Il pesce è un alimento che viene consumato dall’uomo da tempo immemorabile, assieme alla carne. Nell’ultimo decennio, in Italia, il consumo di carne è aumentato notevolmente e il consumo pro capite annuo delle varie carni è di circa 90 kg (di questi, poco meno di un terzo sono carne bovina), mentre il consumo di pesce è nettamente inferiore (circa 25 kg all’anno pro capite). Tuttavia, dal punto di vista alimentare il pesce è un ottimo alimento. Innanzitutto i suoi grassi hanno una funzione molto importante per l’organismo umano, in particolare l’acido eicosapentaenoico. Inoltre il grasso del pesce è differente da quello contenuto nelle carni bovine e suine; quest’ultimo è infatti ricco di colesterolo, mentre quello del pesce ha la capacità di indurre una diminuzione del livello di colesterolo nel sangue ed è dunque molto utile per la prevenzione delle patologie dell’apparato cardiovascolare. Bisogna poi mettere in evidenza il fatto che il pesce è più facilmente masticabile rispetto alla carne, vantaggio non secondario specialmente nell’alimentazione degli anziani.
Dunque, il pesce è un ottimo sostituto della carne come fonte di proteine e può inoltre essere consumato a qualsiasi età (ai bambini può essere dato fin dal primo anno).
Tipi di pesce
Possiamo suddividere il pesce in pesce magro (fino al 3% di contenuto grasso; branzino, orata, sogliola, trota), pesce semigrasso (fino al 10%; carpa, dentice, pesce spada) e pesce grasso (oltre il 10%; anguilla, sgombro). Questa classificazione è importante perché l’apporto calorico del pesce dipende direttamente dal contenuto in grassi. Un’altra suddivisione si riferisce ai pesci di mare o d’acqua dolce. Un’altra importante distinzione per il consumatore è tra pesce fresco o surgelato.
Fresco o pesce surgelato?
Nonostante i pregiudizi, bisogna dire che dal punto di vista alimentare il pesce surgelato ha lo stesso valore nutritivo di quello fresco, appena pescato. Chi intende consumarlo appena pescato deve tenere presente la necessità di conservarlo in frigorifero dopo averlo lavato e privato delle interiora, in modo da ridurre il rischio sempre presente di contaminazione da inquinanti chimici, oggi purtroppo presenti in larga misura nei nostri mari, e da germi patogeni.
C’è poi l’alternativa degli animali d’allevamento; in questo caso si ha un prodotto igienicamente più controllato e paragonabile a quello pescato in mare aperto. Un’ultima nota riguarda il costo di questo alimento; certamente alcuni pesci hanno un costo piuttosto elevato, soprattutto a causa della difficoltà di reperimento, ma ce ne sono altri, forse oggi troppo sottovalutati (come il pesce azzurro) che hanno costi inferiori e valore nutritivo ottimale.
I benefici del consumo di pesce
Molti nutrizionisti consigliano di mangiare pesce perché avrebbe incredibili benefici sulla salute. Premesso che c’è del vero in quanto affermato, è anche vero che un messaggio così generico rischia di essere un boomerang incredibile, se ricevuto in maniera troppo ottimistica.
L’unico scopo di consumare quest’alimento, anziché altre fonti proteiche, è che può (notate la possibilità) essere ricco di omega 3, gli acidi grassi essenziali così importanti per la nostra salute.
Il fatto che la carne sia poco grassa è abbastanza ininfluente perché ormai anche le carni rosse e/o bianche sono attente alle calorie e i grassi saturi non si devono demonizzare purché non superino una certa quota nell’alimentazione (attorno al 10%).
Quindi:
assumere pesce è una scelta alimentare ottima se contiene una buona quantità di omega 3, altrimenti è una fonte proteica come molte altre.
Consideriamo il salmone. Il salmone al naturale in scatola (parti pregiate del pesce) contiene (100 g) al massimo circa 3 g di omega 3, quello crudo circa 2,15 e quello affumicato solo 0,5 g.
Questo dato è abbastanza importante per capire come la cottura possa distruggere il patrimonio di acidi grassi essenziali. Infatti quando si parla dei benefici del pesce, si pensa subito alla longevità dei giapponesi. Questo popolo si nutre con abbondanti quantità di pesce, ma lo gusta crudo o cotto a basse temperature. E la differenza con i piatti elaborati degli occidentali è fondamentale.
Un fritto misto di pesce, uno dei molti modi per cucinarlo
Alcuni studi (Mölleken, H. 1998. Trans-fatty acids in heated hemp seed oil) mostrano addirittura come gli omega 3 scaldati a 170-200 °C si possano trasformare in grassi trans decisamente nocivi dopo soli 30′ di cottura. Ovvio che se poi si frigge a 250 °C i minuti necessari sono ancora inferiori. Gli studi non sono facili perché ci sono infinite condizioni al contorno che possono variare il risultato finale, però i più conservativi ritengono che gli omega 3 inizino a trasformarsi dai 50 °C in su. Una posizione più ragionevole è di innalzare tale valore a 100-150 °C.
In ogni caso, moltissimi piatti perdono il loro valore nutrizionale proprio a causa della temperatura di preparazione.
Il secondo punto è il tipo di pesce. Gli omega 3 sono grassi; è evidente che se il pesce è magrissimo, di omega 3 non ce n’è nemmeno l’ombra. Basta considerare un tonno o un salmone al naturale per capire la differenza. Il tonno contiene al massimo 0,5 g di omega 3 per 100 g (la varietà che ne contiene meno è quella pinna gialla che alcune pubblicità spacciano per la migliore), in media un sesto del salmone. Una buona regola è di guardare alle calorie: un salmone al naturale che ha 180 kcal/100 g contiene in genere una buona quantità di omega 3, se ha solo 130 kcal/100 g realisticamente ne contiene una quantità inferiore.
Ipocaloricità e quantità di omega 3 sono cioè fra di loro in controtendenza. Per esempio il costosissimo e magrissimo branzino (meno di 100 kcal/100 g le parti edibili) contiene circa la stessa quantità di omega 3 del tonno.
Primi piatti di pesce: ricette
Questo alimento può essere usato nei primi piatti per preparare:
- zuppe (di solito di varietà mista, assieme a molluschi), come il famoso cacciucco alla livornese, o il cacciucco in versione ipocalorica della cucina ASI (cacciucco “Isabella”)
- sughi per condire pasta, riso, gnocchi e ravioli
Molte le ricette che potete trovare sul sito: i gnocchetti spinaci e salmone, i fusilli al tonno e la pasta con fagiolini, bottarga e tonno.
Secondi piatti di pesce: ricette
Questo alimento può essere preparato in molti modi per realizzare secondi piatti:
- al forno
- alla griglia
- al cartoccio
- al sale; per questa particolare modalità si consulti l’articolo dedicato al pesce al sale
- fritto
Tra le migliori ricette della tradizione gastronomica italiana che potete trovare sul sito, citiamo anche la verdesca al forno, il luccio al forno, il pasticcio di salmone e broccoli, il baccalà alla vicentina e le sarde a beccafico.
Pesce in inglese e altre lingue
Ecco di seguito la traduzione di pesce in inglese e in altre lingue:
- Inglese – Fish
- Spagnolo – Pescado
- Francese – Poisson
- Tedesco – Fisch
