Il controllo del peso deve essere un’operazione normale senza diventare ossessiva. Non si dovrebbe, infatti, effettuare il controllo del peso per il timore di essere ingrassati (posizione negativa), bensì per la curiosità scientifica di scoprire come lavora il proprio corpo e imparare a gestirlo al meglio (posizione positiva).
Il nostro corpo è costituito da:
- ossa e organi interni
- muscoli
- riserve di carboidrati (glicogeno)
- grasso
- acqua.
Analizziamo quindi nel dettaglio ognuno di questi fattori.
Ossa e organi interni
Nel breve-medio periodo il peso delle ossa e degli organi interni è costante e non ha senso quindi considerarlo potenzialmente variabile nel controllo della propria massa. Ciò che può cambiare è il contenuto dell’intestino: se un soggetto a dieta si abbuffa, il giorno dopo rileverà un aumento considerevole di peso. In realtà, questo aumento è fittizio, perché in gran parte è dovuto al maggior contenuto intestinale (rispetto alla situazione di normalità). L’intestino risulta cioè sovraccarico rispetto alla situazione standard e il peso aumenta finché non si è ristabilita la situazione (cioè praticamente non si pesano solo le calorie dei cibi assunti in più, ma anche le scorie che le accompagnano negli alimenti). Il discorso può essere ulteriormente compreso se il soggetto si pesa dopo aver mangiato 2 kg di mele (ammesso che ci riesca!). Le mele apportano circa 900 kcal che tradotti in grassi fanno 100 g; considerando l’acqua che resterà legata ai grassi il soggetto aumenta di 200 g e non dei 2 kg che segna la bilancia appena finito il pasto. Col tempo verranno eliminate le sostanze non necessarie (acqua, fibre, prodotti di rifiuto della digestione delle mele ecc.).
I muscoli
Il peso dei muscoli è funzione della dieta (chi si sottopone a un regime alimentare ipocalorico brucia non solo grasso, ma anche i muscoli) e dell’esercizio fisico (che tende a incrementare la muscolatura).
La percentuale di massa magra deve essere stimata con precisione tramite l’utilizzo di una bilancia impedenziometrica affidabile.
Solo così si può realmente valutare se un dimagrimento è reale (perdita di grasso) o è fittizio (perdita di muscoli, l’individuo diventa magro, ma “debole”).
Questo concetto sfugge alle mentalità anoressiche che considerano solo il peso e non la percentuale di grasso del proprio corpo.
Occorre tener presente che nei muscoli l’acqua arriva al 65-70% per cui, se si usa una dieta ipocalorica che “brucia” i muscoli, si perde peso facilmente perché con i muscoli sparisce anche l’acqua legata a essi. Ovviamente questa non è una buona strategia. Quindi:
ogni individuo dovrebbe conoscere la propria percentuale di massa grassa.
Non hanno pregio metodi che usano misurazioni alla vita, alle cosce ecc. perché danno per scontato che la muscolatura del soggetto non cambi. Questi metodi volumetrici non fanno cioè differenza fra grasso e muscolo.
Per approfondire l’argomento si consultino gli articoli Bioimpedenziometria e Misurazione del grasso corporeo.
Riserve di carboidrati (glicogeno)
Questa variabile è considerata da pochi perché il glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato non supera in genere lo 0,7% del peso corporeo dell’individuo.
Il corpo è cioè in grado di immagazzinare carboidrati in quantità limitata, sufficiente per esempio per compiere uno sforzo pari a una corsa di circa 30 km. Quando queste riserve diminuiscono il soggetto spesso si sente stanco e svuotato. Anche in questo caso, diete ipocaloriche possono portare a una condizione permanente di riserve di glicogeno basse. Ciò crea una condizione di dimagramento fittizia. Infatti, supponiamo di monitorare un atleta che compia un grosso sforzo fisico, per esempio corra al massimo delle sue possibilità per 10 km; se lo sforzo è molto intenso, il substrato energetico utilizzato è rappresentato quasi totalmente dai carboidrati. Poiché un g di glicogeno lega 2,7 g di acqua e apporta 4 kcal, un atleta di 70 kg che consuma per la gara sui 10 km 700 kcal circa avrà bisogno di 175 g di glicogeno, cioè perderà circa 650 g (considerando anche l’acqua legata al glicogeno), a prescindere dall’acqua che perderà per problemi di termoregolazione (quantità che per sforzi massimali è sicuramente notevole, cioè l’atleta suderà molto). Per sforzi massimali pertanto si vedrà un dimagramento fittizio notevole, in quanto il glicogeno viene ripristinato solo dopo un certo tempo.
Se lo reintegro con le stesse calorie perse dopo parecchie ore (diciamo un giorno al massimo, dipende dall’indice glicemico degli alimenti), ritorno al peso iniziale.
Se reintegro con meno calorie, le scorte si rigenereranno con minore velocità (e in questo periodo le prestazioni saranno inferiori per motivi energetici, soprattutto se lo sforzo è prolungato), verranno bruciati grassi per le attività meno intense e si dimagrirà stabilmente, ma meno di quanto verificato immediatamente dopo lo sforzo.
Per concludere l’esempio, se il nostro atleta che ha speso 700 calorie, appena reidratato (cioè dopo che ha bevuto e ha recuperato l’acqua persa) vedrà un dimagramento fittizio di 650 g; se ripristina solamente 400 kcal, quando le varie trasformazioni fra macronutrienti che l’organismo sa gestire si sono concluse, avrà perso solo 66 g (infatti 700-400 kcal=300 kcal; poiché 300 kcal equivalgono a 300/9=33 g di grassi, con l’acqua legata dai grassi si arriva a 66 g). Come si vede il dimagramento fittizio è notevole.
Per approfondire si consulti il nostro articolo Metabolismo dei macronutrienti.
Non si dovrebbe effettuare il controllo del peso per paura di essere ingrassati, ma per scoprire come lavora il proprio corpo
Grasso
Chi effettua frequentemente il controllo del peso corporeo lo fa perché nella gran parte dei casi ha il timore di ingrassare molto. Questo timore, nel breve termine, è del tutto infondato. Poiché un g di grasso lega il 50% di acqua e apporta 9 kcal, per ingrassare di 3 kg occorre immagazzinare 1,5 kg di grasso, cioè assumere 1.500*9=13.500 kcal. Assumere 13.500 kcal in più (rispetto alla normale alimentazione) in una settimana (cioè circa 2.000 kcal al giorno) è praticamente impossibile, a meno di non partecipare a cenoni, matrimoni e abbuffate varie. Relativamente alle cosiddette abbuffate si consulti il nostro articolo Amore per il cibo.
Acqua
La quantità d’acqua che è presente nel nostro corpo è notevole per cui, nonostante i meccanismi di regolazione, è possibile avere una certa variabilità senza che il soggetto manifesti sintomi preoccupanti.
Un modo (invero molto poco intelligente) di barare sul proprio peso è forzarsi a non bere oppure fare attività fisica coprendosi moltissimo per sudare il più possibile.
Barando sull’acqua, si può variare il proprio peso in su (si beve troppo, il che accade molto raramente) o in giù (si beve troppo poco e non si reintegra il sudore perso) fino a 2 kg per un soggetto di circa 70 kg.
Esistono anche altri fattori oltre al semplice bere e alla sudorazione abbondante che possono agire sull’acqua del nostro corpo:
- l’assunzione di integratori volumizzanti (che causano un incremento di volume delle cellule ritenendo acqua) come la creatina e la glutammina;
- l’assunzione di cibi (in particolare quelli salati o ricchi di glutammato di sodio, tipico per esempio della cucina cinese) che inducono un maggior consumo d’acqua che verrà poi eliminata una volta eliminato il sodio contenuto negli alimenti (per approfondimenti si consulti l’articolo Disintossicarsi dal salato);
- l’assunzione di determinati farmaci (per esempio gli antinfiammatori che inibendo l’azione delle prostaglandine facilitano la ritenzione idrica).
