Attorno ai termini acidi grassi essenziali (EFA, essential fatty acids) c’è molta confusione. Infatti l’aggettivo essenziale può essere interpretato in due modi diversi:
- esteso – ciò che è essenziale per la vita del soggetto;
- ristretto – ciò che si deve necessariamente assumere dall’alimentazione perché il nostro corpo non è in grado di produrlo.
Acidi grassi essenziali: quali sono?
Se si considerano due classi di acidi grassi polinsaturi, gli omega 3 e gli omega 6 (otto in tutto) ci si può riferire a loro come acidi grassi essenziali, nel senso esteso del termine. Il numero dopo la parola omega indica quanti atomi di carbonio ci sono a partire dall’ultimo atomo di carbonio (che è per questo denominato carbonio omega, l’ultima lettera dell’alfabeto greco) fino ad arrivare al primo doppio legame.
Gli acidi grassi essenziali omega sono fondamentali, fra l’altro, per:
- la crescita;
- la produzione di energia;
- la salute della membrana cellulare e di quella mitocondriale (per esempio aumento della sintesi proteica dei mitocondri epatici e rigenerazione del parenchima epatico);
- la sintesi dell’emoglobina, la coagulazione e la fragilità capillare;
- la funzione sessuale e la riproduzione; alcune patologie mammarie e alterazioni del ciclo mestruale derivano da un’eccessiva assunzione di acidi saturi in rapporto agli omega 3/omega 6;
- alcune patologie della pelle (eczema atopico e dermatiti);
- una miglior tolleranza ai carboidrati nei diabetici;
- una riduzione (gli omega 3) di colesterolo totale e di quello cattivo (LDL) e dei trigliceridi;
- come precursori delle prostaglandine.
Acidi grassi essenziali (vitamina F)
In senso ristretto (che è anche quello più corretto, tant’è che gli acidi grassi essenziali sono anche chiamati vitamina F) due soli sono gli acidi grassi essenziali (cioè non sintetizzabili dal corpo umano) delle classi omega: l’acido alfalinolenico (omega 3) e l’acido linoleico (omega 6).
Formula strutturale dell’acido linoleico, uno dei più importanti acidi grassi essenziali
Dove si trovano?
Gli omega 3 sono contenuti soprattutto nei grassi del pesce (salmone, sgombri, acciughe ecc.) e nell’olio di pesce. Da ricordare fra gli essenziali l’acido alfalinolenico (contenuto nelle noci e negli oli di soia, di mais); l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA, fondamentale per la composizione dei lipidi del cervello e dei fosfolipidi delle membrane sinaptiche implicate nella trasmissione dell’impulso nervoso) sono invece non essenziali perché sintetizzati da altri acidi grassi.
Gli omega 6 sono contenuti soprattutto negli oli vegetali (oli di girasole e di mais che però non devono essere cotti), ma anche in cibi proteici, nelle verdure e nei cereali. Da ricordare l’acido linoleico (è contenuto in noci, cereali, olio di mais e di girasole, legumi); da esso deriva l’acido gammalinolenico, GLA, utile nella riduzione del colesterolo, contro l’artrite reumatoide, la neuropatia diabetica e l’eczema).
Fra gli acidi grassi omega 6 si deve ricordare l’acido arachidonico, visto come il peggior nemico dell’organismo da Sears e dalla sua dieta a zona.
Acidi grassi essenziali e salute
Lo studio degli eicosanoidi (che valse il Nobel nel 1982 a Bergstrom, Samuelson e Vane) è fondamentale per capire l’importanza degli acidi grassi essenziali. Gli eicosanoidi sono sostanze (superormoni) che controllano i sistemi ormonali. Sono rappresentati da diverse famiglie di sostanze (prostaglandine, tromboxani, leucotrieni, lipossine ecc.).
Alla fine degli anni ’90 del secolo scorso si diffuse la speranza che una classificazione fra eicosanoidi buoni ed eicosanoidi cattivi (idem per altre famiglie: esistono prostaglandine cattive, come la PGH2, o buone, come la PGE1 o la PGI2) e un’alimentazione che potesse favorire la produzione di eicosanoidi buoni potessero portare a una migliore salute.
Il cammino teorico – Vediamo come dagli acidi grassi essenziali si arriva agli eicosanoidi.
1) L’acido linoleico grazie all’enzima delta-6-desaturasi si trasforma in acido gammalinolenico (GLA). L’enzima è inibito dall’acido alfalinolenico che lo utilizza per la trasformazione in EPA e DHA.
2) L’acido gammalinolenico si trasforma in acido diomogammalinolenico (DGLA).
3a) Il DGLA si trasforma direttamente in eicosanoidi buoni (come la prostaglandina PGE1).
3b) Il DGLA si trasforma in acido arachidonico grazie all’enzima delta-5-desaturasi; l’enzima è inibito dall’EPA e attivato da un eccesso di carboidrati.
4) L’acido arachidonico si trasforma in eicosanoidi cattivi (come la PGE2 e il TxA2) e in eicosanoidi buoni (come la prostaciclina, la prostaglandina PGI2).
Questo schema è stato usato anche da Sears per promuovere la sua dieta a zona (che sembra ormai aver fatto il suo tempo) che favorirebbe lo sviluppo di eicosanoidi buoni grazie al fatto che l’acido arachidonico non verrebbe prodotto in quanto l’enzima δ-5-desaturasi verrebbe inibito dal giusto rapporto proteine-carboidrati.
In effetti, in tutto questo processo Sears dimentica due cose:
a) che l’acido arachidonico serve anche per produrre eicosanoidi buoni;
b) che l’acido alfalinolenico (che Sears sconsiglia di assumere, visto che blocca la trasformazione 1) può convertirsi in EPA e DHA; tale conversione è utile se la dieta è povera di pesce.
Il cammino pratico – Questa visione biochimica dell’alimentazione ha portato moltissime persone verso l’ortoressia nella speranza di “stare meglio”. In realtà anche in chi ha seguito per un decennio (i primi cultori della teoria degli eicosanoidi buoni) l’alimentazione “teorica” non sono stati riscontrati significativi miglioramenti (che si scostassero cioè dalla media di chi avesse un buon stile di vita, ma non tenesse conto della teoria degli eicosanoidi).
Per l’integrazione degli acidi grassi essenziali rimandiamo all’articolo corrispondente, articolo nel quale si evidenzia ancora l’impossibilità pratica di voler precisare oltre misura le caratteristiche dell’alimentazione del singolo individuo.
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