente (ricordiamo che il principio basilare del digiuno intermittente è quello di creare un lasso di tempo in cui si digiuna che abbia una durata tale da incidere sia sul bilancio calorico complessivo sia sul metabolismo ormonale, tale lasso di tempo dovrebbe essere di circa 10-12 ore).
Il digiuno delle ore diurne dovrebbe far sì che il corpo si trovi costretto a bruciare le riserve lipidiche allo scopo di produrre l’energia necessaria per svolgere le attività che si compiono in quelle ore.
La dieta del guerriero suggerisce quindi, durante le ore diurne, di minimizzare il consumo di cibo e di consumare frutta, verdure crude e alimenti proteici in piccole quantità.
Nelle ore serali e notturne l’introito di calorie si innalza drasticamente; praticamente è in queste ore che si consuma il pasto principale della giornata; di fatto si può mangiare quanto si vuole scegliendo fra i vari gruppi alimentari, ma seguendo determinati schemi.
Secondo Hofmekler, un regime alimentare siffatto, costringerebbe l’organismo a interpretare il digiuno come una specie di “condizione di emergenza” inducendolo a sintetizzare in misura maggiore quegli ormoni come GH, adrenalina e noradrenalina, che favoriscono la trasformazione dei lipidi in energia.
Hofmekler ritiene che la colazione abbia un’importanza decisamente marginale perché tenere il corpo a digiuno durante il giorno lo renderebbe più vigile ed efficiente (che la colazione sia un pasto marginale è cosa non condivisa però dalla gran parte dei nutrizionisti; ricordiamo, infatti, che la essa dovrebbe apportare almeno il 20% delle calorie giornaliere; checché ne pensi Hofmekler, una colazione abbondante, oltre a togliere fin dall’inizio della giornata il senso di fame, ripristina le calorie perse nel corso del riposo notturno e abitua a una vita più calma e meno stressante).
Insomma, l’obiettivo della dieta del guerriero è quello di creare uno stile di vita che sia pressoché il medesimo degli uomini primitivi e dei gladiatori, soggetti abituati a combattere per sopravvivere.
Dieta del guerriero – Le due fasi
Vediamo più in dettaglio le due fasi alimentari previste dalla dieta del guerriero.
Fase di sottoalimentazione (20 ore circa) – Nel corso della prima parte della giornata si possono consumare pochi alimenti e, per lo più, di origine vegetale, semi e proteine semplici; praticamente tutti alimenti che non impegnino eccessivamente il nostro apparato digerente; ciò dovrebbe servire a disintossicare l’organismo (praticamente non lo si “stresserebbe” con troppi pasti o spuntini consentendogli di disintossicarsi al meglio).
Lo stato di sottoalimentazione innescherebbe diversi processi positivi per l’organismo (incremento della sensibilità all’insulina e aumento della produzione di ormoni anabolici) così da contrastare efficacemente lo stato di carenza energetica e permettendogli di sfruttare in modo ottimale le poche risorse presenti.
Fase di sovralimentazione (4 ore circa) – Al termine della fase di sottoalimentazione il corpo è praticamente privo di risorse e si trova in una condizione di massima sensibilità al nutrimento, condizione che fa sì che il notevole quantitativo di calorie che si andrà a introdurre non vada né perso né trasformato in grasso (grazie anche ai bassi livelli insulinici).
Nel corso della fase di sovralimentazione, la dieta del guerriero non prevede vincoli particolari né qualitativi (tipologie di alimenti da assumere) né quantitativi.
Si forniscono soltanto tre regole piuttosto semplici:
- il pasto deve cominciare con l’assunzione di alimenti dal sapore leggero per poi passare a quelli dal sapore più forte;
- prevedere il maggior numero di sapori, colori, aromi e consistenze;
- mangiare fino a sazietà o comunque fino a quando lo stimolo della sete non sia maggiore dello stimolo della fame.
La dieta del guerriero è un regime nutrizionale basato sul presupposto che la nutrizione del corpo debba essere fatta assecondando i ritmi circadiani che caratterizzavano l’uomo primitivo
Analisi critica
La dieta del guerriero può essere presa come tipico esempio di dieta maniacale che tende a illudere sui risultati, semplicemente usando il trucco di tante mode alimentari: si rende complicato il mangiare così si mangia di meno (provate a seguire una dieta che prevede di mangiare solo cibi il cui nome inizia con la Z, il dimagrimento è assicurato visto che lo zucchero dopo un po’ è nauseabondo e zucca, zenzero ecc. non apportano molte calorie).
Prima di analizzare se la dieta del guerriero funziona o no, vediamo i punti scientificamente dubbi:
a) mangiare poco di giorno e tanto di sera può modificare la propria curva metabolica, ma se si scende su un piano numerico (cioè di quanto si modifica il metabolismo, di quanto aumenta il rilascio di un ormone ecc.) è illusorio pensare che l’effetto sia significativo. Sul fatto poi che mangiando poco si brucino grassi è solo parzialmente corretto semplicemente perché il cervello ha bisogno di zucchero per cui durante il giorno si sarà meno brillanti che con un’alimentazione normale.
b) Certe affermazioni come “mangiare alla sera quanto si vuole” o “fino a sazietà” sono del tutto assurde, visto che se alla sera si mangia fino a sazietà piena (una valida regola salutistica dice di alzarsi da tavola con ancora un po’ di fame) sicuramente si sforerebbe come calorie e non si farebbe che ingrassare (soprattutto se si è over 30).
Supponiamo che il fabbisogno calorico del soggetto sia 1.800 kcal: 400 a colazione, 700 a pranzo e 700 a cena. Supponiamo anche che durante il giorno assuma, per esempio, solo 500 kcal. Visto che quando esce con gli amici assume anche 2.000 calorie in un solo pasto normale (cioè senza scoppiare, ma facendosi tutte le portate), se alla sera può mangiare a volontà ecco che con le 2.000 kcal sarebbe di 400 kcal sopra il suo fabbisogno e sperare che esse finiscano in muscoli e non in grasso è solo ottimistico.
c) Fare attività fisica (ma Hofmekler sa cosa vuol dire?) durante il giorno è assurdo per il semplice fatto che se la faccio al mattino e non reintegro subito i carboidrati persi, per tutto il giorno sarò un bradipo.
d) Ovviamente la dieta del guerriero cerca di dare indicazioni anche salutistiche, praticamente scopiazza da altri modelli concetti sugli EFA; sull’indice glicemico e persino sulle combinazioni alimentari (queste secondo me per evitare che la persona mangi troppo alla sera).
e) Il pasto serale, combinazioni alimentari a parte, è comunque complicato e la dieta del guerriero ha bisogno di un professionista per essere seguita ad hoc. Quest’ultimo punto sa tanto di commerciale.
È evidente che Hofmekler ha ideato la dieta sulle sue abitudini e questo è un errore molto comune (errore di generalizzazione, pensare che ciò che va bene per sé possa andar bene a tutti).
Una battuta: rifarsi ai gladiatori, cioè a un tipo di alimentazione di 2.000 anni fa, è come riferirsi alla medicina di greci e romani per curare chi arriva in ospedale.
In ogni caso è la solita dieta che rende assurda la vita perché non si vuole capire che basta mangiare di tutto un po’, ma poco.
