Acidi grassi

Gli acidi grassi sono i costituenti elementari dei grassi; infatti un alimento grasso contiene una miscela di acidi grassi. Un acido grasso è costituito da atomi di carbonio e idrogeno e dal gruppo carbossilico (COOH); importante poi è il numero di doppi legami fra atomi di carbonio e la loro posizione (che definisce la classe W). Pertanto un modo molto semplice di indicare un acido grasso è:

Cx:y Wz

Per esempio C18:3 W3 si legge come un acido grasso (l’acido linolenico, un polinsaturo omega 3) con 18 atomi di carbonio, 3 doppi legami (quindi saturabili) di cui il primo è dopo il terzo (W3) atomo di carbonio.

A prescindere da ogni altra considerazione biochimica, è fondamentale comprendere le implicazioni della suddivisione degli acidi grassi in acidi saturi e insaturi.

Gli acidi grassi insaturi hanno uno o più legami doppi di carbonio che possono rompersi e legare altri atomi di idrogeno; gli acidi grassi saturi non hanno doppi legami e non possono (come dice il nome) aggiungere altri atomi di idrogeno. La saturazione si esprime in una maggiore densità: gli acidi saturi sono in genere solidi, mentre quelli insaturi sono liquidi.

Gli acidi grassi saturi sono presenti nel tuorlo dell’uovo, nel latte e nei suoi derivati e nei grassi animali, specie nelle frattaglie. Nel mondo vegetale sono presenti nell’olio di palma e nella margarina. Poiché sono solidi, hanno una maggior tendenza a depositarsi lungo i vasi sanguigni, formando placche ateromatose e dando seri problemi coronarici. In realtà le cose non sono così semplici ed è ormai accertato che il fenomeno avviene in presenza di concause (fumo, sovrappeso, ipertensione ecc.). Per approfondire gli aspetti salutistici dei grassi saturi.

Gli acidi grassi insaturi si dividono a loro volta in monoinsaturi (un solo doppio legame, l’olio d’oliva) e polinsaturi (due o più, l’olio di girasole). Normalmente sono liquidi.

Fra i polinsaturi particolare importanza rivestono gli acidi grassi essenziali (EFA, essential fatty acid), otto in tutto, divisi in due classi, gli omega-3 e gli omega-6, spesso raggruppati sotto il nome di vitamina F. Per le proprietà degli EFA si rimanda all’articolo sugli acidi grassi essenziali; basterà ricordare che presiedono alla produzione degli eicosanoidi “buoni” e “cattivi” (superormoni che controllano molte attività dell’organismo) e che già fin dal 1970 Dyerberg aveva mostrato la correlazione fra il consumo di pesce e la bassa incidenza di cardiopatie negli eschimesi.

Per complicare la situazione ci si è messo anche l’uomo che, per dare maggiore consistenza a certi grassi insaturi, ha creato un processo (idrogenazione) per cui si rompe artificialmente un doppio legame e si aggiunge idrogeno. In tal modo si innalza il punto di fusione e il grasso idrogenato appare di “maggiore consistenza”. Nella preparazione della margarina o di oli (girasole, mais, soia) viene effettuata una parziale idrogenazione ottenendo un grasso trans-insaturo. La nocività degli acidi grassi trans è tale che merita un articolo a parte!

Nei vari alimenti, la combinazione degli acidi grassi in quantità e qualità determina le caratteristiche dell’alimento a prevalenza lipidica (per esempio un olio, il burro, lo strutto ecc.).

La margarina è un alimento che contiene molti acidi grassi

Acidi grassi – Esempi

Saturi – Sono contenuti in grasso animale, uova, salumi, latticini, olio di cocco, burro di cacao, olio di palma.

Monoinsaturi – Sono contenuti in olio di oliva, di arachidi, di noci.

Polinsaturi Omega 3 – Pesce e olio di pesce.

Polinsaturi Omega 6 – Olio di mais e di girasole.

Idrogenati – Di natura sintetica, si ottengono con procedimento chimico.

Sono esempi classici, ma molto fuorvianti perché tendono ad associare un alimento al tipo di acidi grassi prevalente.

Vediamo alcune regole da tenere ben presenti:

1) Non è vero che si devono evitare i grassi saturi. Anch’essi hanno una funzione importante; recentemente è emerso che un alto livello di polinsaturi nella dieta favorisce l’immunosoppressione e l’insorgenza di neoplasie. Se l’individuo non è sovrappeso e ha livelli corretti di trigliceridi, i grassi saturi non sono nocivi. La nocività scatta quindi con l’accumulo.

2) Non è vero che i grassi vegetali sono buoni e quelli animali cattivi. Prova ne è che gli omega 3 sono di origine animale (pesce).

3) Un errore molto comune è legare un alimento a una sola tipologia di acidi grassi (per esempio l’olio d’oliva ai grassi monoinsaturi). Ogni alimento è un mix di grassi, magari con uno prevalente. Vediamo per esempio quest’altra tabella che dà il contenuto di grassi saturi:

Alcuni consigli

1) Scartare i cibi con oli/grassi vegetali idrogenati. Per esempio la margarina (nella foto) è parzialmente idrogenata, anche se viene venduta come alimento polinsaturo e quindi con l’etichetta di cibo sano!

2) Eseguire nella propria dieta un mix di acidi grassi, la varietà è la soluzione migliore.

3) Non usate fritti, soprattutto con oli ricchi di acidi polinsaturi. Gli acidi polinsaturi si ossidano facilmente e producono grandi quantità di radicali liberi.