Una dieta 2000 calorie è una dieta non propriamente ipocalorica che può essere utilizzata nei regimi dimagranti di persone di una certa corporatura. In linea puramente teorica essa non è indicata* per soggetti maschi più bassi di 185 cm e per donne più basse di 190 cm perché di fatto non apporterebbe nessun beneficio dimagrante, a meno di non associarvi una grande attività fisica. Infatti la dieta 2000 calorie è di solito impiegata per mangiare comunque tanto (e non sentire lo stimolo della fame) e dimagrire sfruttando le tante calorie bruciate con un’attività fisica non minimale (almeno un’ora al giorno a intensità medio-alta).
Si clicchi sul link per scoprire il proprio fabbisogno calorico durante una dieta dimagrante.
Dieta 2000 calorie – La giornata
Vediamo innanzitutto come impostare una dieta 2000 calorie.
- La colazione è da 400 calorie.
- Gli spuntini sono due da 150 kcal (a metà mattina e a metà pomeriggio).
- Il pranzo è da 600 calorie.
- La cena è da 700 calorie.
Ovviamente nella dieta che proponiamo sono previste diverse possibilità per il singolo pasto. Contrariamente ad altri discutibili modelli alimentari, non si propone nessuna eccezione alimentare. Inserire un giorno alla settimana nel quale si assumono per esempio 700 calorie in più, di fatto equivale a seguire non una dieta 2000 calorie, bensì una da 2100 calorie e da un punto di vista psicologico è sicuramente meglio avere 100 calorie in più al giorno che 700 una sola volta la settimana. Va da sé che le eccezioni alimentari (il classico pranzo con amici) possono esserci, ma devono essere recuperate con l’attività fisica, senza la quale ogni sforamento rende molto poco efficace il piano dietetico.
Per approfondimenti: la gestione delle eccezioni alimentari.
Dieta 2000 calorie – Colazione
Note– Le alternative possibili sono separate da un trattino.
La colazione è la stessa per tutti i giorni e prevede una delle seguenti possibilità:
1) Tè e biscotti + 125 g di yogurt intero naturale. I biscotti devono apportare 300 kcal (cioè, per esempio, tre pacchetti di Pavesini).
2) Latte (e caffè) + 60 g di All Bran Kellogg’s (240 kcal circa). Come latte si usa quello parzialmente scremato (0,3 l, cioè un terzo di litro). Il caffè è a piacere.
3) Caffè (o tè) + 125 g di yogurt intero alla frutta + 4 fette biscottate con marmellata (12 g per fetta)
4) Caffè (o tè) + 125 g di yogurt intero alla frutta + 3 fette biscottate con Crema Novi (30 g in totale di crema). È la stessa ricetta di prima solo che la marmellata viene sostituita dalla Crema Novi.
5) (Caffè) + latte + barretta. Per chi non ha tempo. 250 cc di latte, caffè a piacere e una barretta di quelle sostitutive del pasto (verificate che le calorie assunte con la barretta siano almeno 250; per esempio due barrette da 125 kcal). Il caffè è opzionale.
6) (Caffè) + latte + biscotti – Come nella colazione 1) i biscotti sono 300 kcal. Il latte parzialmente scremato 200 cc.
Dieta 2000 calorie – Pranzo
I vari giorni sono intercambiabili. Se il menu di un giorno piace particolarmente, può sostituire quello sgradito di un’altra giornata.
LUNEDÌ
Pasta: 80 g al pomodoro (350 kcal). Il sugo di pomodoro deve apportare 70 kcal ca. Si può usare un sugo già pronto che consenta di calcolare le calorie. Se lo si prepara ad hoc si possono usare per esempio 5 g di olio e 100 g di passata di pomodoro (da 25 kcal ogni 100 g). Per la pasta scegliere a piacere (in genere, salvo casi particolari, si è sempre sulle 350 kcal). + Bistecca di vitello o di cavallo con insalata (200 kcal). La bistecca è di 100 g di carne magra. + Frutta (50 kcal)
Alternativa – Al posto della pasta, risotto agli asparagi + Al posto della carne: 100 g di tonno al naturale
MARTEDÌ
1/4 di Insalata di riso: (400 kcal) + Panna (30 g) + 100 kcal di frutta (200 kcal)
Alternativa – Risotto ai carciofi + Frutta (200 kcal)
MERCOLEDÌ
150 g (sei) di bastoncini di Merluzzo Findus con insalata (360 kcal) + 20 g di pane (50 kcal) + 100 g gelato ipocalorico (200 kcal)
Alternativa – Cacciucco Isabella + 20 g di pane + 125 g dessert (vaniglia o cacao) ipocalorico: circa 100 kcal per 100 g. L’importante è che il dessert sia ricco di carboidrati con pochi grassi (Danone, Parmalat, Valsoia ecc.) + Frutta (170 kcal)
GIOVEDÌ
Fusilli al tonno (kcal 384) + Ricotta Vallelata (80 g) + 30 g di pane (210 kcal) + Si consiglia la ricotta e non la mozzarella perché molto più saziante. + Frutta (90 kcal)
Alternativa – 80 g di riso preparato con 20 g di burro + 60 g di prosciutto crudo magro (o bresaola) con 20 g di pane
VENERDÌ
Due toast prosciutto-formaggio (470 kcal) + Frutta (130 kcal)
Alternativa + Bistecca di vitello o di cavallo con insalata. La bistecca è di 150 g di carne magra. + 100 g di tiramisù alla ricotta + Frutta (150 kcal)
SABATO
100 g di tonno al naturale + insalata (200 kcal). Il tonno può essere consumato a parte o spezzettato nell’insalata. + Tiramisù alla ricotta 260 g (400 kcal)
Alternativa – Fiocchi d’avena bolliti (80 g) + 35 g di Crema Novi + Panna (20 g) + 60 kcal di frutta
DOMENICA
Risotto ai carciofi (400 kcal) + Yogurt magro 0,1% di grassi alla frutta (70 kcal) + Frutta (130 kcal)
Alternativa – Pasta al sugo di cozze 100 g di pasta più 100 g di sugo + Frutta (100 kcal)
Dieta 2000 calorie – Spuntini
Si possono usare le seguenti possibilità:
1) 125 g di yogurt alla frutta (di solito attorno alle 100 kcal/100 g) + 10 g netti di arachidi. Il fruttosio può essere sostituito da un cucchiaino da caffè di miele. Non utilizzate yogurt magri poco sazianti o yogurt alla frutta.
2) Frutta + 10 g netti di arachidi. Si consiglia una banana o una mela del peso di circa 300 g lordi. Se uno spuntino è a base di frutta, il secondo (per ripartire correttamente i macronutrienti) dovrebbe essere con yogurt o con barretta.
3) Barretta + bevanda + 10 g netti di arachidi. Si consiglia metà barretta di quelle che apportano circa 200 kcal l’una. Per un miglior effetto saziante si consiglia una tazza di tè (o un caffè americano o perlomeno un caffè lungo).
Una dieta 2000 calorie può essere utilizzata nei regimi dimagranti di persone di una certa corporatura
Dieta 2000 calorie – Cena
I vari giorni sono intercambiabili. Se il menu di un giorno piace particolarmente, può sostituire quello sgradito di un’altra giornata.
LUNEDÌ
Zuppa di funghi e melanzane (172 kcal) + Frittata con carciofi e scamorza con 20 g di pane (350 kcal) + Panna (20 g) + 125 kcal di frutta
Alternativa – Bistecca di vitello o di cavallo con 300 g di patate cotte al vapore. La bistecca è di 150 g di carne magra. + 200 g di yogurt intero + frutta a pezzi (160 kcal): macedonia di yogurt
MARTEDÌ
Polenta con code di gamberi e zucchine (278 kcal) + Prosciutto crudo magro (100 g) con 20 g di pane e 50 g di olive verdi snocciolate (270 kcal) + Frutta (150 kcal)
Alternativa – Crema di carote e zucchine + Salmone e broccoletti + Frutta (80 kcal)
MERCOLEDÌ
Pasta al sugo alla Runny: 100 g con 80 g di sugo (500 kcal) + Ricotta Vallelata (50 g) con 20 g di pane (125 kcal) + Frutta (70 kcal)
Alternativa – 1/4 Insalata di riso + Panna 30 g + 200 kcal di frutta
GIOVEDÌ
Pennette con peperoni e acciughe (340 kcal) + Frittata con asparagi e funghi con 20 g di pane (307 kcal) + Yogurt alla frutta magro (60 kcal)
Alternativa – Salmone al naturale 100 g + insalata + 160 g di tiramisù alla ricotta + Frutta (200 kcal)
VENERDÌ
Pasta al sugo al gorgonzola: 100 g con 80 g di sugo (500 kcal) + 100 kcal di frutta (200 kcal)
Alternativa – Due porzioni di insalata pronta Rio Mare Mais e Tonno (520 kcal) + Yogurt intero senza zucchero aggiunto (150 g) (90 kcal) + Frutta (90 kcal)
SABATO
Seitan 150 g con insalata + 150 g di tiramisù alla ricotta + Frutta (150 kcal)
Alternativa – Piatto freddo + Frutta 150 kcal
DOMENICA
Polenta con code di gamberi e zucchine (278 kcal) + Bistecca di vitello o di cavallo con insalata (200 kcal, la bistecca è di 100 g di carne magra) + 200 g di yogurt intero + frutta a pezzi (90 kcal, cioè una macedonia di yogurt, 230 kcal circa)
Alternativa – Seitan 150 g con insalata + 150 g di tiramisù alla ricotta + Frutta (150 kcal).
Note
Le bevande, la frutta e le insalate – Nelle ricette non vengono conteggiate le bevande, spesso responsabili dei fallimenti delle diete alimentari. Chi è abituato al pasto a bere vino, birra, Coca Cola, succhi di frutta, latte può assumere dalle 300 alle 1000 kcal al giorno senza saperlo! Un litro di vino è pari a 750 kcal, una quantità che fa fallire ogni dieta e ogni tentativo di ripartire correttamente i macronutrienti. Le bevande sono anche responsabili indirette: quattro caffè con un cucchiaino di zucchero sono equivalenti a 70-80 kcal.
Acqua – Praticamente è l’unica bevanda consigliata. Da abolire: vino, birra, aperitivi, digestivi, superalcolici, bibite gassate e non, succhi di frutta. Sono ammessi: caffè e tè senza zucchero o con dolcificante (da abolire anche le caramelle), Coca Diet o bevande simili (con dolcificanti) dove l’apporto calorico è praticamente nullo. Il latte è ammesso solo come componente della ricetta.
Frutta e verdura – Per la frutta è molto utile avere le calorie al lordo (consultate la sezione Cibi). Per esempio la banana al lordo apporta 58 kcal per 100 g (89 al netto); basta pesare la banana con la buccia e si ottengono le calorie della banana sbucciata e pronta per essere mangiata moltiplicando il peso lordo (in etti) per 43.
Per l’insalata si può usare verdura verde in olio, limone o aceto. La verdura (insalata classica, spinaci, cavoli, asparagi ecc.) può essere fresca o cotta al vapore, ma deve essere fra quelle ipocaloriche (fino a 30 kcal/100 g, non certo piselli, patate ecc.). Si utilizza sempre la stessa quantità per tutte le diete (100 kcal circa): 100 g di verdura condita con 9 g di olio (limone, aceto e sale a piacere) per evitare che megaquantità diventino frustranti.
NOTA IMPORTANTE: l’olio nell’insalata non si può aggiungere a occhio. 9 grammi sono nove grammi, non quindici (54 kcalorie in più!). Usate un apposito cucchiaio da cucina.
Il pane e la panna – Il pane è un alimento che fa fallire molti piani dietetici. Spesso è usato nei ritagli del pasto o per “finire” i sughi del piatto. Sarebbe opportuno usare pane secco (non è possibile asciugare i sughi); in alternativa si può usare pane dietetico, verificando che contenga ingredienti buoni. Nella dieta i grammi indicano il pane in crosta senza mollica.
Contrariamente alla credenza comune la panna non è eccessivamente calorica (meno del grana per esempio) e molto saziante. Si può usare panna fresca da montare o anche panna (animale, perché quella vegetale è meno calorica -270 kcal contro 335 kcal per 100 g- ma ricca di grassi idrogenati) da dolci senza zucchero pronta in bombola. È un ottimo condimento per la frutta.
A chi non piace suggeriamo le seguenti equivalenze molto, molto meno sazianti, purtroppo: 100 g di panna -> 100 g lordi di noci (cioè pesate col guscio); 100 g di panna -> 85 g lordi di arachidi.
Barrette – Scegliete barrette di ottima qualità (per esempio le Enervit), verificando le calorie apportate dalla singola barretta. Non utilizzate le barrette con un solo caffè espresso: il loro potere saziante è esaltato dal fatto che si consumano con almeno 150 cc di liquido.
Cereali – Come cereali abbiamo scelto gli All Bran della Kellogg’s (280 kcal per 100 g); non sono i meno calorici, ma hanno il pregio di trovarsi ovunque.
Insalata di riso – L’insalata di riso (4 porzioni) può essere preparata come segue: 150 g riso, 1 confezione di verdure per insalate di riso Saclà light, 3 acciughe, 100 g di tonno al naturale, 80 g di prosciutto crudo sgrassato tagliato a dadini sottili, 100 g di salmone al naturale, olio (35 g), sale, fiocchi di latte (tipo Jocca o Vitasnella) 150 g.
Latte – Conviene utilizzare quello parzialmente scremato, utile ai fini dimagranti (nelle diete di mantenimento è meglio invece utilizzare latte intero, più saziante e più ricco di principi nutritivi).
* Lo scopo principale della dieta italiana è quello di formare una educazione alimentare per far sì che ognuno sia in grado di gestire autonomamente la propria alimentazione. Può sembrare quindi strano, se non addirittura contraddittorio, proporre una dieta a scopo dimagrante descritta per filo e per segno. In realtà, la dieta 2000 calorie che qui riportiamo ha soprattutto uno scopo didattico, vuole cioè essere il primo passo con cui è possibile sperimentare su di sé i risultati di un piano alimentare, il primo livello dell’educazione alimentare. È comunque doveroso ricordare che se si è già magri, seguire una dieta dimagrante può avere effetti molto negativi:
- psicologicamente predispone verso una personalità anoressica;
- fisicamente porta a una distruzione delle masse muscolari e a uno scadimento dell’efficienza dell’organismo.
In ogni caso, prima di seguire una dieta dimagrante (ivi compresa una dieta 2000 calorie), occorre discutere la dieta scelta con il proprio medico curante: in base allo stato di salute, questi potrà dare utili indicazioni e rassicurare sulla correttezza della scelta effettuata.
