La dieta DASH è un regime alimentare nato negli USA negli anni ’90, promosso dal National Heart, Lung, and Blood Institute statunitense.
DASH è un acronimo che sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension (approcci dietetici per bloccare l’ipertensione arteriosa, condizione più popolarmente nota come “pressione alta”).
Nel nostro Paese la dieta DASH non forse è fra i modelli alimentari più conosciuti, ma ultimamente se ne è sentito parlare abbastanza spesso perché negli Stati Uniti è stata eletta, per 8 anni consecutivi (2011-2018) come migliore dieta in assoluto (vedasi l’ultimo paragrafo); per la cronaca, nel 2019 la prima piazza è stata appannaggio della dieta mediterranea.
In cosa consiste la dieta DASH?
Come facilmente si può intuire dalla denominazione ricordata nel paragrafo precedente, scopo primario della dieta DASH è quello di ridurre il rischio di contrarre patologie cardiovascolari (in particolare, l’ipertensione arteriosa, una condizione patologica particolarmente seria che, non a caso, viene considerata un vero proprio “killer silenzioso”); i punti cardine di questo regime alimentari sono quindi:
- riduzione drastica del consumo di sodio (che, di fatto, significa diminuzione o abolizione del sale da cucina come condimento e riduzione di quei cibi che contengono quantità elevate di sale come, per esempio, salumi, formaggi e insaccati stagionati, salse confezionate, dadi da cucina ecc. Nella versione standard della dieta DASH, il consumo massimo di sodio consentito è di 2,4 g al giorno, mentre nella versione più rigida (quella iposodica), il consumo massimo scende a 1,5 g.
- Consumo di abbondanti quantità di frutta e verdura, scegliendo in particolar modo i prodotti più ricchi di acqua (fra i cibi più consigliati vi sono broccoli, finocchi, pomodori, spinaci, zucca per quanto riguarda le verdure; albicocche, ciliegie, mandarini e prugne per quanto concerne la frutta); si dovrebbe evitare il consumo di minestre e verdure precotte; consentiti i minestroni e le verdure surgelate, anche se la preferenza dovrebbe andare alla verdura fresca di stagione.
- Adeguato consumo di cereali integrali e legumi, prediligendo quelli a basso indice glicemico.
- Adeguato consumo di olio extravergine di oliva, pesce azzurro e frutta secca oleosa (il motivo di questa indicazione è essenzialmente legato alla buona presenza, in questi alimenti, di acidi grassi polinsaturi, ritenuti benefici per l’apparato cardiocircolatorio).
- Adeguato consumo di cibi contenenti buone quantità di magnesio e potassio (per i loro positivi effetti sulla regolazione dei livelli di pressione sanguigna).
- Riduzione del consumo di carni rosse, carni grasse, zucchero bianco e dolci.
- Abolizione del consumo di cibi conservati in salamoia o sotto sale.
- Abolizione del consumo degli alimenti affumicati.
- Consumo giornaliero di almeno 1,5-2 litri di acqua oligominerale.
Relativamente all’apporto calorico, esistono versioni diverse dalla dieta DASH, a seconda che si debba semplicemente mantenere il proprio peso oppure ridurlo.
I carboidrati non sono proibiti, anche se le indicazioni parlano di “piccole porzioni”; si dovrebbe prediligere la pasta integrale.
Consigliati i latticini; l’apporto proteico dovrebbe essere fornito soprattutto dal consumo di pesce, carni bianche e legumi.
Devono essere ridotti al minimo i consumi alcol, caffè e altre bevande contenenti caffeina.
Fra i consigli non alimentari vi è quello di abolire il fumo.
La nostra valutazione
Il fatto che, negli USA, la dieta DASH venga votata come la migliore fra le diete salutistiche è probabilmente in parte legato al fatto che negli Stati Uniti l’ipertensione arteriosa è un problema di vastissime proporzioni, praticamente endemico (dati recenti parlano di 80 milioni di ipertesi; una cifra impressionante, considerato che la popolazione statunitense conta circa 320 milioni di abitanti).
La dieta DASH è un regime alimentare nato negli USA negli anni ’90, promosso dal National Heart, Lung, and Blood Institute statunitense
Francamente per una persona che ha un buon stile di vita molte indicazioni della dieta DASH sono del tutto superflue e comunque sono ormai comuni a tutta una serie di modelli alimentari (come, per esempio, la nostra dieta italiana). Il vero plus della dieta DASH è sicuramente la riduzione del sodio attraverso la limitazione del sale (anche se, ricordiamolo, il consumo di sale fa salire la pressione solo in coloro che non hanno un buon controllo).
La dieta DASH non è però una dieta completa e in particolare nulla dice sull’introito calorico: avere una pressione normale, ma portarsi dietro 20 kg di sovrappeso non è poi il massimo. Se è vero che per quanto riguarda l’apporto calorico ci sono versioni da 2.000 kcal al giorno, per chi deve mantenersi normopeso, e versione da 1.600 kcal o meno, per chi deve dimagrire, è innegabile che tali valori sono molto approssimativi, non legati all’attività del soggetto o ad altri parametri fisici come età e altezza. Anche il mancato collegamento con l’attività fisica ne fa più una dieta per malati che per soggetti sani e attivi.
A mo’ di curiosità cito il commento del noto dietologo Calabrese: “la dieta DASH non ha la stessa capacità dimagrante della nostra classica dieta mediterranea“. Come può un ricercatore fare un’affermazione simile quando la dieta mediterranea non si preoccupa minimamente dell’aspetto quantitativo dei cibi e dà indicazioni solo qualitative?
Dieta DASH: ai primi posti nella classifica US News & World Report
Annualmente la rivista US News & World Report dà l’incarico a un team di esperti di stilare una classifica di quei regimi alimentari che, se applicati correttamente, sono in grado di apportare significativi benefici allo stato di salute. Le valutazioni degli esperti si basano su diversi parametri (facilità di applicazione, sicurezza, capacità di promuovere la riduzione del peso corporeo, proprietà nutrizionali, capacità nel combattere diabete e incidenti cardiovascolari). Per la cronaca, il 2018 è stato l’ottavo anno consecutivo in cui la dieta DASH ha raggiunto il gradino più alto del podio come “miglior dieta in assoluto”; sempre nel 2018 la dieta DASH sì è inoltre aggiudicata la prima piazza nelle categorie “mangiar sano” e “salute cardiovascolare; è invece arrivata al secondo posto per quanto riguarda le diete per diabetici. Nel 2019, la prima piazza come “miglior dieta in assoluto” è toccata alla dieta mediterranea, mentre la dieta DASH si è dovuta accontentare del secondo posto.
