La dieta macrobiotica è un regime alimentare che fa parte di una filosofia più complessa, la macrobiotica appunto, termine il cui significato è grande vita. La creazione della macrobiotica (filosofia che si basa sul mantenimento dell’equilibrio fra yin e yang, le due energie opposte, ma complementari che, secondo molte discipline orientali, governano l’armonia universale) è attribuita al giapponese Yukikazu Sakurazawa (1893-1967), più noto in Europa come George (o Georges) Ohsawa.
L’opera nella quale Sakurazawa ha delineato i principi del regime alimentare da lui ideato è Le Zen Macrobiotique ou l’art du rajeunissement et de la longévité.
Ogni alimento, secondo il regime alimentare macrobiotico, appartiene a una delle due energie opposte, yin e yang; appartengono alla categoria yin gli alimenti aciduli, amari, particolarmente aromatici o molto dolci, mentre fanno parte degli alimenti yang i cibi salati, poco aciduli, poco dolci o poco piccanti.
Impostazione della dieta macrobiotica
I capisaldi della dieta macrobiotica standard sono cereali integrali in chicchi, verdure di stagione crude e cotte, legumi, frutta di stagione e carni bianche (o pesci a carne bianca).
L’alimentazione quotidiana è suddivisa a grandi linee nel seguente modo:
- 50%: cereali integrali in chicchi
- Dal 20 al 30%: verdure di stagione crude e cotte
- Dal 10 al 20%: di carne bianca o pesce (non quotidianamente) oppure legumi oppure seitan, crocchette di soia ecc.
- 10%: frutta fresca (oppure secca) di stagione oppure alghe o anche dessert senza zucchero e senza latticini.
La metà del pasto deve essere quindi fornita da: cereali integrali riso a chicchi lunghi, riso dolce, riso basmati, orzo, miglio, farro frumento, grano saraceno, mais ecc.
A colazione, con il tè, si possono consumare cereali in fiocchi che devono essere integrali e senza zucchero e conservanti vari. In quantità moderate i cereali in fiocchi possono essere aggiunti alle zuppe. Fra i cereali sconsigliati c’è da segnalare il muesli. Occasionalmente i cereali possono essere sostituiti da cuscus, burghul o pasta integrale.
Per un quinto o per un terzo il pasto deve essere composto da verdure di stagione; sono da prediligere i cavoli, i cavolini di Bruxelles e il cavolo rapa, le cime di rapa, il sedano rapa, le rape, i ravanelli, le carote, i finocchi, lo scalogno, i fagiolini, le zucche ecc. Vanno evitate invece tutte le verdure appartenenti alla famiglia delle Solanacee come, per esempio, melanzane, patate, peperoni, peperoncini, pomodori ecc. Fra gli alimenti proibiti dalla dieta macrobiotica vi sono anche i funghi.
Il metodo di cottura delle verdure dovrebbe essere periodicamente variato (lessatura, saltatura, scottatura ecc.).
Un 10-20% del pasto deve essere composto da legumi oppure da carne bianca o pesce a carne bianca. Fra i legumi consigliati ricordiamo i ceci, le lenticchie, tutti i tipi di soia, tutti i tipi di fagioli, piselli ecc.
Per quanto riguarda la carne bianca, viene consigliato di scegliere tagli poco grassi, mentre per quanto riguarda il pesce, si dovrebbero preferire i prodotti ittici di dimensione piccola o media. Proibiti i crostacei. Quando si consumano carni o pesci (massimo 4 volte alla settimana) va evitata l’assunzione di legumi. Fra i sostituti della carne consigliati vi sono il seitan o le crocchette a base di soia.
Un altro 10% dell’alimentazione quotidiana deve essere composto di frutta di stagione; la frutta dovrebbe essere preferibilmente consumata fuori pasto e deve essere evitato il consuma di frutta tropicale o esotica. Sono da preferire mele, albicocche, pesche, prugne, pere, uva, lamponi, mirtilli ecc. La frutta secca va consumata occasionalmente ed è consigliabile evitare le noci.
Una piccola parte del pasto può essere rappresentata da alghe marine (per esempio, la kombu o la nori) che possono essere aggiunte alla cottura dei cereali o a quella dei legumi.
La dieta macrobiotica è nata osservando e traendo ispirazione dalle regole alimentari dei monaci zen.
Dieta macrobiotica: gli alimenti da evitare
Oltre agli alimenti da non consumare riportati nel paragrafo precedente, secondo i dettami della dieta macrobiotica si dovrebbe evitare il consumo di insaccati, affettati, carni rosse e selvaggina; altro alimento da evitare, sia da solo sia come ingrediente, è l’uovo; gli amanti di questo cibo possono concederselo soltanto poche volte l’anno. Quando è possibile, si dovrebbe cercare di consumare alimenti provenienti da agricoltura biologica. Vanno inoltre esclusi dalla dieta lo zucchero bianco (a motivo della raffinazione) e tutti quei dolci che lo contengono; in linea generale andrebbero evitati tutti i cibi raffinati. Come sostituto dello zucchero sarebbe preferibile utilizzare in primis malto di cereale (per esempio quello di riso o di orzo) altrimenti sciroppo di riso o di frumento; nel caso nessuno di questi sia reperibile si può utilizzare zucchero di canna. Anche il miele o lo sciroppo d’acero sono sconsigliati.
Vanno esclusi dalla dieta persino il latte e tutti i suoi derivati, quindi burro, formaggi (grassi o magri che siano). Secondo alcuni sostenitori della dieta macrobiotica l’utilizzo di latte animale o latticini è una vera e propria “follia”.
Gli amanti del formaggio possono sostituirlo con il tofu, mentre coloro che amano il latte possono assumere, senza esagerare, quello di riso. Va evitato il surrogato vegetale del latte a base di soia.
Per quanto riguarda il pane, la scelta deve cadere su quello integrale. Chi ama la pizza può consumarla occasionalmente, ma deve considerare il fatto come uno “strappo alla regola”. Ovviamente vanno preferite pizze poco elaborate e con minime quantità di pomodoro e mozzarella.
Olio e sale vanno usati con molta moderazione, quest’ultimo solo in cottura; come insaporitore a crudo, il sale può essere sostituito dal gomasio (una polvere composta da sale marino integrale e semi di sesamo tostati e tritati, a volte arricchita con alghe).
L’aceto di vino va evitato e può essere sostituito con l’umeboshi, un condimento ricavato da una varietà di albicocche (e non dalle prugne come molti scrivono) che crescono in Cina e Giappone.
Chi sceglie il regime alimentare macrobiotico non deve utilizzare gastronomia pronta né insaporitori come i dadi da cucina.
Va eliminato dalla dieta anche il caffè; al suo posto si possono utilizzare orzo o altri surrogati come, per esempio, quelli ottenuti dai cereali (per esempio lo yannoh, una bevanda ottenuta da miscela di cereali tostati e che ha un contenuto nullo di caffeina, oppure il dendelio, una bevanda che si ottiene da radici torrefatte di tarassaco e di cicoria).
Anche il tè tradizionale deve essere sostituito con il tè bancha giapponese oppure il tè kukicha, prodotti il cui contenuto in caffeina è bassissimo, praticamente nullo.
Per quanto riguarda le bevande, sì al vino, ma con molta moderazione. Da evitare sia i superalcolici sia le bevande gassate e zuccherate. Sempre con molta moderazione si possono consumare i succhi di frutta.
Curiosamente, al contrario di quanto raccomandato dalla maggior parte dei regimi alimentari, si raccomanda di non esagerare con il consumo di acqua.
Altri consigli
Altri consigli che vengono forniti dai sostenitori della dieta macrobiotica sono relativi agli utensili da cucina; per la cottura dovrebbero essere usati recipienti in acciaio inox, ferro smaltato o ghisa, mentre sono “out” i recipienti in alluminio o rame; proibiti anche quelli in teflon.
Per quanto riguarda l’utilizzo del forno a microonde lasciamo che sia il lettore a indovinare…
Un ultimo consiglio che arriva dai cultori della dieta macrobiotica è relativo all’ambiente e alle modalità di consumo dei pasti: ambiente tranquillo e atteggiamento rilassato, ricordandosi di masticare molto a lungo.
Dieta macrobiotica: un regime ortoressico
Il regime alimentare macrobiotico appare molto poco equilibrato e sicuramente molto monotono. Di fatto può ritenersi una forma di ortoressia salutistica, anche se la scelta di privilegiare particolari elementi (cereali e legumi in primis) porta con sé il rischio di carenze nutrizionali importanti sia dal punto di vista dei macronutrienti (in particolar modo si rischia una carenza proteica) sia da quello dei micronutrienti (carenza di calcio, ferro, zinco, vitamina B12 e vitamina D).
Allo scopo di ovviare a tali carenze necessario impostare una dieta molto rigida che preveda giornalmente l’assunzione di determinati cibi che contengano le sostanze di cui si rischia la carenza e che non contengano delle sostanze che ne inibiscano l’assorbimento. Insomma, impostare un regime alimentare equilibrato seguendo i dettami della macrobiotica è teoricamente possibile, ma praticamente molto, troppo complicato.
Fatto sta che, dopo il boom iniziale, la macrobiotica ha rivelato tutti i limiti delle diete puriste e, checché ne dicano i suoi sostenitori, ormai riguarda una fascia piuttosto esigua della popolazione.
