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Soia

La soia (Glycine max), più raramente soja, è una pianta erbacea annuale appartenente alla grande famiglia delle Leguminose (o Papilionacee); è originaria dell’Asia orientale (alcuni autori ritengono che sia derivata da un’altra pianta, la Glycine soja, altri dalla Glycine ussuriensis) ed è molto diffusa e coltivata per vari scopi (alimentazione umana, alimentazione degli animali da allevamento e fertilizzante naturale); può raggiungere un’altezza di circa due metri; ha foglie trifogliate, grappoli di fiori violetti o bianchi e baccelli con semi oleosi.

Attualmente è coltivata praticamente ovunque; i maggiori produttori sono gli USA, il Brasile, l’Argentina, la Cina e l’India. Si tratta di gran lunga la principale coltura transgenica (poco meno del 90% della soia che viene commercializzata proviene da colture OGM). Nel nostro Paese le coltivazioni transgeniche sono vietate; le superfici coltivate nel nostro Paese coprono una superficie di circa 152.000 ettari e la produzione ammonta a circa 540.000 tonnellate.

Le varietà

Esistono due varietà: la soia gialla (la più commercializzata) e la soia nera (che invece viene consumata soprattutto sul luogo di produzione). Altri semi vengono appartengono in realtà alla famiglia dei fagioli: la cosiddetta soia rossa, nota anche come azuki (Phaseolus angularis) e la soia verde, detta fagiolo mung (Vigna radiata).

Caratteristiche nutrizionali

Questo alimento ha un elevato contenuto proteico (oltre il 35% contro il 20-25% delle altre leguminose) e lipidico (il 18%) ed è facilmente adattabile a ogni tipo di suolo; ciò la rende interessante da un punto di vista scientifico.

Rispetto ai legumi nostrani, presenta una ripartizione tra macronutrienti diversa, fino al 35% di proteine e al 18% di grassi, contro, rispettivamente, il 20% (proteine) e il 2% (grassi) di fagioli, ceci e lenticchie. Inoltre, accanto all’apporto nutrizionale di alto valore,  contiene anche gli isoflavonoidi ai quali è riconosciuta un’azione ipocolesterolemizzante e di supporto alla produzione ormonale femminile. Grazie all’apporto notevole di lipidi, produce derivati non solo proteici, ma anche con notevole componente di grassi, venendo a sostituire alimenti come il formaggio o l’olio.

Isoflavoni di soia

Gli isoflavoni sono fitoestrogeni (estrogeni di origine vegetale)  e sono ben presenti nella soia e nei suoi derivati. Gli isoflavoni agiscono come sostituto degli estrogeni naturali in situazioni di carenza, come la menopausa, contrastando l’insorgere dell’osteoporosi, la cui causa principale è appunto la riduzione della produzione degli estrogeni da parte del corpo femminile. Secondo uno studio dell’Università di Bologna, 60 grammi di proteine di soia sono la dose giornaliera necessaria per contrastare i sintomi più fastidiosi della menopausa, causati appunto dalla caduta di produzione di ormoni sessuali femminili. L’integrazione di fitoestrogeni diminuisce anche la probabilità di cancro al seno, la cui frequenza nelle donne asiatiche è decisamente inferiore a quella delle donne europee.

Si tratta però un alimento interessante anche per l’uomo, in quanto alcuni studi hanno documentato una connessione tra una dieta ricca di proteine di origine vegetale derivante dalla soia e un basso rischio di contrarre il cancro al colon e alla prostata, due delle cause più diffuse di mortalità tra gli uomini.

Proteine della soia

Come alimento è inoltre importante per gli effetti benefici nella riduzione del colesterolo, nonché come fonte di proteine nell’alimentazione vegetariana. Anche se è un ottimo alimento, non può essere usato come sostituto universale al posto del latte (surrogato vegetale del latte a base di soia) o della carne (hamburger “vegetali”). Non è sovrapponibile perfettamente con i corrispondenti alimenti animali e un eccessivo consumo di soia rende difficoltoso l’assorbimento di micronutrienti come lo zinco. Inoltre è del tutto ingiustificata la sostituzione dell’olio d’oliva con quello di soia. La posizione più ragionevole consiste nel considerare la soia un valido alimento alternativo a quelli di origine animale, facendoli convivere tutti nella propria dieta.

Per approfondire, si veda l’articolo sulle Proteine isolate della soia.

I prodotti a base di soia

La soia può arrivare sulle nostre tavole sotto diverse forme:

  • La farina di soia è simile alla farina estratta dai cereali, con la differenza che si utilizza come fonte il seme della soia. Si può usare come le normali farine in cucina per la preparazione di pasta, biscotti, dolci e pane. A differenza delle farine da cereali, non contiene glutine quindi può essere una valida alternativa per i celiaci. L’unica avvertenza durante la preparazione delle ricette consiste nell’abbassare la temperatura di cottura (rispetto a quanto si farebbe con l’impiego di farine di cereali) in quanto questo tipo di farina tende maggiormente a imbrunire.
  • La carne di soia è l’ultimo metodo di trasformazione di questo legume in ordine di tempo; la farina viene lavorata e resa simile alla carne.
  • I germogli (di sapore vagamente simile al burro) si ricavano dalla pianta appena nata e sono consumati come verdure.
  • Il surrogato vegetale del latte a base di soia (talvolta detto, seppur impropriamente, latte di soia o anche latte vegetale) è forse il derivato più comune e facilmente reperibile, anche se è quello che contiene una percentuale di proteine minore. Si ottiene dalla macerazione dei semi in acqua. Usato come sostituto del latte vaccino, tuttavia, a differenza di quest’ultimo, non contiene vitamina D e calcio; per questo motivo in commercio sono in vendita versioni di surrogato vegetale del latte a base di soia “integrate” con i minerali e vitamine aggiunte. In compenso il surrogato vegetale del latte a base di soia è privo di lattosio, lo zucchero tipico del latte di origine animale e, come tale, può essere adatto per chi presenta intolleranza a questo componente. Come tutti i derivati della soia è privo di colesterolo ed è ricco di acidi grassi polinsaturi. Può provocare allergie a causa del contenuto in nichel. Per approfondimenti si consulti l’articolo specifico (Surrogato vegetale del latte a base di soia).
  • Il miso è particolarmente diffuso in Giappone. Salsa vegetale, costituita da miscele fermentate di semi, acqua, sale e riso. Si usa generalmente come insaporitore di minestre e a volte viene venduta in versione aromatizzata.
  • Il natto, simile al miso, ma dal gusto più deciso, è scarsamente conosciuto in Italia.
  • L’olio di soia reperibile sul mercato è quello lavorato a caldo e trattato chimicamente; non ha particolari qualità.
  • Pane, pasta e fiocchi, che vengono ottenuti miscelando farina di soia e farina di frumento.
  • Le noccioline di soia sono costituite dai semi fatti saltare nell’olio o tostati; sono usate per condire piatti o insaporire yogurt o primi.
  • La salsa di soia (shoyu) viene prodotta mediante la fermentazione della soia e del frumento, dell’orzo e del riso, cotti in precedenza in acqua e con aggiunta di sale; un tipo di salsa di soia piuttosto noto è il tamari (vedasi più avanti. Nota: Alcuni siti Internet e alcuni testi distinguono erroneamente fra tamari e shoyu. In realtà shoyu è un termine giapponese che significa appunto salsa di soia, il tamari è quindi un tipo di shoyu, non c’è contrapposizione).
  • Gli spaghetti di soia (da noi noti anche come vermicelli di soia) non sono particolarmente diffusi nel nostro Paese, anche se negli ultimi anni sono sempre più i supermercati dove si possono trovare; sono invece ampiamente utilizzati nei Paesi asiatici (Filippine, Giappone, Thailandia ecc.) dove vengono preparati nei modi più disparati e fantasiosi. Dal punto di vista nutrizionale sono un alimento glicidico; non inganni infatti la ricca quantità di proteine contenute nella soia, se si osserva l’etichetta nutrizionale presente nelle confezioni, si potrà notare come le calorie siano praticamente tutte dovute alla presenza di carboidrati; 100 g di spaghetti apportano mediamente circa 335 kcal.
  • Il tamari è una salsa giapponese (anche se sembra che le modalità tecniche di produzione siano state introdotte nel Paese del Sol Levante dalla vicina Cina circa 2.500 anni fa). Per approfondimenti su questo alimento si consulti il nostro articolo Tamari.
  • Il tao-you è un’altra salsa, ricavata però da quella nera.
  • Il tempeh è un alimento molto diffuso in Indonesia, a base di soia bollita e fermentata. Dai semi fermentati si ottiene un composto pastoso usato per insaporire la pasta o il riso, come una specie di sugo, oppure in panini o insalate o per insaporire le grigliate.
  • Il tofu (talvolta detto, seppur impropriamente, formaggio di soia) si ottiene dalla coagulazione del surrogato vegetale del latte a base di soia effettuata con composti del sodio (cloruro o solfato). Esistono molte versioni di tofu e non tutte ugualmente appetibili per il gusto italiano. Cremoso e denso, ha l’aspetto simile al tomino o alla mozzarella. Essendo un derivato del surrogato vegetale del latte a base di soia, ne presenta tutti i lati positivi (assenza di colesterolo e grassi saturi) e i lati negativi (scarso apporto di sali minerali). Può essere un parziale sostituto di uova o carne. Per approfondire si consulti il nostro articolo Tofu.
  • Il surrogato vegetale dello yogurt si ricava dal surrogato vegetale del latte a base di soia; contiene gli stessi fermenti batterici utilizzati per la preparazione dello yogurt classico (Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus), ma le sue caratteristiche nutrizionali sono diverse; in esso non sono presenti il lattosio, le proteine del latte vaccino, il colesterolo e i grassi animali; rispetto allo yogurt intero è meno calorico; vi si trovano tracce di lecitina e fitosteroli. Per approfondimenti si consulti l’articolo specifico sullo yogurt di soia.

Nell’alimentazione dello sportivo

La soia è una pianta molto interessante per l’alimentazione moderna di chi pratica un’attività fisica, anche se sono pochi coloro che la inseriscono, assieme ai vari derivati, nella propria dieta. Per capire come lo sportivo dovrebbe utilizzarla nella propria alimentazione rimandiamo all’articolo che tratta nel dettaglio questo argomento (La soia nell’alimentazione dello sportivo).

Soia

La coltivazione della soia ha origini antichissime, circa 5.000 anni fa in Cina, mentre nei Paesi europei è stata utilizzata soltanto a partire dal XIX secolo

Calorie e valori nutrizionali

Dal database del Ministero americano dell’agricoltura

Soia (semi, maturi)

Scarto: 0%

NutrientiUnitàValore per 100 gNumero di campioniErrore std.
Principali
Acquag8.544330.142
Caloriekcal4160
CaloriekJ17420
Proteineg36.494540.205
Lipidig19.943640.183
Cenerig4.871900.092
Carboidrati (per differenza)g30.160
Fibreg9.30
Minerali
Calcio, Camg277715.268
Ferro, Femg15.70780.741
Magnesio, Mgmg280499.19
Fosforo, Pmg7048211.33
Potassio, Kmg17975628.702
Sodio, Namg251.084
Zinco, Znmg4.89600.073
Rame, Cumg1.658600.029
Manganese, Mnmg2.517580.099
Selenio, Semcg17.80
Vitamine
Vitamina C, acido ascorbicomg6.03
Tiamina (B-1)mg0.874500.039
Riboflavina (B-2)mg0.870210.196
Niacina (B-3)mg1.623320.303
Acido pantotenico (B-5)mg0.79360.189
Vitamina B-6mg0.37760.065
Folati, totalemcg3750
Acido folicomcg00
Folato, alimentaremcg3750
Folato, DFEmcg_DFE3750
Vitamina B-12mcg0.000
Vitamina A, UIUI00
Vitamina A, RAEmcg_RAE00
Retinolomcg00
Vitamina E (alpha-tocoferolo)mg0.850
Vitamina K (fillochinone)mcg47.00
Lipidi
Acidi grassi, saturig2.8840
14:0g0.0550
16:0g2.1160
18:0g0.7120
Acidi grassi, monoinsaturig4.4040
16:1 non differenziatog0.0550
18:1 non differenziatog4.3480
Acidi grassi, polinsaturig11.2550
18:2 non differenziatog9.9250
18:3 non differenziatog1.3300
Colesterolomg00
Fitosterolimg1610
Aminoacidi
Triptofanog0.53061
Treoninag1.585148
Isoleucinag1.770132
Leucinag2.972132
Lisinag2.429156
Metioninag0.492162
Cistinag0.588137
Fenilalaninag1.905132
Tirosinag1.380127
Valinag1.821132
Argininag2.831131
Istidinag0.984131
Alaninag1.719126
Acido asparticog4.589126
Acido glutammicog7.068126
Glicinag1.687127
Prolinag2.135141
Serinag2.115142

Soia (salsa shoyu)

Scarto: 0%

NutrientiUnitàValore per 100 gNumero di campioniErrore std.
Principali
Acquag70.77140.832
Caloriekcal530
CaloriekJ2210
Proteineg6.283
Lipidig0.042
Cenerig15.3140.407
Carboidrati (per differenza)g7.610
Fibreg0.82
Zuccherig1.700
Minerali
Calcio, Camg1944.973
Ferro, Femg1.9340.268
Magnesio, Mgmg43410.87
Fosforo, Pmg125443.323
Potassio, Kmg217759.315
Sodio, Namg5637790.071
Zinco, Znmg0.523
Rame, Cumg0.1043
Manganese, Mnmg0.4240
Selenio, Semcg0.53
Vitamine
Vitamina C, acido ascorbicomg0.00
Tiamina (B-1)mg0.0332
Riboflavina (B-2)mg0.1652
Niacina (B-3)mg2.1962
Acido pantotenico (B-5)mg0.2972
Vitamina B-6mg0.1482
Folati, totalemcg1453.877
Acido folicomcg00
Folato, alimentaremcg1453.877
Folato, DFEmcg_DFE140
Colina, totalemg33.00
Betainamg39.61
Vitamina B-12mcg0.001
Vitamina B-12, aggiuntamcg0.000
Vitamina A, UIUI00
Vitamina A, RAEmcg_RAE00
Retinolomcg00
Vitamina E (alpha-tocoferolo)mg0.000
Vitamina E, aggiuntamg0.000
Vitamina K (fillochinone)mcg0.00
Lipidi
Acidi grassi, saturig0.0050
4:0g0.0000
6:0g0.0000
8:0g0.0000
10:0g0.0000
12:0g0.0000
14:0g0.0000
16:0g0.0040
18:0g0.0010
Acidi grassi, monoinsaturig0.0060
16:1 non differenziatog0.0000
18:1 non differenziatog0.0060
20:1g0.0000
22:1 non differenziatog0.0000
Acidi grassi, polinsaturig0.0190
18:2 non differenziatog0.0160
18:3 non differenziatog0.0020
18:4g0.0000
20:4 non differenziatog0.0000
20:5 n-3g0.0000
22:5 n-3g0.0000
22:6 n-3g0.0000
Colesterolomg01
Aminoacidi
Triptofanog0.0900
Treoninag0.2540
Isoleucinag0.2970
Leucinag0.5030
Lisinag0.3570
Metioninag0.0910
Cistinag0.1100
Fenilalaninag0.3300
Tirosinag0.2280
Valinag0.3110
Argininag0.4330
Istidinag0.1630
Alaninag0.2760
Acido asparticog0.6740
Acido glutammicog1.4790
Glicinag0.2780
Prolinag0.4610
Serinag0.3630
Altro
Alcol etilicog0.00
Caffeinamg00
Teobrominamg00
Carotene, betamcg00
Carotene, alphamcg00
Criptoxantina, betamcg00
Licopenemcg00
Luteina + zeaxantinamcg00

Vermicelli di soia

Scarto: 0%

NutrientiUnitàValore per 100 gNumero di campioniErrore std.
Principali
Acquag11.900
Caloriekcal3300
CaloriekJ13790
Proteineg0.100
Lipidig0.100
Cenerig5.840
Carboidrati (per differenza)g82.060
Fibreg3.90
Zuccherig19.000
Minerali
Calcio, Camg550
Ferro, Femg1.810
Magnesio, Mgmg20
Fosforo, Pmg200
Potassio, Kmg30
Sodio, Namg40
Zinco, Znmg4.240
Rame, Cumg1.9160
Selenio, Semcg27.00
Vitamine
Vitamina C, acido ascorbicomg0.00
Tiamina (B-1)mg0.0000
Riboflavina (B-2)mg0.0000
Niacina (B-3)mg0.0000
Vitamina B-6mg0.0000
Folati, totalemcg00
Acido folicomcg00
Folato, alimentaremcg00
Folato, DFEmcg_DFE00
Vitamina B-12mcg0.000
Vitamina B-12, aggiuntamcg0.000
Vitamina A, UIUI380
Vitamina A, RAEmcg_RAE20
Retinolomcg00
Vitamina E (alpha-tocoferolo)mg0.190
Vitamina E, aggiuntamg0.000
Vitamina K (fillochinone)mcg3.90
Lipidi
Acidi grassi, saturig0.0140
4:0g0.0000
6:0g0.0000
8:0g0.0000
10:0g0.0000
12:0g0.0000
14:0g0.0000
16:0g0.0120
18:0g0.0020
Acidi grassi, monoinsaturig0.0130
16:1 non differenziatog0.0000
18:1 non differenziatog0.0130
20:1g0.0000
22:1 non differenziatog0.0000
Acidi grassi, polinsaturig0.0410
18:2 non differenziatog0.0380
18:3 non differenziatog0.0040
18:4g0.0000
20:4 non differenziatog0.0000
20:5 n-3g0.0000
22:5 n-3g0.0000
22:6 n-3g0.0000
Colesterolomg00
Altro
Alcol etilicog0.00
Caffeinamg00
Teobrominamg00
Carotene, betamcg230
Carotene, alphamcg00
Criptoxantina, betamcg00
Licopenemcg00
Luteina + zeaxantinamcg00

Soia in inglese e altre lingue

Ecco di seguito la traduzione di soia in inglese e in altre lingue:

  • Inglese – Soy
  • Spagnolo – Soja
  • Francese – Soja
  • Tedesco – Soja
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