Soia

La soia (Glycine max), più raramente soja, è una pianta erbacea annuale appartenente alla grande famiglia delle Leguminose (o Papilionacee); è originaria dell’Asia orientale (alcuni autori ritengono che sia derivata da un’altra pianta, la Glycine soja, altri dalla Glycine ussuriensis) ed è molto diffusa e coltivata per vari scopi (alimentazione umana, alimentazione degli animali da allevamento e fertilizzante naturale); può raggiungere un’altezza di circa due metri; ha foglie trifogliate, grappoli di fiori violetti o bianchi e baccelli con semi oleosi.

Attualmente è coltivata praticamente ovunque; i maggiori produttori sono gli USA, il Brasile, l’Argentina, la Cina e l’India. Si tratta di gran lunga la principale coltura transgenica (poco meno del 90% della soia che viene commercializzata proviene da colture OGM). Nel nostro Paese le coltivazioni transgeniche sono vietate; le superfici coltivate nel nostro Paese coprono una superficie di circa 152.000 ettari e la produzione ammonta a circa 540.000 tonnellate.

Le varietà

Esistono due varietà: la soia gialla (la più commercializzata) e la soia nera (che invece viene consumata soprattutto sul luogo di produzione). Altri semi vengono appartengono in realtà alla famiglia dei fagioli: la cosiddetta soia rossa, nota anche come azuki (Phaseolus angularis) e la soia verde, detta fagiolo mung (Vigna radiata).

Caratteristiche nutrizionali

Questo alimento ha un elevato contenuto proteico (oltre il 35% contro il 20-25% delle altre leguminose) e lipidico (il 18%) ed è facilmente adattabile a ogni tipo di suolo; ciò la rende interessante da un punto di vista scientifico.

Rispetto ai legumi nostrani, presenta una ripartizione tra macronutrienti diversa, fino al 35% di proteine e al 18% di grassi, contro, rispettivamente, il 20% (proteine) e il 2% (grassi) di fagioli, ceci e lenticchie. Inoltre, accanto all’apporto nutrizionale di alto valore,  contiene anche gli isoflavonoidi ai quali è riconosciuta un’azione ipocolesterolemizzante e di supporto alla produzione ormonale femminile. Grazie all’apporto notevole di lipidi, produce derivati non solo proteici, ma anche con notevole componente di grassi, venendo a sostituire alimenti come il formaggio o l’olio.

Isoflavoni di soia

Gli isoflavoni sono fitoestrogeni (estrogeni di origine vegetale)  e sono ben presenti nella soia e nei suoi derivati. Gli isoflavoni agiscono come sostituto degli estrogeni naturali in situazioni di carenza, come la menopausa, contrastando l’insorgere dell’osteoporosi, la cui causa principale è appunto la riduzione della produzione degli estrogeni da parte del corpo femminile. Secondo uno studio dell’Università di Bologna, 60 grammi di proteine di soia sono la dose giornaliera necessaria per contrastare i sintomi più fastidiosi della menopausa, causati appunto dalla caduta di produzione di ormoni sessuali femminili. L’integrazione di fitoestrogeni diminuisce anche la probabilità di cancro al seno, la cui frequenza nelle donne asiatiche è decisamente inferiore a quella delle donne europee.

Si tratta però un alimento interessante anche per l’uomo, in quanto alcuni studi hanno documentato una connessione tra una dieta ricca di proteine di origine vegetale derivante dalla soia e un basso rischio di contrarre il cancro al colon e alla prostata, due delle cause più diffuse di mortalità tra gli uomini.

Proteine della soia

Come alimento è inoltre importante per gli effetti benefici nella riduzione del colesterolo, nonché come fonte di proteine nell’alimentazione vegetariana. Anche se è un ottimo alimento, non può essere usato come sostituto universale al posto del latte (surrogato vegetale del latte a base di soia) o della carne (hamburger “vegetali”). Non è sovrapponibile perfettamente con i corrispondenti alimenti animali e un eccessivo consumo di soia rende difficoltoso l’assorbimento di micronutrienti come lo zinco. Inoltre è del tutto ingiustificata la sostituzione dell’olio d’oliva con quello di soia. La posizione più ragionevole consiste nel considerare la soia un valido alimento alternativo a quelli di origine animale, facendoli convivere tutti nella propria dieta.

Per approfondire, si veda l’articolo sulle Proteine isolate della soia.

I prodotti a base di soia

La soia può arrivare sulle nostre tavole sotto diverse forme:

• La farina di soia è simile alla farina estratta dai cereali, con la differenza che si utilizza come fonte il seme della soia. Si può usare come le normali farine in cucina per la preparazione di pasta, biscotti, dolci e pane. A differenza delle farine da cereali, non contiene glutine quindi può essere una valida alternativa per i celiaci. L’unica avvertenza durante la preparazione delle ricette consiste nell’abbassare la temperatura di cottura (rispetto a quanto si farebbe con l’impiego di farine di cereali) in quanto questo tipo di farina tende maggiormente a imbrunire.
• La carne di soia è l’ultimo metodo di trasformazione di questo legume in ordine di tempo; la farina viene lavorata e resa simile alla carne.
• I germogli (di sapore vagamente simile al burro) si ricavano dalla pianta appena nata e sono consumati come verdure.
• Il surrogato vegetale del latte a base di soia (talvolta detto, seppur impropriamente, latte di soia o anche latte vegetale) è forse il derivato più comune e facilmente reperibile, anche se è quello che contiene una percentuale di proteine minore. Si ottiene dalla macerazione dei semi in acqua. Usato come sostituto del latte vaccino, tuttavia, a differenza di quest’ultimo, non contiene vitamina D e calcio; per questo motivo in commercio sono in vendita versioni di surrogato vegetale del latte a base di soia “integrate” con i minerali e vitamine aggiunte. In compenso il surrogato vegetale del latte a base di soia è privo di lattosio, lo zucchero tipico del latte di origine animale e, come tale, può essere adatto per chi presenta intolleranza a questo componente. Come tutti i derivati della soia è privo di colesterolo ed è ricco di acidi grassi polinsaturi. Può provocare allergie a causa del contenuto in nichel. Per approfondimenti si consulti l’articolo specifico (Surrogato vegetale del latte a base di soia).
• Il miso è particolarmente diffuso in Giappone. Salsa vegetale, costituita da miscele fermentate di semi, acqua, sale e riso. Si usa generalmente come insaporitore di minestre e a volte viene venduta in versione aromatizzata.
• Il natto, simile al miso, ma dal gusto più deciso, è scarsamente conosciuto in Italia.
• L’olio di soia reperibile sul mercato è quello lavorato a caldo e trattato chimicamente; non ha particolari qualità.
• Pane, pasta e fiocchi, che vengono ottenuti miscelando farina di soia e farina di frumento.
• Le noccioline di soia sono costituite dai semi fatti saltare nell’olio o tostati; sono usate per condire piatti o insaporire yogurt o primi.
• La salsa di soia (shoyu) viene prodotta mediante la fermentazione della soia e del frumento, dell’orzo e del riso, cotti in precedenza in acqua e con aggiunta di sale; un tipo di salsa di soia piuttosto noto è il tamari (vedasi più avanti. Nota: Alcuni siti Internet e alcuni testi distinguono erroneamente fra tamari e shoyu. In realtà shoyu è un termine giapponese che significa appunto salsa di soia, il tamari è quindi un tipo di shoyu, non c’è contrapposizione).
• Gli spaghetti di soia (da noi noti anche come vermicelli di soia) non sono particolarmente diffusi nel nostro Paese, anche se negli ultimi anni sono sempre più i supermercati dove si possono trovare; sono invece ampiamente utilizzati nei Paesi asiatici (Filippine, Giappone, Thailandia ecc.) dove vengono preparati nei modi più disparati e fantasiosi. Dal punto di vista nutrizionale sono un alimento glicidico; non inganni infatti la ricca quantità di proteine contenute nella soia, se si osserva l’etichetta nutrizionale presente nelle confezioni, si potrà notare come le calorie siano praticamente tutte dovute alla presenza di carboidrati; 100 g di spaghetti apportano mediamente circa 335 kcal.
• Il tamari è una salsa giapponese (anche se sembra che le modalità tecniche di produzione siano state introdotte nel Paese del Sol Levante dalla vicina Cina circa 2.500 anni fa). Per approfondimenti su questo alimento si consulti il nostro articolo Tamari.
• Il tao-you è un’altra salsa, ricavata però da quella nera.
• Il tempeh è un alimento molto diffuso in Indonesia, a base di soia bollita e fermentata. Dai semi fermentati si ottiene un composto pastoso usato per insaporire la pasta o il riso, come una specie di sugo, oppure in panini o insalate o per insaporire le grigliate.
• Il tofu (talvolta detto, seppur impropriamente, formaggio di soia) si ottiene dalla coagulazione del surrogato vegetale del latte a base di soia effettuata con composti del sodio (cloruro o solfato). Esistono molte versioni di tofu e non tutte ugualmente appetibili per il gusto italiano. Cremoso e denso, ha l’aspetto simile al tomino o alla mozzarella. Essendo un derivato del surrogato vegetale del latte a base di soia, ne presenta tutti i lati positivi (assenza di colesterolo e grassi saturi) e i lati negativi (scarso apporto di sali minerali). Può essere un parziale sostituto di uova o carne. Per approfondire si consulti il nostro articolo Tofu.
• Il surrogato vegetale dello yogurt si ricava dal surrogato vegetale del latte a base di soia; contiene gli stessi fermenti batterici utilizzati per la preparazione dello yogurt classico (Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus), ma le sue caratteristiche nutrizionali sono diverse; in esso non sono presenti il lattosio, le proteine del latte vaccino, il colesterolo e i grassi animali; rispetto allo yogurt intero è meno calorico; vi si trovano tracce di lecitina e fitosteroli. Per approfondimenti si consulti l’articolo specifico sullo yogurt di soia.

Nell’alimentazione dello sportivo

La soia è una pianta molto interessante per l’alimentazione moderna di chi pratica un’attività fisica, anche se sono pochi coloro che la inseriscono, assieme ai vari derivati, nella propria dieta. Per capire come lo sportivo dovrebbe utilizzarla nella propria alimentazione rimandiamo all’articolo che tratta nel dettaglio questo argomento (La soia nell’alimentazione dello sportivo).

La coltivazione della soia ha origini antichissime, circa 5.000 anni fa in Cina, mentre nei Paesi europei è stata utilizzata soltanto a partire dal XIX secolo

Calorie e valori nutrizionali

Dal database del Ministero americano dell’agricoltura

Soia (semi, maturi)

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Soia (salsa shoyu)

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Vermicelli di soia

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Soia in inglese e altre lingue

Ecco di seguito la traduzione di soia in inglese e in altre lingue:

• Inglese – Soy
• Spagnolo – Soja
• Francese – Soja
• Tedesco – Soja