Alimentazione e muscoli è un articolo che abbiamo deciso di scrivere dopo aver constatato che in moltissime palestre si insegna una curiosa, per non dire strana, scienza dell’alimentazione, basata su diete iperproteiche e ipercaloriche. Lo scopo dell’adozione di questi modelli nutrizionali sarebbe essenzialmente quello di avere la migliore alimentazione per il massimo sviluppo della massa muscolare. A questo punto, si impongono alcune riflessioni:
- In palestra, checché se ne dica, non si bruciano poi grandi quantità di energie (vedasi la parte finale del nostro articolo Come fare sport per dimagrire) o di muscoli. Sicuramente la quantità è inferiore a quella bruciata da un atleta di resistenza durante i suoi allenamenti.
- L’ultima affermazione è dimostrata da molte ricerche fra cui quella di Tarnopolski (vedasi l’articolo Proteine: il fabbisogno proteico). Anche stando larghi, un soggetto che pratica solo attività con i pesi, mediamente ha bisogno di una quantità di proteine che non eccede 1,5 g per kg di peso.
- Il metabolismo basale di un soggetto muscoloso è maggiore di quello di un soggetto non muscoloso, ma è del tutto ottimistico sperare che sia molto maggiore. Consideriamo, per esempio, un soggetto alto 175 cm normomuscolato, magro e pesante 65 kg e un body builder della stessa altezza pesante 85 kg. Supponiamo che entrambi abbiano l’8% di massa grassa, un valore che possiamo definire eccellente. Il primo soggetto ha 59,8 kg di massa magra, il secondo 78,2, cioè il 30% in più. Se il primo soggetto ha un metabolismo basale di circa 1.700 kcal, il secondo lo ha maggiore, ma di sole 500 kcal, un piatto di pasta al giorno e pesa 20 kg in più!
- È del tutto utopistico, a differenza di quanto pensano i body builder, costruire massa muscolare senza portare con sé un po’ di grasso (vedasi l’articolo Muscoli senza grasso?).
E allora perché in molte palestre si continua a insegnare una scienza dell’alimentazione di serie B?
Nelle palestre si tende a spingere troppo verso diete iperproteiche, che potrebbero non essere del tutto bilanciate e vanno calibrate sui singoli soggetti
I motivi sono essenzialmente due:
1) Sicuramente è importante per ragioni commerciali (leggasi vendita di integratori alimentari – in particolare proteine – e frequenza nelle palestre) coltivare i sogni e le illusioni dei più. Illudere le persone che si possa mangiare tanto e avere anche un corpo magro è il massimo. Tale illusione si basa su due fattori:
- i giovani (almeno fino a 25 anni) hanno un metabolismo basale piuttosto alto e possono sopportare una dieta ipercalorica;
- tale dieta e l’esercizio fisico simulano un corpo robusto, dove il grasso si distribuisce uniformemente fra i muscoli, che, visti al microscopio, apparirebbero come bei “prosciutti” con finissime goccioline di grasso sparse fra le fibre muscolari.
L’illusione cessa quando il metabolismo rallenta (e magari diminuisce anche il tempo dedicato all’esercizio fisico). Il body builder si ritrova a 30-35 anni francamente sovrappeso con un accenno di pancetta o con le fatidiche maniglie dell’amore. In una settimana arrivano al sito mediamente una dozzina di e-mail di ex body builder che vogliono eliminare la pancetta… A loro rispondiamo che l’unico modo per farlo è dimagrire eliminando il sovrappeso (vedasi Come eliminare la pancia).
2) Il secondo motivo è più grave. Si vuole nascondere l’uso di pratiche dopanti, attribuendo all’alimentazione e all’integrazione ciò che in realtà si riesce a ottenere solo con sostanze anabolizzanti.
Tutti dovrebbero sapere che un bambino può controllare la crescita della sua statura solo marginalmente con l’alimentazione. Mangiando tanto, diventerà solo obeso! Questo perché la statura è regolata da fattori genetici che controllano il quadro ormonale del soggetto. Non a caso se il bambino assume ormone della crescita, la sua statura può aumentare molto più velocemente che con l’alimentazione. Chiaro il concetto? E allora non trovate ottimistico, per non dire inutile, che una persona si riempia di proteine sperando che i suoi muscoli crescano a dismisura in conseguenza di esercizio fisico?
In realtà, anche in questo caso, se non ci sono i “muratori” (leggasi ormoni) capaci di usare i “mattoni” (le proteine), la “casa” (ovvero la massa muscolare) non cresce. Solo pochissimi atleti sono in grado di sviluppare grandi masse muscolari perché naturalmente molto dotati dal punto di vista ormonale, un po’ come pochissimi atleti raggiungono i 2 m di altezza.
E allora, come far crescere i propri muscoli? Alimentazione e muscoli sono sì correlati, ma per rispondere a questa domanda vi invitiamo a un’attenta lettura del nostro articolo Muscoli: come farli crescere.
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