Attorno ai termini acidi grassi essenziali (EFA, essential fatty acids) c’è molta confusione. Infatti l’aggettivo essenziale può essere interpretato in due modi diversi:
- esteso – ciò che è essenziale per la vita del soggetto;
- ristretto – ciò che si deve necessariamente assumere dall’alimentazione perché il nostro corpo non è in grado di produrlo.
Acidi grassi essenziali: quali sono?
Se si considerano due classi di acidi grassi polinsaturi, gli omega 3 e gli omega 6 (otto in tutto) ci si può riferire a loro come acidi grassi essenziali, nel senso esteso del termine. Il numero dopo la parola omega indica quanti atomi di carbonio ci sono a partire dall’ultimo atomo di carbonio (che è per questo denominato carbonio omega, l’ultima lettera dell’alfabeto greco) fino ad arrivare al primo doppio legame.
Gli acidi grassi essenziali omega sono fondamentali, fra l’altro, per:
- la crescita;
- la produzione di energia;
- la salute della membrana cellulare e di quella mitocondriale (per esempio aumento della sintesi proteica dei mitocondri epatici e rigenerazione del parenchima epatico);
- la sintesi dell’emoglobina, la coagulazione e la fragilità capillare;
- la funzione sessuale e la riproduzione; alcune patologie mammarie e alterazioni del ciclo mestruale derivano da un’eccessiva assunzione di acidi saturi in rapporto agli omega 3/omega 6;
- alcune patologie della pelle (eczema atopico e dermatiti);
- una miglior tolleranza ai carboidrati nei diabetici;
- una riduzione (gli omega 3) di colesterolo totale e di quello cattivo (LDL) e dei trigliceridi;
- come precursori delle prostaglandine.
Acidi grassi essenziali (vitamina F)
In senso ristretto due soli sono gli acidi grassi essenziali (cioè non sintetizzabili dal corpo umano; sono detti anche vitamina F) delle classi omega: l’acido alfalinolenico (omega 3) e l’acido linoleico (omega 6).
Formula strutturale dell’acido linoleico, uno dei più importanti acidi grassi essenziali
Dove si trovano?
Gli omega 3 sono contenuti soprattutto nei grassi del pesce (salmone, sgombri, acciughe ecc.) e nell’olio di pesce. Da ricordare fra gli essenziali l’acido alfalinolenico (contenuto nelle noci e negli oli di soia, di mais); l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), (fondamentale per la composizione dei lipidi del cervello e dei fosfolipidi delle membrane sinaptiche implicate nella trasmissione dell’impulso nervoso) sono invece non essenziali perché sintetizzati da altri acidi grassi.
Gli omega 6 sono contenuti soprattutto negli oli vegetali (oli di girasole e di mais che però non devono essere cotti), ma anche in cibi proteici, nelle verdure e nei cereali. Da ricordare l’acido linoleico (è contenuto in noci, cereali, olio di mais e di girasole, legumi); da esso deriva l’acido gammalinolenico (GLA), utile nella riduzione del colesterolo, contro l’artrite reumatoide, la neuropatia diabetica e l’eczema.
Fra gli acidi grassi omega 6 si deve ricordare l’acido arachidonico, visto come il peggior nemico dell’organismo da Sears e dalla sua dieta a zona perché precursore di molti eicosanoidi.
