Consumo calorico degli sport

Il consumo calorico della corsa e quello del cammino sono abbastanza facili da calcolare in modo approssimato (ved. Corsa: consumi energetici), ma comunque sufficiente per l’inserimento nel proprio piano alimentare. Il calcolo non è altrettanto facile, per non dire impossibile, per altri sport, soprattutto nel caso di quelli che hanno un livello di intensità molto variabile. Esistono tre approcci possibili:

• fare un rigoroso computo teorico delle varie attività
• usare tabelle
• usare strumentazione apposita.

Alla ricerca del calcolo “esatto”

Nell’articolo Calorie e sport si analizzano le difficoltà inerenti al calcolo del consumo calorico relativo ad alcuni sport; per esempio, chi va in palestra potrebbe calcolare il proprio dispendio energetico in base a quanti kg solleva usando un certo attrezzo. Ovviamente tali conteggi sembrano più uno sfizio teorico perché diventa improponibile il tener conto di tutto quello che si fa, delle quantità sollevate, dei tempi ecc.

Consumo calorico dello sport – Tabella

Per chi non volesse perdersi nei conti, esistono tabelle molto approssimate che danno comunque una buona idea del dispendio calorico dei vari sport. I valori riportati sono valori medi per un’ora d’attività per un soggetto di 70 kg. I valori relativi si riferiscono alla pratica agonistica.

I dati non tengono conto del dispendio metabolico (65 calorie circa) durante l’attività, in genere già inserito nel metabolismo basale.

Ovviamente si tratta di valori medi: un conto è pescare sul greto di un torrente stando per un’ora in piedi e spostandosi continuamente lungo la riva e un conto è starsene un’ora seduti, pescando in uno stagno.

Fabbisogno energetico degli sport più comuni

Il consumo calorico della corsa e quello del cammino sono abbastanza facili da calcolare in modo approssimato, ma lo stesso non può dirsi per altri sport

La strumentazione

Praticamente come si può fare? Ci vengono in aiuto i migliori cardiofrequenzimetri che oggi forniscono (senza sovrastimarlo molto come facevano anni fa) il dispendio energetico del nostro allenamento. La relazione che regola frequenza cardiaca e spesa energetica è sì lineare, ma la costante di linearità varia da soggetto a soggetto (vedasi l’articolo Dimagrimento e frequenza cardiaca): nonostante i dati raccolti oggi dalla strumentazione siano molto più precisi, il dato che il cardiofrequenzimetro ci fornisce rischia di essere molto impreciso. Sono necessari alcuni accorgimenti per avere almeno un’approssimazione accettabile.

Innanzitutto cominciamo con il dire che se l’attività non è sufficientemente costante, il cardiofrequenzimetro può sopravvalutare di molto (e in modo purtroppo non correggibile) la spesa energetica.

Si pensi, per esempio, a un soggetto che esegue 5 ripetute sui 500 m con recupero 5′ l’una dall’altra; realisticamente spingerà molto e, nella pausa da fermo, il cardiofrequenzimetro continuerà a registrare frequenze alte che, di fatto, correlerà a un consumo inesistente (i software più complessi riescono a capire che l’atleta è in pausa dalla derivata della frequenza cardiaca che diventa molto negativa, segnalando un rapido decremento della frequenza, cioè lo stop della prova; si tratta di capire se il nostro cardiofrequenzimetro è così “intelligente”).

Stesso discorso per un ciclista che alterna salite impegnative a discese dove praticamente non pedala (per approfondire si consulti l’articolo specifico: Consumi calorici del ciclismo).

Altra imprecisione può derivare da componenti psicologiche che aumentano la frequenza cardiaca senza che ci sia una reale spesa, ovvero componenti come paura, emozione, alta concentrazione ecc.

Nei 20′ finali di una tiratissima partita di scacchi il cardiofrequenzimetro mi ha segnalato un consumo calorico di circa 500 kcal/ora, mentre in realtà non penso che la spesa sia stata superiore alle 100 kcal/ora (infatti, in quella settimana che non feci attività fisica a causa del torneo, sono aumentato di un kg).

Se in palestra incontrate la donna dei vostri sogni e il cuore incomincia a battere più forte, il cardiofrequenzimetro registrerà una spesa praticamente inesistente, a meno di non considerare come spesa energetica anche i costosi regali che farete per conquistare la fortunata.

Con questi limiti, vediamo comunque di estrarre qualcosa di buono dal dato di spesa fornita dal nostro ottimo cardiofrequenzimetro (ripeto: deve essere un buon modello). Per farlo, è necessaria una seconda taratura (la prima è fatta dal cardiofrequenzimetro stesso con i dati del soggetto).

Per la seconda taratura si fanno 10 km di corsa (anche a ritmo blando purché non si cammini, l’ideale sarebbe correre al ritmo del fondo lento, si calcola il consumo calorico con la formula 10*P, dove P è il peso in kg e poi si divide tale valore per quello segnato dal cardiofrequenzimetro. Tale rapporto è quello che serve per correggere ogni valore dato dallo strumento.

Per esempio, se si pesa 70 kg e dopo i 10 km il cardiofrequenzimetro segna 850, si divide 700 (70×10) per 850 e si trova 0,82. Qualunque valore dato dal cardiofrequenzimetro lo si moltiplica per 0,82 e si trova la spesa energetica approssimata.