Una dieta 1400 calorie è piuttosto rigida e, come tale, può essere indicata solo per dimagramenti rapidi in soggetti comunque dalla corporatura non imponente. In linea puramente teorica essa non è indicata* per soggetti maschi più alti di 170 cm e per donne più alte di 175 cm. Per soggetti dalla corporatura più robusta di quelle indicate è consigliabile dimagrire con diete più caloriche (per esempio una dieta da 1600 calorie oppure una dieta da 2000 calorie), abbinando una buona attività sportiva. Vediamo innanzitutto come impostare una dieta 1400 calorie.
- La colazione è da 300 calorie.
- Il pranzo è da 300 calorie.
- Uno spuntino da 100 kcal (a metà pomeriggio).
- La cena è da 700 calorie.
Ovviamente nella dieta che proponiamo sono previste diverse possibilità per il singolo pasto. Contrariamente ad altri discutibili modelli alimentari, non si propone nessuna eccezione alimentare. Inserire un giorno alla settimana nel quale si assumono per esempio 700 calorie in più, di fatto equivale a seguire non una dieta 1400 calorie, bensì da 1500 kcal e da un punto di vista psicologico è sicuramente meglio avere 100 calorie in più al giorno che 700 una sola volta la settimana. Va da sé che le eccezioni alimentari (il classico pranzo con amici) possono esserci, ma devono essere recuperate con l’attività fisica, senza la quale ogni sforamento rende molto poco efficace il piano dietetico. Per approfondimenti: la gestione delle eccezioni alimentari.
Una dieta 1400 calorie è piuttosto rigida e, come tale, può essere indicata solo per dimagramenti rapidi in soggetti comunque dalla corporatura non imponente
Dieta 1400 calorie – Colazione
Nota – Le alternative possibili sono separate da un trattino.
La colazione è la stessa per tutti i giorni e prevede una delle seguenti possibilità:
1) Tè e biscotti + 125 g di yogurt intero naturale. I biscotti devono apportare 200 kcal (cioè, per esempio, due pacchetti di Pavesini).
2) Latte (e caffè) + 40 g di All Bran Kellogg’s (160 kcal circa). Come latte si usa quello parzialmente scremato (0,25 l, cioè un quarto di litro). Il caffè è a piacere.
3) Caffè (o tè) + 125 g di yogurt intero naturale + 3 fette biscottate con marmellata (12 g per fetta)
4) Caffè (o tè) + 125 g di yogurt intero naturale + 2 fette biscottate con Crema Novi (20 g in totale di crema). È la stessa ricetta di prima solo che la marmellata viene sostituita dalla Crema Novi.
5) (Caffè) + latte + barretta (120 kcal). Per chi non ha tempo. 150 cc di latte, caffè a piacere e una barretta di quelle sostitutive del pasto (verificate che le calorie assunte siano circa 220). Il caffè è opzionale.
6) (Caffè) + latte + biscotti – Come nella colazione 1) i biscotti sono 200 kcal. Il latte parzialmente scremato 200 cc.
Dieta 1400 calorie – Pranzo
Il pranzo è da 300 kcal. In una dieta 1400 calorie il pranzo è necessariamente poco calorico, lasciando alla sera una certa soddisfazione alimentare. Il soggetto che è a dieta deve cioè sfruttare il fatto che il lavoro spesso lo costringe a un pasto affrettato per assumere poche calorie a pranzo, salvo poi gratificarsi a cena. Vengono definiti sei pranzi possibili; la scelta è puramente soggettiva.
1) 250 g di yogurt intero naturale + 125 kcal di frutta. La frutta a pezzi viene consumata con lo yogurt.
2) Tè + barretta + mela di 250 g. Per chi non ha tempo. Tè a piacere e una barretta di quelle sostitutive del pasto. Utilizzando barrette da 200-220 kcal l’una, la quantità di frutta è pari a circa 100 kcal. Va bene una mela; in alternativa una banana sempre di 250 g lordi. Al posto del tè si può usare una bevanda dietetica.
3) Pasta al pomodoro (60 g) + 125 g di yogurt magro alla frutta. Per gli amanti della pasta; il sugo di pomodoro deve apportare 45 calorie: utilizzate sughi con l’etichetta nutrizionale chiara (surgelati o meno).
4) Prosciutto crudo magro (70 g) + 20 g di pane + 125 g di yogurt magro alla frutta
5) Salmone al naturale (100 g) + 125 g di yogurt magro alla frutta
6) Bistecca (100 g) + insalata
Dieta 1400 calorie – Spuntino
Si possono usare le seguenti possibilità:
1) 125 g di yogurt intero con 5 g di fruttosio. Il fruttosio può essere sostituito da un cucchiaino da caffè di miele. Non utilizzate yogurt magri poco sazianti o yogurt alla frutta.
2) Frutta. Si consiglia una banana di 200 g lordi o una mela di 250 g lordi. Se uno spuntino è a base di frutta, il secondo (per ripartire correttamente i macronutrienti) dovrebbe essere con yogurt o con barretta.
3) Barretta + bevanda. Si consiglia metà barretta di quelle che apportano circa 200 kcal l’una. Per un miglior effetto saziante si consiglia una tazza di tè (o un caffè americano o perlomeno un caffè lungo).
Dieta 1400 calorie – Cena
I vari giorni sono intercambiabili. Se il menu di un giorno piace particolarmente, può sostituire quello sgradito di un’altra giornata.
LUNEDÌ
Zuppa di funghi e melanzane (172 kcal) + Frittata con carciofi e scamorza con 20 g di pane (350 kcal) + Panna (20 g) + 125 kcal di frutta
Alternativa – Bistecca di vitello o di cavallo con 300 g di patate cotte al vapore. La bistecca è di 150 g di carne magra. + 200 g di yogurt intero + frutta a pezzi (160 kcal): macedonia di yogurt
MARTEDÌ
Polenta con code di gamberi e zucchine (278 kcal) + Prosciutto crudo magro (100 g) con 20 g di pane e 50 g di olive verdi snocciolate (270 kcal) + Frutta (150 kcal)
Alternativa – Crema di carote e zucchine + Salmone e broccoletti + Frutta (80 kcal)
MERCOLEDÌ
Pasta al sugo alla Runny: 100 g con 80 g di sugo (500 kcal) + Ricotta Vallelata (50 g) con 20 g di pane (125 kcal) + Frutta (70 kcal)
Alternativa – 1/4 Insalata di riso + Panna 30 g + 200 kcal di frutta
GIOVEDÌ
Pennette con peperoni e acciughe (340 kcal) + Frittata con asparagi e funghi con 20 g di pane (totale 307 kcal) + Yogurt alla frutta magro (60 kcal)
Alternativa – Salmone al naturale 100 g + insalata + 160 g di tiramisù alla ricotta + Frutta (200 kcal)
VENERDÌ
Pasta al sugo al gorgonzola: 100 g con 80 g di sugo (500 kcal) + 200 kcal di frutta
Alternativa – Due porzioni di insalata pronta Rio Mare Mais e Tonno (520 kcal) + Yogurt intero senza zucchero aggiunto (150 g) (90 kcal) + Frutta (90 kcal)
SABATO
Seitan 150 g con insalata + 150 g di tiramisù alla ricotta + Frutta (150 kcal)
Alternativa – Piatto freddo + Frutta 150 kcal
DOMENICA
Polenta con code di gamberi e zucchine (278 kcal) + Bistecca di vitello o di cavallo con insalata (200 kcal, la bistecca è di 100 g di carne magra) + 200 g di yogurt intero + Frutta a pezzi (90 kcal, cioè una macedonia di yogurt, 230 kcal circa)
Alternativa – Seitan 150 g con insalata + 150 g di tiramisù alla ricotta + Frutta (150 kcal).
Note
Le bevande, la frutta e le insalate – Nelle ricette non vengono conteggiate le bevande, spesso responsabili dei fallimenti delle diete alimentari. Chi è abituato al pasto a bere vino, birra, Coca Cola, succhi di frutta, latte può assumere dalle 300 alle 1000 kcal al giorno senza saperlo! Un litro di vino è pari a 750 kcal, una quantità che fa fallire ogni dieta e ogni tentativo di ripartire correttamente i macronutrienti. Le bevande sono anche responsabili indirette: quattro caffè con un cucchiaino di zucchero sono equivalenti a 70-80 kcal.
Acqua – Praticamente è l’unica bevanda consigliata. Da abolire: vino, birra, aperitivi, digestivi, superalcolici, bibite gassate e non, succhi di frutta. Sono ammessi: caffè e tè senza zucchero o con dolcificante (da abolire anche le caramelle), Coca Diet o bevande simili (con dolcificanti) dove l’apporto calorico è praticamente nullo. Il latte è ammesso solo come componente della ricetta.
Frutta e verdura – Per la frutta è molto utile avere le calorie al lordo (consultate la sezione Cibi). Per esempio la banana al lordo apporta 58 kcal per 100 g (89 al netto); basta pesare la banana con la buccia e si ottengono le calorie della banana sbucciata e pronta per essere mangiata moltiplicando il peso lordo (in etti) per 43.
Per l’insalata si può usare verdura verde in olio, limone o aceto. La verdura (insalata classica, spinaci, cavoli, asparagi ecc.) può essere fresca o cotta al vapore, ma deve essere fra quelle ipocaloriche (fino a 30 kcal/100 g, non certo piselli, patate ecc.). Si utilizza sempre la stessa quantità per tutte le diete (100 kcal circa): 100 g di verdura condita con 9 g di olio (limone, aceto e sale a piacere) per evitare che megaquantità diventino frustranti.
NOTA IMPORTANTE: l’olio nell’insalata non si può aggiungere a occhio. 9 grammi sono nove grammi, non quindici (54 kcalorie in più!). Usate un apposito cucchiaio da cucina.
Il pane e la panna – Il pane è un alimento che fa fallire molti piani dietetici. Spesso è usato nei ritagli del pasto o per “finire” i sughi del piatto. Sarebbe opportuno usare pane secco (non è possibile asciugare i sughi); in alternativa si può usare pane dietetico, verificando che contenga ingredienti buoni. Nella dieta i grammi indicano il pane in crosta senza mollica.
Contrariamente alla credenza comune la panna non è eccessivamente calorica (meno del grana per esempio) e molto saziante. Si può usare panna fresca da montare o anche panna (animale, perché quella vegetale è meno calorica -270 kcal contro 335 kcal per 100 g- ma ricca di grassi idrogenati) da dolci senza zucchero pronta in bombola. È un ottimo condimento per la frutta.
A chi non piace suggeriamo le seguenti equivalenze molto, molto meno sazianti, purtroppo: 100 g di panna -> 100 g lordi di noci (cioè pesate col guscio); 100 g di panna -> 85 g lordi di arachidi.
Barrette – Scegliete barrette di ottima qualità (per esempio le Enervit), verificando le calorie apportate dalla singola barretta. Non utilizzate le barrette con un solo caffè espresso: il loro potere saziante è esaltato dal fatto che si consumano con almeno 150 cc di liquido.
Cereali – Come cereali abbiamo scelto gli All Bran della Kellogg’s (280 kcal per 100 g); non sono i meno calorici, ma hanno il pregio di trovarsi ovunque.
Insalata di riso – L’insalata di riso (4 porzioni) può essere preparata come segue: 150 g riso, 1 confezione di verdure per insalate di riso Saclà light, 3 acciughe, 100 g di tonno al naturale, 80 g di prosciutto crudo sgrassato tagliato a dadini sottili, 100 g di salmone al naturale, olio (35 g), sale, fiocchi di latte (tipo Jocca o Vitasnella) 150 g.
Latte – Conviene utilizzare quello parzialmente scremato, utile ai fini dimagranti (nelle diete di mantenimento è meglio invece utilizzare latte intero, più saziante e più ricco di principi nutritivi).
* Lo scopo principale della dieta italiana è quello di formare una educazione alimentare per far sì che ognuno sia in grado di gestire autonomamente la propria alimentazione. Può sembrare quindi strano, se non addirittura contraddittorio, proporre una dieta a scopo dimagrante descritta per filo e per segno. In realtà, la dieta 1400 calorie che qui riportiamo ha soprattutto uno scopo didattico, vuole cioè essere il primo passo con cui è possibile sperimentare su di sé i risultati di un piano alimentare, il primo livello dell’educazione alimentare. È comunque doveroso ricordare che se si è già magri, seguire una dieta dimagrante può avere effetti molto negativi:
- psicologicamente predispone verso una personalità anoressica;
- fisicamente porta a una distruzione delle masse muscolari e a uno scadimento dell’efficienza dell’organismo.
In ogni caso, prima di seguire una dieta dimagrante (e una dieta 1400 calorie può essere definita come tale), occorre discutere la dieta scelta con il proprio medico curante: in base allo stato di salute, questi potrà dare utili indicazioni e rassicurare sulla correttezza della scelta effettuata.
