Definizione muscolare (muscoli senza grasso) - Dieta

La definizione muscolare è l’obiettivo principale di molti praticanti il body building (ma non solo); tecnicamente, con tale locuzione si indica la diminuzione dello spessore di quello strato interposto tra la pelle e il tessuto muscolare e per la gran parte occupato da tessuto adiposo; più popolarmente si parla di “muscoli senza grasso” ovvero: l’illusione del body builder natural (che cioè non assume sostanze proibite).

Quando si parla di definizione muscolare è spesso citato Eugen Sandow, il prototipo del body builder moderno, morto prima dell’invenzione degli steroidi e quindi l’unico esempio di professionista credibile.

Perché grandi campioni della corsa (tranne Pizzolato che non ha commesso questo errore), quando si sono proposti agli amatori come allenatori non hanno ottenuto grandi risultati? Il motivo è semplice: perché di fatto si sono proposti con i loro allenamenti e la loro visione della corsa senza capire che per i comuni mortali (non dotati) le cose sono molto, molto diverse.

Nel body building, natural o no che sia, si commette sempre lo stesso errore, mentre si dovrebbe capire che il fisico natural di Sandow è comunque per pochi. Se prendi 100 runner di 30-35 anni e li alleni benissimo uno correrà la maratona sotto le 2h30′, ma almeno la metà non riuscirà a scendere sotto le 3h. La differenza è che chi fa body building natural ha come unico scopo l’avere un corpo con una definizione muscolare come quella di Sandow, mentre la maggior parte dei runner è ben conscio che arriverà sempre un’ora dopo i primi, ma sarà comunque soddisfatta perché lo scopo principale è la salute, non l’apparire sportivi con un gran fisico.

Definizione muscolare – Teoria

Per trattare in modo corretto l’argomento “definizione muscolare” occorre fare alcune premesse.

Affinché si abbia crescita muscolare si deve fornire il dovuto quantitativo di proteine in presenza di ormoni anabolizzanti (naturali o sintetici).
Nei giovani il quadro ormonale porta abbastanza naturalmente alla magrezza; già un adulto che assume troppe proteine si ritrova invece con muscoli, ma anche con grasso. Questo perché la produzione di ormoni anabolici decresce con l’età.
Non esistono sostanze naturali per incrementare significativamente la produzione di ormoni anabolici.
L’allenamento è in grado di produrre un aumento dei livelli di ormoni anabolici, aumento che comunque ha un chiaro limite individuale.
Perché si abbia diminuzione della massa grassa occorre bruciare il grasso tramite esercizio fisico, tramite un quadro ormonale opportuno o tramite sostanze bruciagrasso.
Chi non vuole modificare il quadro ormonale con pratiche dopanti, usa sostanze (lecite e no) per bruciare il grasso in quei settori dove è necessario essere magri (body building).
Attualmente non esistono dimagranti leciti che consentano di bruciare il grasso in maniera significativa.
L’altra alternativa per essere magri è fare attività aerobica (l’attività di potenza non permette di bruciare granché).
L’attività aerobica si oppone alla crescita muscolare, infatti nessun maratoneta, per quanto faccia potenziamento muscolare, riesce ad avere muscoli da sollevatore di pesi.

Questi punti sono il frutto di quanto la scienza medica ha appurato in questi ultimi venticinque anni (a dispetto delle ottimistiche pubblicità di integratori, pillole bruciagrasso e modelli alimentari la cui efficacia non è mai stata provata, come la dieta a zona).

Una buona definizione muscolare è l’obiettivo principale di molti di coloro che frequentano le palestre

La pratica

I punti 1 e 2 ci dicono che possiamo fornire quante proteine vogliamo, ma questo risulta essere abbastanza inutile se non ci sono ormoni a sufficienza. Quindi si cerca di aumentare la produzione di quest’ultimi.

Il punto 3 ci dice che non è possibile aumentare naturalmente la produzione ormonale né con l’alimentazione né con l’integrazione. Un esempio è fornito dal presunto (falso) incremento della produzione di ormone della crescita a seguito dell’assunzione di aminoacidi in una persona sana. Del resto se fosse possibile veramente modificare significativamente il quadro ormonale, molte malattie ormonali sarebbero curate con l’integrazione o con l’alimentazione (anziché con la somministrazione di ormoni), cosa che non è vera.

Il punto 4 ci dice che quando un sedentario inizia ad allenarsi i suoi muscoli crescono facilmente senza grasso, ma ben presto si ha una saturazione anabolica e le proteine fornite possono andare verso l’anabolismo, ma anche verso l’eccesso di grasso.

Il sogno infranto – Il sogno di molti body builder di essere eccezionalmente muscolosi e “naturalmente” (cioè senza doping) magri è facilmente smontato da tutti gli altri atleti degli sport di forza (pesisti, sollevatori di pesi ecc.); in questi sport l’atleta raggiunge il massimo della forza e dello sviluppo muscolare, ma non è definito (cioè l’aspetto grasso del corpo è ben visibile!). È importante cioè non mitizzare l’allenamento. Se si pensa che, nell’ipotesi di allenamento ottimale, solo un soggetto su 10.000 può correre la maratona in meno di 2h20′ (un tempo forse nemmeno a livello italiano), si intuisce facilmente che è illusorio pensare che tutti o la gran parte degli atleti (magari over 30…) possano diventare muscolosi e definiti come body builder professionisti. La gran parte dei soggetti otterrà una buona muscolatura, ma nulla più. Se vorrà aumentarla ancora, dovrà convivere con un po’ di grasso.

Il punto 7 ci dice che non ha senso rivolgersi a sostanze bruciagrasso. Da notare che i punti 3 e 7 sono la posizione ufficiale della scienza medica attuale, mentre in palestra si continua sognare, perché?

Perché le pratiche dopanti sono “giustificate” con l’uso di integratori leciti che avrebbero effetti miracolosi.
Perché il business degli integratori e dei dimagranti è enorme e si può sostenere mal interpretando ricerche leggere.
Perché body builder che sono nella fase di accrescimento muscolare senza aumento di grasso ritengono che ciò possa avvenire per sempre.
Perché molti body builder, senza accorgersene, mettono su, oltre ai muscoli anche grasso (che spesso non si vede perché si mischia finemente ai muscoli).

In sostanza i nove punti della teoria ci dicono che:

ognuno di noi ha un massimo di massa magra senza grasso fissato dalla genetica individuale;
oltre tale limite non è possibile incrementare naturalmente la massa magra senza portare con sé il grasso
il massimo della definizione muscolare (muscoli senza grasso) nella maggior parte delle persone è associato a uno sviluppo muscolare piuttosto modesto.

Fondamentale il terzo punto: troppi si illudono di definirsi e a un tempo costruirsi muscoli notevoli. La crescita muscolare è comunque un esempio di performance: pretendere di avere muscoli molto sviluppati con una definizione muscolare perfetta è come pretendere di correre la maratona in meno di 3 ore (comunque ben 55′ sopra il record mondiale): per la stragrande maggioranza dei runner resta un sogno!

La definizione muscolare è spesso un’illusione; l’atleta citato in letteratura che è riuscito a costruire la maggior massa magra è un atleta di sumo (Kendo, 1994) con 121,3 kg di massa magra, ma un sacco di grasso!

Definizione muscolare e alimentazione – I consigli della dieta italiana

Al body builder la dieta italiana consiglia pertanto di:

alimentarsi correttamente aumentando in funzione dell’allenamento la quantità di proteine (mai comunque oltre il 20%);
trovare il massimo sviluppo muscolare compatibile con un 12% di massa grassa (soggetto magro);
fermarsi a questo massimo, accettando i propri limiti.

L’ultimo punto è fondamentale per il Personalismo: che senso ha essere sportivi se non si è persone equilibrate?

Il grasso è penalizzante negli sport di forza?

Quindi se si vuole salire come massa magra oltre certi valori occorre portare con sé un po’ di grasso. In molti sport questo grasso non è penalizzante come nella corsa, anzi. Per capirlo occorre rifarsi alla meccanica e considerare che l’energia cinetica è uguale alla metà della massa per la velocità al quadrato. Se l’atleta vuole trasferire energia al peso o al disco, deve essere sì veloce, ma anche pesante: il peso (qui un fisico mi correggerebbe dicendo che sarebbe meglio parlare di massa, che è il peso diviso per l’accelerazione di gravità che è una costante, in un dato luogo) non è cioè un limite, se non penalizza la velocità; infatti i discoboli devono essere più “snelli” dei pesisti perché il gesto del lancio del disco è più tecnico e più veloce di quello del lancio del peso.

Inoltre per altri sport (sumo, boxe nei massimi ecc.) occorre considerare il teorema di conservazione della quantità di moto. Se una pallina piccola boccia una grande, la pallina piccola praticamente si ferma mentre quella grande si muove di poco (alcuni mi diranno che non è necessario conoscere la meccanica per capire questa grande verità: ma è necessario conoscerla, se io voglio capire quant’è quel “poco” di cui si muove la palla grande!): viene conservata la quantità di moto che è una grandezza fisica data dalla massa per la velocità. Se la massa della pallina piccola è un decimo della massa della palla grande, questa quando ripartirà avrà velocità circa un decimo di quella piccola, quindi si sposterà di poco. Viceversa se una palla grande colpisce una pallina piccola questa schizza via a una velocità molto più elevata di quella di arrivo della palla grande. Ora se un lottatore di sumo fosse poco pesante, verrebbe spostato come una piuma da un suo collega più pesante e non avrebbe nessuna possibilità di lottare alla pari. Altro esempio è il pivot sotto canestro. Ho smesso di giocare a basket perché tutte le volte che entravo velocissimo (l’unica qualità che avevo) e incontravo un pivot mastodontico, facevo la fine della pallina piccola: i miei cocci si fermavano miseramente, mentre il pivot non si era spostato di un millimetro e chiamava all’arbitro lo sfondamento.

LE MAIL

La domanda da un milione di euro

(da un calciatore di 23 anni) Vi prego di dirmi la strada da percorrere per raggiungere l’obiettivo che ho: raggiungere un buon livello di massa magra! Adesso sono 70 kg e alto 1,81 m e vorrei arrivare a pesare sui 75 Kg circa…è possibile?

La tua domanda è analoga a questa: ho 33 anni, sono alto 180 cm per 65 kg, mi alleno 6 volte alla settimana, posso correre la maratona in 2h30′?

La risposta è comune: dipende dalla tua genetica.

In altri termini: che tu puoi arrivare a pesare 75 kg è sicuramente possibile, che dai 70 kg attuali puoi mettere su solo 5 kg di muscoli può non essere facile. Quando metti su muscoli metti su anche grasso (guarda i lanciatori di peso, fortissimi, ne vedi uno magro?). Quindi, a seconda della tua genetica, se lavorando in palestra metti su 5 kg di muscoli potresti pesare: 70 + 5 di muscoli = 75

oppure

70 + 5 di muscoli + 5 di grasso = 80

e altre combinazioni possibili.

Non a caso moltissimi calciatori hanno problemi di peso e finiscono per essere “molto grassi”.

I muscoli non crescono…

Ho perso peso mantenendo inalterata la massa muscolare. Il risultato evidente è una netta riduzione del giro vita ed un miglioramento della definizione muscolare e della tonicità dei muscoli quasi da sembrare un vero atleta. Naturalmente, nonostante mi stia allenando intensamente, non ho notato, centimetro alla mano, nessun incremento della massa muscolare e questo a riprova che senza anabolizzanti è impossibile raggiungere masse muscolari enormi, tenendo ben presente che ormai sono circa 20 anni che mi alleno regolarmente e conosco praticamente tutti gli esercizi di ginnastica con i pesi essendo stato istruttore negli anni 78-79-80-81.

Come volevasi dimostrare…

Mi spiego meglio, se corro e mi alleno con pesi comunque stimolo anche il mio corpo a prelevare tessuti (catabolismo), quindi un effetto Penelope, creare e distruggere; per attuare una discreta crescita muscolare che tipo di allenamento devo seguire?

Tu dai per scontata una cosa: che basta allenarsi bene e i muscoli crescono.

Questa bufala che viene venduta nelle palestre è una grossa sciocchezza fisiologica. La crescita muscolare è un fattore prestativo.

Sarebbe come se io dicessi: basta allenarsi bene e puoi correre la maratona in meno di 2h30′ (tempo con il quale prenderesti più di 20′ dal campione olimpico, quindi non certo un tempo da campioni). L’assurdità della frase è dimostrata dal fatto che in Italia ci saranno solo un centinaio di atleti che ci riescono.

Così con i muscoli. Solo pochi riescono senza doping a gonfiarseli in modo vistoso. Per mascherare questa disincentivante situazione, nelle palestre si vendono tante false verità:

che serve una iperalimentazione
che serve una vagonata di integratori
che il terribile catabolismo uccide i nostri sogni.
che si possono avere muscoli senza grasso ecc.

Vorrei dire a chi pontifica in palestra: “Ma che catabolismo da attività aerobica! Capisco se uno è un maratoneta, ogni giorno può cannibalizzare il 5% delle energie spese, cioè circa 100 g di muscoli (acqua compresa). Ma chi corre per 10 km tre volte alla settimana, per favore, se i muscoli non crescono non date la colpa alla corsa!”.