Moltissime persone si chiedono se e come sia possibile accelerare il metabolismo. Cerchiamo di fare quindi chiarezza su un argomento sul quale c’è molta disinformazione.
Innanzitutto cominciamo con il ricordare che con metabolismo basale si intende il minimo dispendio di energie necessario affinché l’organismo possa mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia.
In un soggetto sano, il metabolismo basale rappresenta dal 50 al 70% circa del metabolismo totale; per quanto il metabolismo basale sia determinato dalle attività vitali dei vari organi, è diverso da soggetto a soggetto e vi sono molti fattori che possono influenzarlo (età, sesso, corporatura ecc.).
Il rallentamento del metabolismo
Tutti sanno che con l’età il metabolismo rallenta e, spero, una buona percentuale di chi leggerà questo articolo sa che non esistono pillole che lo rialzano significativamente.
Il fenomeno del rallentamento comincia a farsi evidente dopo i 35 anni, anche se, fisiologicamente, inizia già fra i 20 e i 30 anni.
In media, ogni 5 anni dopo i 25 anni di età diminuisce del 5% circa; in altri termini, un soggetto di 45 anni ha cioè un metabolismo che è il 20% inferiore a quello di venti anni prima. Il che significa che, se è totalmente sedentario, e ha un introito calorico di 1.800 kcal per mantenere il peso di allora dovrebbe ridurre l’assunzione calorica di 180 kcal (il 20% in meno del 50% del metabolismo totale).
Può sembrare poco, ma significa diversi chilogrammi di sovrappeso in più ogni anno.
Basta questo dato per far capire quanto siano inutili le pillole. Se queste funzionassero veramente, alzerebbero il metabolismo di queste misere 180 kcal e potremmo mangiare come quando avevamo 25 anni.
Accelerare il metabolismo: i 6 modi utilizzati
Scartate le pillole, esistono altre vie? La risposta è: no. Un no non deciso, ma comunque abbastanza netto. Vediamo le sei strade che generalmente si utilizzano per accelerare il metabolismo.
Ovviamente occorre anche evitare strategie che già di per sé lo abbassano (come l’uso di droghe o tranquillanti).
Incremento della massa muscolare – In teoria funzionerebbe perché i muscoli bruciano il 90% di calorie in più che le cellule adipose.
Peccato che un aumento della massa muscolare in un soggetto over 35 porti sempre con sé una certa percentuale di grasso perché l’aumento muscolare non può essere ottenuto in condizioni di restrizione calorica.
Per riportare il nostro 45-enne standard ai valori di metabolismo di un tempo è necessario un incremento muscolare di circa 3 kg, cioè tutto compreso (acqua, grasso associato alla crescita muscolare ecc.) circa 8-10 kg. Considerando che chi si pone il problema del metabolismo lento è spesso in sovrappeso…
Per approfondimenti si consulti l’articolo Metabolismo basso.
Spuntini – Molti nutrizionisti sostengono entusiasticamente gli spuntini. La realtà delle cose dimostra che, dopo un successo iniziale, si trasformano in un boomerang evidente: il soggetto bara con la dimensione dello spuntino e sfora con le calorie, alzando forse il metabolismo, ma alzando anche il proprio peso: una mela diventa una grossa mela, uno yogurt diventa un delizioso vasetto di yogurt cremoso alla frutta addizionato di zucchero ecc.
Certo mangiare regolarmente senza saltare i pasti è fondamentale per una corretta alimentazione, ma non si può pensare che mangiare sotto comando di un timer possa farci ritornare al metabolismo giovanile.
Per approfondimenti si consulti l’articolo Lo spuntino.
Esercizio fisico – Anche in questo caso l’esercizio fisico rallenta la diminuzione del metabolismo, ma è illusorio pensare che possa fermarla. Anche perché l‘esercizio fisico migliore per accelerare il metabolismo è quello anaerobico che però è anche quello che complessivamente (a causa dell’intensità, e quindi brevità, dello sforzo) fa bruciare meno calorie complessive.
Per approfondimenti si consulti l’articolo Come fare sport per dimagrire.
Alimentazione proteica – Avere una quota proteica del 15% almeno contribuisce sicuramente ad accelerare il metabolismo ed è forse il trucco più semplice e senza controindicazioni.
Si tratta però di un trucco limitato perché per un sedentario (uno sportivo limita il sovrappeso più con l’attività sportiva che riportando il metabolismo ai livelli di un tempo: 180 kcal corrispondono a 3 km di corsa) non può andare salutisticamente oltre il 20%.
Sonno – La regolarità del sonno aiuta l’innalzamento del metabolismo, mentre una qualità cattiva del nostro riposo facilita l’intolleranza al glucosio e un abbassamento del metabolismo (University of Chicago, 1999). Le ricerche però non sono concordi e sembra molto ottimistico sperare che basti dormire bene per ritrovare il metabolismo dei vent’anni.
Per approfondimenti si consulti l’articolo Sonno.
Caffeina e sostanze simili – Il più semplice innalzatore del metabolismo è la caffeina; non solo caffè, ma anche tè, soprattutto nella versione verde; anche se le ricerche hanno dimostrato che il tè verde non protegge affatto dal cancro, usarlo come bevanda, soprattutto nella stagione calda, può far recuperare circa un terzo del metabolismo perduto. La cattiva notizia è che il corpo con il tempo si assuefa alla caffeina e i benefici sono nettamente inferiori. Analogamente sono ormai moltissime le sostanze che si pensa possano alzare il metabolismo, ma che serve utilizzarle (sperando ottimisticamente che non abbiano effetti collaterali) se il risparmio è di 50-100 kcal al massimo? Per esempio, recenti ricerche hanno dimostrato che chi consuma abitualmente latte e formaggi ha un metabolismo migliore (nel senso che è più vicino a quello giovanile; la spiegazione sembra essere un maggiore livello di calcio nelle cellule che consente un miglior metabolismo dei grassi), ma incrementare il consumo di formaggi senza aumentare il contributo calorico giornaliero è piuttosto difficile per cui alla fine il vantaggio svanisce.
Per approfondimenti si consulti l’articolo Caffeina.
Accelerare il metabolismo: conclusioni
In Rete troverete molte ricette per accelerare il metabolismo, molte delle quali non sono del tutto scientifiche perché ricordate che
una teoria senza numeri è spesso solo una masturbazione mentale.
In altri termini, quanto affermato in genere è vero, ma se si va a vedere l’effetto reale questo è molto misero.
Concludendo, chi impiega la miglior strategia teoricamente possibile realisticamente riesce a recuperare al massimo circa un 50% del metabolismo perso. Un soggetto di 45 anni che a 25 anni rimaneva magro assumendo 2.400 kcal senza nessuna strategia di innalzamento metabolico deve ora assumere circa 2.160 kcal; con la migliore strategia può assumerne circa 2.280 circa.
