Come eliminare la pancia? Questa domanda ci è stata fatta molte volte e ci è stato inoltre chiesto se metodi visti qua e là avessero senso. Nessuno di questi metodi funziona e chi dice il contrario illude semplicemente il lettore. Quindi, a chi vuole sapere come eliminare la pancia (grasso localizzato) si può rispondere che non c’è che un metodo: dimagrire!
Pertanto, certe pretese come eliminare la pancia in poco tempo, velocemente o in una settimana sono tutti sintomi evidenti dell’incomprensione del problema e dell’illusione che esistano ricette magiche. Tali ricette si basano sostanzialmente su:
- modifiche dell’alimentazione (in realtà, si danno tanti consigli che, riducendo molto le possibilità alimentari, alla fine portano a mangiare di meno e quindi a dimagrire)
- modifiche della pratica sportiva, per esempio con l’uso di addominali.
Tali soluzioni sono fuorvianti perché distolgono il soggetto dal vero problema. Non è infatti vero che anche persone magre possono avere la pancia. In genere è solo una localizzazione dei 2/3 kg di troppo in persone che sono sedentarie (negli sportivi il grasso superfluo tende a disporsi più uniformemente).
Indice
- Il grasso localizzato
- Come eliminare la pancia: la fase di dimagrimento
- Un esempio di “pancetta”
- Come eliminare la pancia: la fase di potenziamento
Il grasso localizzato
Il grasso localizzato (o adiposità localizzata) è una condizione molto comune in chi ha qualche chilo di sovrappeso. Infatti, una percentuale non indifferente di chi inizia a praticare attività sportiva per dimagrire è interessata principalmente a eliminare la pancia. Non a caso la cosiddetta prova costume evidenzia gli inestetismi di un sovrappeso limitato a porzioni ben definite del corpo.
Sostanzialmente il sovrappeso assume due forme ben distinte:
- generalizzato. Il grasso si distribuisce uniformemente in tutto il corpo, anche nei muscoli. Il soggetto appare robusto e forte perché il grasso gonfia i muscoli (che al microscopio apparirebbero densi di goccioline di grasso, proprio come i migliori e più morbidi prosciutti).
- Localizzato. L’organismo ha sedi preferenziali di accumulo (addome nei maschi, fianchi nelle donne). Tutte le calorie assunte in più oltre al proprio fabbisogno finiscono sempre nella stessa zona.
Il grasso generalizzato è tipico di chi è molto giovane e/o fa molto sport (soprattutto a livello intenso); non è infrequente il caso di sportivi in sovrappeso che in realtà si credono magri semplicemente perché l’eccesso di grasso corporeo si è distribuito uniformemente.
Il grasso localizzato è causato da una predisposizione genetica, da un basso livello di attività fisica e da un’alta percentuale di massa grassa; è quindi tipico dell’over 30, soprattutto se sedentario
La teoria
- Il grasso è contenuto negli adipociti; gli adipociti si formano (cioè ne possono nascere di nuovi, come nei bimbi obesi) fino alla tarda adolescenza, poi il loro numero resta costante e si riempiono o si svuotano con il grasso.
- Gli adipociti sono localizzati in parti che sono tipiche del soggetto.
- Il grasso assunto dagli alimenti viene portato agli adipociti dal torrente circolatorio (cioè dal sangue).
- Se serve energia, il grasso degli adipociti (che si svuotano) viene portato ai muscoli attraverso il torrente circolatorio.
Questa è la spiegazione fisiologica che fa capire il perché un esercizio localizzato non sia migliore di uno globale: quello che conta è la quantità di calorie spese.
Fattori molto importanti che determinano la localizzazione del grasso sono il sesso e la sedentarietà del soggetto (la sedentarietà tende a localizzare maggiormente il grasso, mentre un’attività fisica regolare tende a distribuirlo più uniformemente), oltre ovviamente la quantità di grasso in eccesso (la localizzazione inizia solo quando si superano certi valori di sovrappeso).
Nel caso di sovrappeso le donne tendono ad assumere una configurazione a pera con il grasso localizzato nelle cosce, mentre gli uomini una configurazione a mela con il grasso localizzato nella pancia. Tra l’altro, quest’ultimo tipo di configurazione è associato a un maggior rischio cardiovascolare.
Il grasso localizzato è in genere associato a valori più alti di trigliceridi, di glicemia e di pressione arteriosa.
L’età gioca un ruolo importante perché modificazioni ormonali (calo degli estrogeni nelle donne e del testosterone negli uomini) e un’aumentata resistenza all’insulina favoriscono la localizzazione del grasso.
La strategia per eliminare la pancia o il grasso localizzato in altre parti “critiche” (i fianchi, per esempio) passa attraverso una fase di dimagrimento e una di potenziamento
Quando i chili in eccesso si “localizzano” stranamente in un punto particolare del corpo, ciò fa erroneamente credere al soggetto che non si tratti di un problema alimentare, ma di una qualche predisposizione contro la quale non si può lottare. Alcuni adottano strategie molto ottimistiche come quella di eseguire centinaia di addominali o quella di usare fasce riscaldanti per sciogliere la pancetta.
In realtà, la strategia per eliminare la pancia o il grasso localizzato in altre parti “critiche” (i fianchi, per esempio) passa attraverso una fase di dimagrimento e una di potenziamento.
Come eliminare la pancia: la fase di dimagrimento
La necessità di una fase di dimagrimento è dovuta al fatto che
non è possibile sciogliere il grasso localizzato in maniera definitiva con sole azioni locali.
È cioè molto ottimistico sperare di eliminare la pancia o il grasso localizzato sui fianchi facendo attività fisica per i soli punti dove c’è il grasso oppure scaldarli, massaggiarli ecc. Se il soggetto ha una zona di accumulo preferenziale, contrariamente a quanto si crede, sciogliere il grasso localmente è un’operazione abbastanza inutile, un po’ come svuotare il mare con un secchiello. Infatti, sia un’azione locale (addominali, massaggio ecc.) sia un’azione generale (un’ora di corsa, di ciclismo o di nuoto) preleveranno il grasso dai depositi (per esempio la pancia), ma poi le calorie introdotte in più con l’alimentazione ritorneranno nella zona di accumulo, cioè la pancia. Se il soggetto non abbina all’attività fisica un regime alimentare corretto i risultati sono deludenti. In altri termini,
per eliminare completamente la pancia o, più genericamente, il grasso localizzato in determinati punti, è necessario dimagrire al punto da avere un IMC compatibile con un corpo magro.
Come spiegato nella pagina che tratta dell’IMC, ciò significa, per la stragrande maggioranza della popolazione, avere un valore di 23 per l’uomo e 21 per la donna. Per esempio, per una donna alta 160 cm un peso di 53,8 kg e per un uomo alto 180 cm un peso di 74,5.
Nella prima fase pertanto sarà necessario abbinare a un esercizio fisico soprattutto aerobico un modello alimentare che assicuri un dimagrimento salutistico, ma costante e sufficientemente rapido.
Un esempio di “pancetta”
Se il soggetto è altro 180 cm, il suo peso salutistico può andare per esempio da 65 a 74,5 kg circa. Se è sedentario e con una alimentazione non ottimale, per quanto stia attento, potrà arrivare a 85-90 kg con un accenno di pancia e di grasso corporei evidenti. Se è uno sportivo molto attivo (per esempio 6 ore di sport a settimana), molto attento alla sua alimentazione ecc. il suo set point lo porterà ad avere un peso di 65 kg; se è solo normalmente attivo (per esempio solo 2-3 ore di sport alla settimana) può darsi che si equilibrerà sui 70 kg. I pochi chili di differenza tenderanno a localizzarsi magari sulla pancia o sui fianchi; dal punto di vista salutistico una minima pancetta è del tutto ininfluente. Se esteticamente vorrà eliminarla dovrà aumentare le ore di attività fisica o avere ulteriori restrizioni alimentari. Tutto ciò in chiave solo estetica.
Come eliminare la pancia: la fase di potenziamento
Il potenziamento – Una volta persi i chili di troppo, non è infrequente trovarsi di fronte a un problema di altra natura: il grasso si è sciolto, ma la pelle, che prima doveva contenerlo, ovviamente non si è ritirata e ora risulta in eccesso, producendo comunque un cattivo effetto estetico. A differenza che nei grandi obesi dove sono state perse decine di chilogrammi e l’unica soluzione è quella chirurgica, in chi ha perso pochi chilogrammi di grasso localizzato la soluzione migliore consiste nel riempire nuovamente lo spazio che si è liberato, stavolta non grasso, ma con muscoli. Un’attività anche intensa, purché graduale, può ottenere brillanti risultati in poche settimane.
Soprattutto nelle donne, in alcuni casi la precedente lunga sedentarietà ha reso parzialmente irreversibile il fenomeno (si parla allora un po’ impropriamente di cellulite) e per risolverlo completamente (con il dimagrimento si ottengono comunque risultati nettamente visibili) è necessario adottare tecniche mediche.
