La cucina ASI si occupa di “ricette light”, una locuzione che indica piatti che si sposano con la linea; purtroppo spesso si sposano malissimo con il gusto.
È possibile conciliare la buona cucina (cioè il gusto) con un’alimentazione salutistica?
Il modello alimentare della dieta italiana ha introdotto il concetto di cucina ASI (cucina Appetibile, Saziante e Ipocalorica) per risolvere il difficile rapporto fra gusto e salute per le persone in sovrappeso. La dieta italiana mette in guardia da posizioni molto semplicistiche che pensano di risolvere il problema della fame con ripartizioni opportune di macronutrienti o con combinazioni ottimali di cibi e suggerisce che per chi è in sovrappeso “olio, zucchero e burro devono essere impiegati nella quantità minima tale da soddisfare la preparazione di piatti ASI”. Questo è stato il punto di partenza.
Quando utilizzare la cucina ASI
La cucina ASI è rivolta soprattutto a chi è in deciso sovrappeso. Il motivo è semplice: per quanto sia appetibile non può certo competere con la “buona cucina” e seguirla per tutta la vita solo per essere magri senza fare sufficiente attività fisica rivela una tendenza alla mentalità anoressica.
Una volta sconfitto il sovrappeso, esistono strategie molto interessanti che coniugano amore per il cibo e salute. La più semplice è quella di:
- definire un’attività fisica non minimale che sia compatibile con il massimo stato di salute (le variabili sono tante, ma scordatevi di essere “sportivi” se si fanno meno di 3 ore settimanali di attività fisica a medio-alta intensità; se per vari motivi si sceglie un’attività a bassa intensità come, per esempio, passeggiare, si deve arrivare ad almeno 6 ore per avere un beneficio reale: chi propone 20′ di cammino al giorno vuole solo illudere la popolazione).
- Definire quindi il fabbisogno calorico quotidiano in base ai propri parametri (altezza, sesso e attività fisica svolta).
- Fare la scelta di un gustoso piatto unico accompagnato con frutta (o preceduto da un’insalata di verdure) in modo che nella giornata sia rispettato il fabbisogno calorico.
- Permettere eccezioni alimentari (al ristorante, pranzi con parenti o amici, vedasi regola 13 della dieta italiana) purché la prossima ci sia solo dopo aver recuperato il proprio peso.
Cos’è una ricetta ASI?
Secondo la dieta italiana, la definizione della cucina ASI è soprattutto in termini quantitativi; la sazietà di un piatto complesso (cioè cucinato) non può essere ricondotta facilmente ai suoi alimenti base (gli ingredienti), né al suo contenuto calorico, né ovviamente al gusto, elemento che spesso fa fallire ogni proposito salutistico. È però possibile combinare gusto, calorie e sazietà con un percorso che comprenda obbligatoriamente tutti e tre i fattori considerati.
Il nostro viaggio comincia dalla salute: un piatto per essere salutistico non può essere ipercalorico, anzi. Si continua per la psicologia dell’alimentazione: un piatto ipocalorico deve essere saziante; se non lo fosse, sarebbe frustrante perché assocerebbe l’idea di dieta al concetto di sofferenza della fame. Infine, si arriva all’arte dello chef: la cucina ASI ridefinisce anche il concetto di abilità culinaria. Ci sono migliaia di persone che per diletto o per professione sanno (o pensano di sapere) cucinare: tutti noi abbiamo amici o amiche che senza essere professionisti sanno preparare piatti deliziosi. Quindi, se le cose stessero così, cucinare non sarebbe certo un’arte. Né varrebbero le motivazioni dell’alta cucina in cui si ingigantiscono i pregi di molti piatti solo offrendo all’assaggiatore microporzioni (fra l’altro costosissime) dove si cercano alchimie stratosferiche i cui risultati risulterebbero dubbi se la porzione offerta fosse normale e se lo chef non giocasse sul senso di fame dell’assaggiatore. Proviamo però a pensare ai vincoli della cucina ASI e immaginiamo una gara culinaria in cui gli chef debbano rispettare certi vincoli calorici e di sazietà. Solo i migliori riusciranno a ottenere risultati apprezzabili. Quindi: la cucina ASI è veramente il banco di prova per tutti coloro che vogliono una certificazione della loro abilità culinaria.
Una tipica ricetta ASI: pasticcio di salmone e broccoli
Con gli chef abbiamo studiato limiti calorici ragionevoli per non deprimere la loro creatività e nello stesso tempo avere ricette ipocaloriche e sazianti. Il campo di ricerca della cucina ASI comprende solamente quelle pietanze che non sono sazianti di per sé: sono perciò esclusi i contorni, ovvero i piatti di sole verdure. Non sono contemplati dalla cucina ASI nemmeno i piatti non cucinati, ovvero quelli costituiti da singoli alimenti o da gruppi di alimenti senza elaborazione culinaria (come gli antipasti).
I vincoli calorici fissati dalla cucina ASI sono i seguenti (ricordiamo che 1 alb= 1 kcal/100 g):
- primi piatti: 100 alb
- zuppe e minestre: 50 alb
- secondi piatti: 100 alb
- dolci freddi: 150 alb
- dolci da forno: 300
La cucina ASI ha poi definito anche i valori numerici in un modo molto semplice per mangiare in modo appetibile, saziante e ipocalorico: il piatto unico. Per la cucina ASI tale piatto deve ispirarsi a una delle regole della dieta italiana: “carboidrati: minimo 45%, proteine: minimo 15%, grassi: minimo 25%” e avere una densità calorica inferiore a 150 alb. La maggior densità calorica rispetto a primi e secondi è giustificata dal fatto che il piatto unico, per sua stessa definizione, è il solo componente il pasto (un piatto unico utilizzato come primo o secondo insieme ad altre portate non è più ASI). A causa della mancanza di varietà, ha in media una sazietà maggiore che consente di utilizzare una maggiore densità calorica.
Confronto fra cucina ASI e cucina dietetica tradizionale
La cucina dietetica (o light o ipocalorica) tradizionale ha sempre analizzato il problema del sovrappeso monodimensionalmente, cioè considerando solo le calorie. È questa la causa principale del suo fallimento.
Insalatone giganti, piatti senza gusto, porzioncine minime: avendo un solo parametro, cade sempre sul gusto o sulla sazietà. Non esistono trucchi per limitare l’assunzione calorica se non quello di giocare con le calorie del piatto. Non a caso ancora oggi molti sono convinti (vedasi qualche anno fa la proposta ai ristoratori del ministro della Salute) che limitare le porzioni sia uno stratagemma efficace. In realtà non lo è e rischia di essere un boomerang se non si adottano anche in questo caso criteri quantitativi.
La limitazione della porzione
È abbastanza evidente che la porzione rappresenta un eventuale sottomultiplo dell’assunzione alimentare. Limitare le porzioni non è certo una grande trovata se c’è la possibilità del bis o del tris. In un ristorante porzioni più piccole incentivano chi ha fame a iniziare anche dagli antipasti o a finire con un dolce che altrimenti avrebbe saltato, se sazio dopo il primo o il secondo.
Con le stesse finalità, molte pubblicità di prodotti alimentari inducono all’acquisto con frasi del tipo “solo 95 kcal”. È ovvio che diminuendo la porzione, qualunque alimento, anche il più calorico, diventa accettabile (più corretto è riferirsi alla densità alimentare cioè alle calorie per 100 g di alimento): uno snack di sole 80 kcal è accettabile, ma probabilmente lascerà una fame incredibile.
Piccole porzioni sollecitano quindi a consumare n pezzi del prodotto con conseguente vanificazione delle intenzioni di ipocaloricità. È necessario pertanto avere porzioni non troppo piccole, ma nemmeno troppo grandi, evitando il fenomeno del bis. Per esempio, per un primo una porzione da 200 kcal sarebbe assolutamente inefficace perché si potrebbe fare il bis magari diversificando la scelta (una pasta e un risotto), mentre una da 600 kcal sarebbe eccessiva di per sé. Stando sulle 300-400 kcal si rende meno probabile la richiesta del bis e si controllano le calorie. Pertanto la cucina ASI pone le seguenti limitazioni:
- primi e secondi: porzioni da 250 a 400 kcal, a seconda della sazietà.
- Zuppe: porzioni da 150 a 300 kcal a seconda della sazietà.
- Dolci freddi: porzioni da 150 a 300 kcal, a seconda della sazietà.
- Dolci da forno: da 250 a 400 kcal, a seconda della sazietà.
Per i piatti unici non c’è limitazione sulla porzione.
Le caratteristiche della preparazione
La cucina ASI non è solo una cucina dietetica o una cucina gustosa, vuole essere soprattutto una cucina pratica, da utilizzare ogni giorno. L’aspetto della praticità porta con sé alcune caratteristiche irrinunciabili: la loro presenza contemporanea nella cucina ASI è un ulteriore plus di questo modello culinario.
Velocità
Se si vuole fare in modo che un modello di cucina sia utilizzato da gran parte della popolazione, è necessario che le ricette siano veloci. Chi non è particolarmente appassionato di cucina trova disincentivante perdere ore per preparare un piatto, per quanto succulento possa essere. Anche nella ristorazione il tempo di preparazione di una ricetta è fondamentale. Pertanto un piatto dovrebbe richiedere non più di 30-40′, solo così diventa un piatto universale.
Reperibilità degli ingredienti
Un altro forte ostacolo alla diffusione di un modello culinario è la reperibilità degli ingredienti. Non c’è nulla di più deludente che leggere gli ingredienti di una buona ricetta e scoprire che ci vogliono ore di ricerca per trovare gli ingredienti meno comuni. Anche se nelle città esistono ormai supermercati dove si trova di tutto, spesso non sono facilmente accessibili e, anche quando lo sono, la ricerca di ingredienti particolari richiede di passare molto tempo fra gli scaffali.
Numero degli ingredienti
Ovviamente non basta che gli ingredienti siano comuni, occorre che siano anche pochi. Ricette con decine di ingredienti possono essere molto professionali, ma poco adatte a chi non è espertissimo. Non sempre sono chiari l’importanza e il ruolo dei vari ingredienti nella ricetta per cui, classicamente, si finisce per ritoccare (con esiti a volte disastrosi) l’impostazione originaria, eliminando senza logica gli ingredienti che non abbiamo!
Facilità di preparazione
Questo aspetto è considerato importante da moltissimi manuali culinari e la cucina ASI non fa altro che riproporlo come una delle caratteristiche principali del cucinare moderno. Una ricetta vincente deve essere preparata da chiunque abbia l’interesse a farlo, ottenendo un piatto di qualità almeno sufficiente.
Tre ricette ASI
