La bilancia impedenziometrica è uno strumento sempre più diffuso; se i modelli che uscivano 10-15 anni fa erano utilizzati solo da professionisti o da clienti con una buona cultura sull’argomento, oggi è quasi un oggetto di massa, acquistabile nel negozio sotto casa (nell’aprile del 2008 anche Nintendo è entrata nel settore con Wii Fit, un videogioco orientato alla salute e dotabile dell’accessorio Wii Balance Board; nel 2009 poi è stato introdotto il Wii Fit Plus, un aggiornamento dotato di nuove opzioni).
Utilità della bilancia impedenziometrica
Paradossalmente, la grande diffusione dello strumento ha abbassato molto la qualità media dei prodotti che spesso non sono in grado di dare indicazioni precise. Infatti, un buon nutrizionista può stimare la massa grassa di un soggetto semplicemente vedendolo e ponendogli qualche domanda. In questi anni ho affinato la seguente formula (Albanesi, 2017):
A+(IMC-B)*G
dove A vale 8 per gli uomini e 16 per le donne (rappresenta il valore di normalità del grasso corporeo), IMC è l’indice di massa corporea del soggetto, B vale 20 per gli uomini e 18 per le donne (rappresenta il valore di riferimento della magrezza) e G va da 1 a 2 a seconda dell’attività fisica (1 quella che definiremo modalità atleta, 2 sedentario, valori intermedi per persone con vita attiva, ma non atleti).
La formula dà risultati accettabili nel 90% dei casi per soggetti con IMC compreso fra 18 (16 per le donne) e 30 (28) con un errore di ±2 sulla percentuale di grasso.
La bilancia impedenziometrica si basa sulla bioimpedenziometria e può considerarsi lo strumento più semplice che la usa. Molti potrebbero pensare che il suo utilizzo sia sensato solo se la sua precisione è talmente buona da superare quella di una formuletta come quella sopradescritta. In realtà, più che l’assoluta precisione (che una bilancia impedenziometrica per i vari motivi che vedremo in seguito non può assicurare), quello che più conta è la sua ripetibilità.
La ripetibilità – La scelta della bilancia impedenziometrica in base alla qualità è molto difficile perché escono sempre nuovi modelli (non sempre migliori) e l’utente in genere non ha che sé stesso come parametro di confronto. Esiste un primo semplicissimo test che si può eseguire purtroppo a posteriori (cioè dopo l’acquisto):
se una bilancia non ha una buona ripetibilità, è di pessima qualità.
Ripetibilità significa che, se eseguo diverse misurazioni successive (cioè praticamente contemporanee) dello stesso soggetto, devo ottenere sempre lo stesso risultato. Ovviamente la ripetibilità è condizione necessaria, ma non sufficiente per la buona qualità!
Assoluto o relativo? – Se avete acquistato una bilancia impedenziometrica dotata di ottima ripetibilità, non cercate di “estorcerle” un dato esatto, ma piuttosto cercate di usarla per misurare le variazioni di massa grassa. A prescindere dagli errori (che comunque, se la bilancia è buona, globalmente non superano mai il 20% di quanto misurato: se la bilancia dà come dato 15%, il dato reale è compreso fra il 12 e il 18%), è estremamente affidabile nel registrare le variazioni di massa grassa e quindi è un valido strumento per supportare la propria educazione alimentare. In sostanza, anziché ricercare la massima precisione (a quest’ora ho la percentuale X di grasso) è più opportuno misurare le variazioni della percentuale di grasso, mediandole sulla durata di una settimana (senza cioè dare un’importanza eccessiva all’aumento dello 0,2 o dello 0,3% da ieri a oggi).
Bilancia impedenziometrica: come funziona
In realtà, anche con le migliori bilance, è illusorio pensare di avere un dato “esatto”, come si può avere per l’altezza o per il peso.
Infatti, due sono i principali fattori di errore (per un approfondimento ci si riferisca all’articolo sulla bioimpedenziometria):
- ogni condizione che altera il percorso della corrente cambiando il conduttore “corpo umano” e ingannando così l’algoritmo della bilancia;
- l’algoritmo usato.
La conduzione – Le condizioni secondarie di errore (come la callosità dei piedi, il fatto che il soggetto espiri o inspiri durante la misurazione, l’assunzione di particolari sostanze) sono singolarmente di poco conto, ma, se fossero tutte in fase, cioè in un’unica direzione, potrebbero diventare importanti. L’idratazione è però sicuramente la più importante causa d’errore.
L’organismo umano è formato per il 65% da acqua. L’acqua viene persa con:
- le urine (1-1,5 l)
- il sudore (da 0,5 l a diversi litri)
- la perspiratio insensibilis (l’evaporazione verso l’esterno, 0,35 l)
- l’espirazione (solo negli atleti, in caso di iperventilazione)
- le feci (0,2 l).
Se il corpo è disidratato o superidratato, la sua resistenza cambia e inganna la bilancia. Ecco perché condizioni come un allenamento, un pasto molto abbondante (con conseguente aumento dei liquidi introdotti per la digestione del cibo, liquidi che poi in parte saranno espulsi con le urine), una doccia o un bagno caldo, una giornata molto calda con conseguente abbondante sudorazione ecc. alterano i dati.
Altre condizioni di minore importanza sono una netta diminuzione delle scorte di glicogeno (il glicogeno lega molta acqua) e lo svuotamento intestinale (dopo un’abbuffata l’intestino risulta pieno, ma si tratta di un peso transitorio e conviene attendere almeno una giornata prima di ricavare dati attendibili sul reale aumento di peso dovuto all’eccesso alimentare). L’errore dovuto a una cattiva idratazione arriva fino al 20% relativo, cioè un soggetto con il 18% di grasso potrebbe vedersi attribuire un 15%.
L’algoritmo – Qualunque bilancia utilizza una descrizione del corpo umano che necessariamente è una media sulla popolazione. Già questo concetto indica che per il singolo individuo vi sarà un errore che è tanto maggiore quanto più grande è lo scostamento dal modello previsto dell’organismo che si va a misurare (rimanendo pur sempre nell’insieme dei soggetti sani).
Inoltre, spesso, vi è un errore dovuto a un riferimento circolare: l’algoritmo tenta di calcolare la percentuale di grasso rispetto al peso usando fra le variabili fornite anche il peso stesso. Risulta evidente che ogni condizione che altera il peso del soggetto senza toccare il grasso provoca errore. L’esempio più semplice è quello di chi si pesa parzialmente vestito. Di solito le bilance impedenziometriche sono dotate di un tasto solo peso che serve per pesate veloci dove si sa già che la misurazione del grasso non può essere precisa.
L’errore più grave che ogni modello porta con sé è quello relativo alla forma del corpo. Poiché la forma del corpo è importante, è ovvio che, se il soggetto è muscoloso, la corrente incontrerà comunque una resistenza maggiore e si rischia di scambiare i muscoli per grasso. È per questo che le bilance più professionali hanno la funzione Atleta per tutti coloro che, a seguito di un’attività sportiva molto intensa, hanno masse muscolari decisamente più sviluppate. Non fatevi però fuorviare da poche ore di sport: affinché le masse muscolari cambino decisamente rispetto alla situazione dello stesso soggetto sedentario occorre un allenamento intenso e continuo. Anche molti sedentari hanno geneticamente masse muscolari non trascurabili che diminuiscono solo con l’età (dopo i 30 anni). In genere per la bilancia l’atleta è un soggetto che:
- allena tutta la muscolatura;
- ha una frequenza cardiaca a riposo inferiore ai 60 battiti al minuto;
- si allena per almeno 8-10 ore alla settimana.
La prima condizione è quella più vincolante (è infatti comune trovare amatori che si allenano per 8 ore alla settimana e hanno bassi valori di frequenza cardiaca). Infatti in molti sport le masse muscolari non sono sollecitate in egual misura (corsa, calcio, ciclismo ecc.); solo in poche discipline (canottaggio, nuoto, pugilato ecc.) lo sono veramente.
Il percorso – Si potrebbe pensare di risolvere il problema della muscolazione asimmetrica utilizzando un posizionamento diverso degli elettrodi.
Come si vede nell’immagine, il percorso attraversa quasi tutto il corpo, ma non tutto. Misura la percentuale di grasso soprattutto del distretto inferiore; ciò significa che dà per scontato che la massa muscolare sia
uniformemente distribuita. Se un soggetto ha le braccia “rachitiche” e le gambe molto muscolose, ha un distretto superiore molto leggero. L’algoritmo di calcolo della bilancia valuta la percentuale di grasso del distretto inferiore (dove passa la corrente) ed erroneamente dà per scontato che anche il distretto superiore (le braccia, dove non passa la corrente) sia altrettanto muscoloso.
Risultato: il peso del distretto superiore è visto tutto come muscoli e la percentuale di grasso totale è inferiore. Quindi, perché la misurazione sia corretta occorre che i due distretti siano muscolosi in egual misura. L’errore per il percorso della corrente può arrivare fino al 50% relativo nel caso di maratoneti di ottimo livello (cioè la bilancia dà un 4% mentre in realtà siamo al 6%).
Le cose peggiorano se il percorso della corrente va da braccio a braccio: in alcune farmacie si sono diffusi oggetti per la sola misurazione del grasso, utilizzando soprattutto il distretto superiore (la corrente passa fra le braccia anziché fra le gambe). Questi sono ancora più imprecisi della bilancia, poiché fra la popolazione sono in numero decisamente superiore coloro che hanno un distretto inferiore muscolarmente migliore di quello superiore. Il risultato è che, se le braccia sono poco muscolose, i muscoli delle gambe vengono scambiati per grasso con il risultato di avere una percentuale di grasso corporeo decisamente sovrastimata. L’errore arriva addirittura al 100%.
Esistono anche strumenti con quattro elettrodi anziché due (due elettrodi si tengono in mano). I risultati pratici non sono però migliori rispetto alla strumentazione con due elettrodi, probabilmente perché la mano (per forma, sudorazione, callosità ecc.) non è certo un punto ottimale (meglio sarebbe il polso).
La bilancia impedenziometrica è un valido strumento per supportare la propria educazione alimentare
Come usare la bilancia impedenziometrica
Ecco alcuni consigli per usare al meglio la bilancia.
L’ora di misurazione – Un’altra cosa che si può fare è di scegliere il periodo del giorno più stabile. Infatti, l’unico dato attendibile della bilancia impedenziometrica è quello che si ottiene al mattino appena svegli. La notte deve essere stata tranquilla e la cena precedente normale e, eventualmente, tale da ripristinare le scorte di glicogeno.
Purtroppo, a causa della posizione orizzontale mantenuta durante la notte, i fluidi del corpo al mattino al risveglio non sono equamente distribuiti, ma sono conservati nell’area del tronco e il risultato della bilancia è inesatto per un 8% (relativo) circa (lo stesso errore che si ottiene bevendo 300 cc di acqua fredda appena prima della misurazione) in eccesso: un dato del 10% deve essere corretto in 9,2%.
La documentazione delle bilance riporta il tardo pomeriggio come periodo migliore per la misura, ma la nostra esperienza rivela che in tale periodo della giornata è più facile incorrere in condizioni di errore a causa della variabilità delle situazioni.
Modalità – Se la bilancia impedenziometrica possiede la modalità atleta, sceglietela solo se praticate uno sport simmetrico e se soddisfate i criteri citati nel paragrafo L’errore c’è sempre sottoparagrafo L’algoritmo. Altrimenti, se il soggetto non pratica uno degli sport simmetrici indicati oppure non lo pratica per il numero di ore previsto oppure non ha una bassa frequenza cardiaca, è più corretto scegliere la modalità normale e tenere conto che la percentuale di grasso verrà sovrastimata dall’1 al 4% (ma come detto sopra ciò è poco importante perché ciò che conta sono le variazioni).
Bilancia impedenziometrica: come scegliere la migliore
In commercio sono disponibili numerosi modelli di bilancia impedenziometrica e numerose possono essere le differenze fra modello e modello; ne è testimone anche la notevole variabilità di prezzi che oscillano dai 30 ai 350 euro, senza contare modelli particolari, a uso professionale, il cui range di prezzo va dai 400 ai 10.000 euro!
Per acquistare una buona bilancia impedenziometrica sono comunque sufficienti 70 euro circa; appare esagerato, se non si hanno particolari esigenze professionali, investire cifre parecchio superiori.
Una bilancia impedenziometrica di basso prezzo, diciamo dai 30 ai 35 euro, non è particolarmente sofisticata, ma nemmeno eccessivamente scarna, le misurazioni sono generalmente relative alla massa corporea, al grasso, all’acqua, alla consistenza muscolare (in percentuale) e, eventualmente, al consumo calorico giornaliero. Il livello di precisione della pesata è ai 100 g in alcuni modelli, mentre in altri è di 400 g (in più o in meno) dai 2 ai 40 kg e dell’1% (in più o in meno) dai 40 ai 150 kg (150 kg è peraltro il valore massimo di peso previsto dalla maggior parte dei modelli di bilancia impedenziometrica).
Di norma tutte le bilance sono dotate di display digitali e di memoria sulle misurazioni (almeno una, quella precedente); in alcuni modelli sono previste memorie anche per più di un soggetto.
Raddoppiando il budget si possono avere modelli di bilancia impedenziometrica più sofisticati, le misurazioni sono quelle standard e vengono aggiunte altre funzioni e modalità (per esempio la modalità “atleta”, importante per coloro che sono soliti praticare attività fisica). Queste bilance sono caratterizzate da un numero elevato di elettrodi e garantiscono una migliore precisione; peraltro sono dotate di memoria e di riconoscimento automatico dell’utente.
Modelli da 65-70 euro sono dotati anche di rilevatori per mani e piedi (8 rilevatori); i valori forniti sono ovviamente il peso, la massa grassa in %, i vari livelli di grasso viscerale, il metabolismo a riposo, il BMI, la massa muscolare in %; è presente la funzione di memoria per almeno 4 utenti e si possono verificare le medie dei valori a 24 ore nonché 7, 30 e 90 giorni. Sono inoltre impostabili i livelli di altezza (da 100 a 199,5 cm); i livelli di precisione è di 400 g (in più o in meno) dai 2 ai 40 kg e dell’1% (in più o in meno) dai 40 ai 150 kg. Altri modelli di bilancia impedenziometrica sulla stessa fascia di prezzo (o poco superiore) sono pressoché identici a livello di performance, ma mostrano un maggior numero di valori (peraltro spesso di relativa importanza).
Con budget superiori, i dati forniti sono più numerosi ed elaborati; modelli da circa 140 euro permettono di verificare, per esempio, la % di grasso corporeo e la massa muscolare dei singoli arti, inferiori e superiori, dati comunque relativamente interessanti. L’incremento di prezzo è ovviamente legato anche alla tipologia di software incorporato nella bilancia.
In linea generale, comunque, ribadiamo che, per la stragrande maggioranza delle persone, sono più che sufficienti modelli di bilancia impedenziometrica nel range di prezzo compreso fra i 65 e i 75 euro.
