Calcolo delle calorie

Il calcolo delle calorie conta nei piani di dimagrimento? Esistono molte correnti alimentari che contestano il semplice calcolo delle calorie quale metodo per ottenere il dimagrimento della persona. Per esempio, coloro che propugnano la dieta Gift e la dieta Lemme vorrebbero far credere alle persone che le calorie non sono così importanti.

La storia della caloria e il calcolo delle calorie assunte nella giornata sono descritti nell’articolo Tabella delle calorie. In questa sede vedremo le principali obiezioni fatte da coloro che ritengono inutile il calcolo delle calorie.

L’imprecisione delle tabelle nutrizionali

Il concetto di caloria nella pratica della scienza dell’alimentazione è approssimato dal fatto che, senza un’analisi chimico-fisica, è impossibile dare il valore esatto del contenuto calorico di un cibo. Le calorie di moltissimi cibi sono sempre e comunque approssimate poiché, per esempio, dipendono da:

• metodo e tempo di raccolta
• qualità (specie) del prodotto
• metodo di produzione
• conservazione (che incide per molti alimenti sulla percentuale di acqua ecc.).

Una ricerca della nutrizionista Susan Roberts, della Tufts University di Boston, ha mostrato che le tabelle delle calorie statunitensi sbagliano in media del 18%. Questo perché una mela è diversa da un’altra: la prima può apportare 36 kcal per 100 g e l’altra 42. Niente di eccezionale.

Non per niente, chi ha una educazione alimentare e compra i prodotti al supermercato, per il calcolo delle calorie legge l’etichetta nutrizionale, non consulta le tabelle standard.

Le obiezioni low carb

Su un altro fronte, le diete a basso contenuto di carboidrati (low carb) hanno avuto e hanno un certo successo soprattutto negli Stati Uniti dove sono nate. Scarsdale, Atkins, dieta a zona e altre hanno sfumature molto diverse, ma tutte si soffermano sulla necessità di ridurre più o meno drasticamente i carboidrati. Uno dei punti teoricamente alla base di questa scelta è che le calorie assunte da carboidrati sarebbero più “pesanti” di quelle provenienti da grassi e/o da proteine. Ai fini del dimagrimento, a parità di calorie, i macronutrienti non glicidici (grassi e proteine) avrebbero quindi un impatto inferiore sul peso rispetto ai carboidrati. Da ciò la contestazione della proposizione “una caloria è una caloria“. Sinteticamente e praticamente, 1.000 kcal provenienti da grassi e proteine farebbero ingrassare di meno di 1.000 kcal provenienti da carboidrati.

Le diete low carb sono applicabili soprattutto nei casi di obesità piuttosto che in quelli di sovrappeso. Infatti si basano non solo su un minor assorbimento energetico da proteine e da grassi, ma anche sul maggiore indice di sazietà di questi due macronutrienti rispetto a quello dei carboidrati. Ci sono forti dubbi sulla salubrità di tali diete. Se l’indicazione di abbassare la quota di carboidrati, alzando quella delle proteine e mantenendo sensibile quella dei grassi, appare ragionevole (vedi dieta italiana: Carboidrati: minimo 45%, Proteine: minimo 15%, Grassi: minimo 25%), una demonizzazione dei carboidrati è incompatibile con una condotta salutistica.

Il coefficiente di digeribilità

Diversi anni fa, per la precisione nel 2004, anche alcuni fisici (Feynman e Fine) si sono scomodati per dimostrare che la strategia basata sul calcolo delle calorie è in contrasto con la seconda legge della termodinamica. In realtà, le argomentazioni (invero molto teoriche) dei due fisici non sono affatto convincenti. Infatti, riferendo anche studi precedenti, ci informano che, partendo da una dieta con il 55% di carboidrati, con il 21% di carboidrati si risparmierebbero 100 kcal su una dieta di partenza di 2.000 kcal teoriche. Se si riducono ulteriormente i carboidrati, il discorso non si sposta di molto (per esempio riducendoli all’8% si guadagnerebbero 140 kcal).

Vediamo perché questi calcoli sono inutili e sostanzialmente ortoressici.

• Il concetto di calorie è già di per sé un’approssimazione, quindi è scorretto assumerlo come base di un ragionamento che pretende di affermare la violazione di un principio “esatto” come quello termodinamico. Se si brucia un grammo di un alimento nella bomba calorimetrica (una speciale apparecchiatura usata dai fisici) si può determinare la quantità di calore sviluppata. Tale quantità è di circa 9,4 kcal per i lipidi, 4,2 kcal per i carboidrati e 5,65 kcal per le proteine. Il valore liberato nella bomba calorimetrica non è però lo stesso che viene sviluppato nei processi metabolici (per esempio il nostro corpo non è in grado di ossidare, cioè di bruciare, la parte azotata delle proteine). Occorre poi considerare il problema della digeribilità. Infatti una parte di cibo sfugge al processo di digestione e viene eliminata con le feci. Il coefficiente di digeribilità medio dei carboidrati è del 97%, dei grassi è del 95% e delle proteine del 92%. Ma nel caso delle proteine va dal 78% nel caso dei legumi al 97% delle proteine animali. Questo punto giustificherebbe già il fatto che le calorie assunte da proteine (non da grassi) possano essere meno “pesanti” di quelle assunte da carboidrati. In realtà, è già contenuto mediamente nell’approssimazione di Atwater. Circa un secolo fa, Atwater propose di assumere come valore calorico 9 cal/g per i lipidi e 4 cal/g per carboidrati e proteine.
• Risparmiare 100 kcal su un fabbisogno per esempio di 2.000 significa risparmiare il 5%. Assurdo complicarsi la vita e demonizzare il calcolo delle calorie per una simile percentuale.

La digestione

Che ci siano differenze nella digestione di carboidrati, grassi o proteine è vero, ma abbiamo visto che, dal punto di vista energetico, tali differenze non sono superiori al 5%. L’errore che commette chi boccia il calcolo delle calorie è che considera la velocità di digestione come un fattore che incide sulla quantità totale: gli zuccheri vengono bruciati molto prima e le loro calorie sono disponibili prima di quelle bruciate dalle proteine, ma questo che c’entra con la quantità totale di energia assorbita? Se mangio zuccheri (anche semplici) alle 12 e li assorbo per esempio entro le 13, mentre se mangio proteine con la stessa quantità di calorie e le assorbo per esempio entro le 16, cosa cambia se il prossimo pasto è alle 19? Certo, le proteine sono più sazianti, ma questo nulla conta se imparo a non abbuffarmi appena ho fame. Se mangio ogni volta che ho fame fino a saziarmi del tutto, sono comunque spacciato.

Calcolo delle calorie e genetica

Una ricerca del 2019 mostra che una certa combinazione di geni è più frequente nelle persone obese (nota: sono errate quelle news che parlano semplicemente di sovrappeso), ma la percentuale di tali persone è minima nella popolazione.

L’intestino

I detrattori del calcolo delle calorie si arrampicano poi sugli specchi richiamando flora intestinale e lunghezza dell’intestino. Anche in questo caso, c’è il grossolano errore di scambiare la velocità con cui si assorbe una caloria con l’energia che porta con sé (vedasi paragrafo sulla digestione). Se è vero che ci sono ricerche (2015) che mostrano che una certa flora intestinale può aumentare fino a quattro volte il valore della glicemia o altre che mostrano che la lunghezza dell’intestino delle persone è diversa, significa che una certa quantità di calorie sarà disponibile più velocemente, non che cambia la quantità!

Calcolo delle calorie e cucina

Ovvio che la cottura e/o la preparazione dei cibi alterano la velocità di digestione dei cibi, ma, come visto sopra, la velocità di assunzione delle calorie non altera la quantità totale che, prima o poi, viene assorbita.

Ovvio che poi le calorie cambino se la bistecca viene bruciata o assunta cruda, ma, nel primo caso, non è certo più una bistecca!

Una ricerca della nutrizionista Susan Roberts, della Tufts University di Boston, ha mostrato che le tabelle delle calorie statunitensi sbagliano in media del 18%.

Perché il calcolo delle calorie “funziona”?

Semplice perché chi ha letto fino in fondo questo articolo si rende conto che:

• le eccezioni ci sono, ma si deve considerare la loro portata numerica. Se il 5% della popolazione è particolarmente interessato da un certo fattore non si può non considerare che nel 95% della popolazione tale fattore non conta!
• Molte eccezioni non sono sostenibili a livello pratico: se una ricerca mostra che il 3% delle persone ha un intestino troppo lungo che rende impreciso il calcolo delle calorie, che si fa? Si taglia loro l’intestino? Il vero problema di queste affermazioni, vista la loro marginalità nella popolazione, è che forniscono alibi non provati (“eh, ingrasso perché ho l’intestino troppo lungo”; sono la versione moderna del vecchio alibi “eh, sono sovrappeso perché ho una costituzione robusta!”).

Nell’articolo di approfondimento troverete una semplice regola che vi permetterà di usare il calcolo delle calorie senza errori!